Recomandările Federației Române de Diabet: Cum să îți crești imunitatea dacă ai diabet
Persoanele care nu ţin sub control diabetul sunt mai susceptibile să se infecteze cu noul coronavirus şi să dezvolte complicaţii severe. În plus, diabetul este frecvent asociat şi cu alte afecţiuni, precum obezitatea sau hipertensiunea, dar şi cu un risc mai crescut de infecţii de orice fel.
De aceea, diabeticii trebuie să fie foarte atenţi la alimentaţie şi să evite sedentarismul în această perioadă de pandemie de coronavirus.
Federaţia Română de Diabet a elaborat un ghid util pentru persoanele diabetice în acest context, care cuprinde atât informaţii privind alimentaţia diabeticilor pentru întărirea sistemului imunitar şi stabilizarea glicemiei, cât şi exemple de exerciţii fizice care ajută la scăderea sau menţinerea greutăţii corporale.
Alimente recomandate diabeticilor pentru creşterea imunităţii
Alimentaţia sănătoasă este o componentă esenţială în managementul diabetului. Prin urmare, este important ca persoanele cu diabet să aibă o dietă variată şi echilibrată pentru a-şi menţine nivelul glicemiei stabile şi pentru a-şi îmbunătăţi sistemul imunitar.
E recomandat să:
Daţi prioritate alimentelor cu un indice glicemic scăzut (de exemplu, legume, paste făinoase integrale/tăiţei)
Evitaţi consumul excesiv de alimente prăjite
Limitaţi consumul de alimente bogate în zahăr, carbohidraţi şi grăsimi
Alegeţi proteine slabe (de exemplu, peşte, carne, ouă, lapte, fasole, după ce sunt gătite complet)
Consumaţi legume verzi cu frunze şi fructe de 2-3 ori pe zi
Exerciţii la domiciliu pentru persoanele cu diabet
Ca răspuns la actuala pandemie COVID-19, guvernele din mai multe ţări ale lumii au restricţionat circulaţia cetăţenilor lor, limitându-i la activităţi la domiciliu. S-au închis facilităţi de exerciţii publice, cum ar fi săli de sport, centre sportive şi piscine. Activitatea fizică regulată este foarte benefică pentru populaţia generală şi chiar mai mult pentru persoanele care trăiesc cu afecţiuni cronice precum diabetul.
Activitatea fizică zilnică este o parte integrantă a managementului diabetului, contribuind la menţinerea glicemiei la nivelurile recomandate. Activitatea fizică ar trebui privită ca un hobby şi un instrument valoros pentru a depăşi monotonia înstrăinării dificile cu care se confruntă în prezent multe persoane din întreaga lume.
Mai jos sunt prezentate o serie de exerciţii zilnice care pot fi efectuate acasă, oferite de ANIAD, Asociaţia Naţională a Sportivilor din Italia cu diabet.
Intensitatea de exercitare a fiecărei activităţi este comparabilă cu o oră de mers rapid, ceea ce duce la o ardere de 150-200 Kcal.
Banda de alergare: o oră de mers rapid (nu este necesar să alergaţi), care poate fi, de asemenea, împărţită în trei serii a câte 20 de minute. Dacă este posibil, panta trebuie adaptată la nivelurile individuale de fitness, pentru a simula urcarea unei pante.
Bicicletă staţionară: două sesiuni de 15 minute la intensitate variabilă (dacă echipamentul o permite). Şedinţele pot fi mai lungi pe o bicicletă înclinată, deoarece efortul este redus datorită spătarului.
Exerciţii de greutate corporală, cum ar fi flotările, squat-uri, genuflexiuni sau abdomene (pentru întărirea abdomenului) şi fandări (pentru a consolida muşchii inferiori ai spatelui). Acestea ajută la menţinerea tonusului muscular şi, atunci când sunt efectuate corect, pot avea rezultate excelente.
Exerciţii comune de mobilitate şi întindere care pot fi obţinute din rutine de antrenament comun, yoga şi pilates.
Alte modalităţi de a vă antrena acasă:
Urcaţi şi coborâţi 6 etaje de scari, în 8 seturi. Acest lucru nu este recomandat persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 care nu fac exerciţii fizice regulat.
Săritul coardei.
Folosiţi greutăţi mici şi accesorii de fitness pentru acasă, cum ar fi benzi de cauciuc, centuri cu încălzire, greutăţi pentru încheieturi, greutăţi pentru glezne şi buzunare umplute cu obiecte grele. De asemenea, pot fi utilizate obiecte cum ar fi găleţi, cutii, sticle umplute cu apă sau chiar rucsaci mici umpluţi cu obiecte de greutate diferită. Aceste sugestii pot fi folosite pentru sesiuni de antrenament scurte, în serii sau regulate.
Iată un exemplu de o serie de exerciţii pentru întregul corp care implică toate grupele musculare principale, pe care oricine le poate face acasă:
Două serii de 20 sărituri scurte (salturi pe loc, cu întinderea şi închiderea braţelor sincronizate) • Două serii de 15 abdomene (întărirea abdomenului)
Două serii de 15 fandări înainte (întărirea musculaturii inferioare a spatelui)
Două serii de 10 exerciţii de canotaj folosind gantere şi o uşoară flexie înainte (întărirea musculaturii spatelui)
Două serii de 8 flotări (întărirea musculaturii pectorale – genunchii până la podea pentru începători)
Două serii de 8 ridicări de greutăţi folosind braţele, stând jos sau în picioare (întărirea muşchilor umărului)
Cinci minute de antrenament pe banda de alergare sau bicicletă staţionată / înclinată
Trei serii x 15 squat-uri (întărirea membrelor inferioare)
20 de minute pe banda de alergare
Întindere finală şi exerciţii de respiraţie pentru relaxare
Asiguraţi-vă că evitaţi suprasolicitarea şi adaptaţi intensitatea exerciţiilor la capacitatea individuală şi la nivelul de fitness. De asemenea, este important să vă monitorizaţi sănătatea înainte, în timpul şi după efectuarea exerciţiilor fizice.