5-4-3-2-1: Tehnica care te ajută să faci față anxietății copleșitoare. Anxietatea se manifestă sub forma unor gânduri dificil de controlat. Deși sprijinul pe termen lung este important, în momente ca acestea este nevoie de metode simple și imediate de calmare a minții. Una dintre aceste metode nu se concentrează pe schimbarea gândurilor, ci pe reconectarea cu lumea din jur, iar tehnica de ancorare 5-4-3-2-1 este exact asta. Să aruncăm o privire.
Este un exercițiu senzorial. Prin practica conștientă, acesta mută atenția de la gândurile anxioase către momentul prezent. Este ieftin, portabil, iar dovezile sugerează că ajută la ruperea spiralei anxietății și la îmbunătățirea reglării emoționale.
5 lucruri pe care le poți vedea
Privește în jurul tău și găsește cinci lucruri pe care le vezi în acest moment. Spuneți-le cu voce tare și descrieți fiecare detaliu.
Exemplu: sticlă, plantă, telefon, ceașcă de cafea.
CITEȘTE ȘI: Ceaiul care calmează sistemul nervos: Reduce stresul și anxietatea
4 lucruri pe care le puteți simți
Următorul pas este să acordați atenție modului în care vă simțiți. Enumerați patru lucruri pe care le puteți simți.
Exemplu: Materialul din care sunt confecționate hainele pe care le purtați, aerul.
3 lucruri pe care le puteți auzi
Apoi, acordați atenție sunetelor din jurul vostru și identificați trei lucruri pe care le puteți auzi.
Exemplu: sunetul unui ventilator, ticăitul unui ceas sau cineva care tastează pe tastatura unui computer.
2 lucruri pe care le poți simți
Pentru acest pas, folosește-ți simțurile pentru a mirosi mirosurile din jurul tău.
Exemplu: mirosul unui odorizant de cameră sau chiar al unui parfum.
1 lucru pe care îl poți încerca
Numește ceea ce simți în acest moment. Ar putea fi gustul unei gustări pe care tocmai ai mâncat-o.
Cum funcționează tehnica
Stephanie Strauss, expertă în yoga și meditație, a declarat pentru Verywellmind: „Această tehnică, un exercițiu de mindfulness, ne ajută să ieșim din anxietate, gânduri neplăcute sau îngrijorări și să atingem ceea ce este aici, chiar acum, în prezent, prin simțurile noastre.”
CITEȘTE ȘI: Obiceiul care reduce stresul și anxietatea: Este ușor de pus în practică și durează doar 8 secunde
Conform unui studiu realizat de Universitatea Johns Hopkins, concentrarea asupra mediului înconjurător poate reduce excitația simpatică, adică ritmul cardiac rapid și respirația superficială, prin angajarea unor rețele cerebrale mai sigure, exploratorii, și permiterea recuperării parasimpatice.
Medicii clinici predau adesea tehnica de ancorare ca strategie de reglare imediată în momentele de panică sau excitație intensă.
Grounding-ul 5-4-3-2-1 este de fapt o tehnică bazată pe dovezi care poate ajuta la reglarea stărilor emoționale. Poate fi o strategie utilă pe termen scurt pentru a face față unui atac de panică.
