5 vitamine care lipsesc cel mai des femeilor după 30 de ani. Procesul de îmbătrânire este de neoprit, dar există modalități de a-l încetini pe cât posibil – aceste 5 vitamine lipsesc de obicei la femeile după 30 de ani și protejează corpul și spiritul.
Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru suferă modificări naturale care afectează absorbția nutrienților. Din această cauză, femeile după vârsta de 30 de ani, chiar și cele care mențin un stil de viață sănătos, se confruntă cu o lipsă a anumitor vitamine și minerale.
1. Vitamina A (retinol)
Această vitamină joacă un rol cheie în sănătatea pielii, a vederii și a sistemului reproducător. Deficiența sa apare adesea cu o dietă dezechilibrată, boli gastrointestinale sau stres crescut.
Problemele de piele avertizează că problemele există deja: uscăciune, descuamare, vindecare lentă a rănilor, precum și imunitate slăbită – răceli frecvente, recuperare îndelungată după boli. Ciclurile menstruale dureroase, „orbirea nocturnă” și conjunctivita pot fi, de asemenea, chinuitoare.
Cum să compensați deficitul
Vitamina A se prezintă sub două forme: retinol și beta-caroten. Prima se găsește în ficatul de vită, gălbenușurile de ou și peștele gras. Betacarotenul se găsește în morcovi, dovleac, spanac și ardei gras.
2. Complexul de vitamine B
Este vorba despre opt vitamine hidrosolubile deodată, care joacă un rol important în metabolismul energetic, funcționarea sistemului nervos și sănătatea pielii și a părului.
Mai multe probleme indică o lipsă de vitamine în organism:
- oboseală cronică și slăbiciune
- productivitate redusă
- iritabilitate, anxietate crescută
- amorțeală și furnicături la nivelul membrelor;
- probleme ale pielii;
- tulburări digestive;
- dezechilibru hormonal, menopauză precoce.
Cum să compensați deficitul
Vitamina B1 (tiamina) poate fi găsită în nuci de pin, fistic, carne de porc și fulgi de ovăz. Vitamina B2 (riboflavină) se găsește în ficatul de vită, migdale, ciuperci și ouă.
- Vitamina B3 se găsește în ton, piept de pui, hrișcă și arahide.
- Vitamina B5 este bogată în avocado, semințe de floarea soarelui și linte.
- Vitamina B6 se găsește în fistic, semințe de susan, fasole și banane.
Lipsa de biotină, sau B7, poate fi compensată prin includerea în dietă a gălbenușului de ou, ficatului, soiei și conopidei.
Vitamina B9 se găsește în spanac, pătrunjel, ficat și linte. Puteți obține B12 dacă începeți să mâncați ficat de vită, hering, brânză de vaci și diverse alte brânzeturi.
3. Vitamina C
Acest antioxidant puternic este esențial pentru imunitate, piele frumoasă și sănătate generală. Organismul nostru nu sintetizează singur vitamina C, astfel încât deficitul său este frecvent, în special la femeile după 25-30 de ani.
Deficitul de vitamina se manifestă prin slăbirea imunității, probleme ale pielii și părului, oboseală cronică și sângerări ale gingiilor. Durerile articulare și musculare, amețelile și durerile corporale pot fi, de asemenea, o problemă.
Cum să compensezi deficitul
Pentru a face acest lucru, trebuie să includeți anumite alimente în dieta dvs.: rodie uscată, ardei gras, coacăze negre, kiwi, pătrunjel și diverse citrice.
Pentru a vă asigura că vitamina C ajunge în organism, trebuie să mâncați alimente crude sau minim procesate și, de asemenea, să le tăiați imediat înainte de a mânca.
4. Vitamina D
Aceasta este o altă substanță unică care funcționează atât ca o vitamină, cât și ca un hormon. Deficiența sa duce la tulburări grave în organism.
Avertismente pentru deficitul de vitamina D:
- somnolență diurnă, chiar și după o odihnă adecvată
- productivitate scăzută
- tulburări emoționale: stări depresive, anxietate, iritabilitate
- dureri la nivelul oaselor și articulațiilor
- dureri lombare
- pofte crescute de dulciuri
De asemenea, din cauza deficienței sale, ciclul menstrual poate fi perturbat, iar starea pielii se poate înrăutăți – aceasta va deveni uscată și aspră.
Cum să compensați deficitul
Lumina soarelui este o sursă naturală de vitamina D. Pentru a o sintetiza în piele, este suficient să petreceți 15-30 de minute la soare între orele 11:00 și 15:00, expunându-vă fața, brațele și picioarele. De asemenea, merită să includeți anumite alimente în dieta dumneavoastră: pește gras, ficat de cod, gălbenuș de ou, brânză și unt. Ciupercile sunt potrivite pentru vegani, în special shiitake și chanterelles, care acumulează vitamina D atunci când sunt expuse la lumina ultravioletă.
Dacă deficiența a fost deja diagnosticată, este posibil ca doar alimentele și lumina soarelui să nu fie suficiente. În acest caz, suplimentele de vitamina D3 (colecalciferol) pot ajuta. Dar nu trebuie să vi le autoprescrieți.
5. Vitamina E
Vitamina E sau tocoferolul este un antioxidant puternic care joacă un rol cheie în sănătatea femeilor. Deficitul său agravează starea pielii: aceasta devine flască și uscată, predispusă la riduri și pete de vârstă. Starea părului, de asemenea, se înrăutățește – acesta arată tern și lipsit de viață și începe să cadă intensiv. În același timp, apare slăbiciunea musculară, vederea se deteriorează și fertilitatea scade.
Cum să compensați deficitul
Principalele surse de vitamina E din alimente sunt uleiurile vegetale presate la rece, în special uleiul din germeni de grâu, uleiul de floarea soarelui și uleiul de măsline. Acestea trebuie adăugate la mâncărurile gata preparate pentru a-și păstra proprietățile benefice.
Deoarece vitamina E este sensibilă la lumină și la temperaturi ridicate, se recomandă păstrarea uleiului în sticle întunecate. Pentru a spori efectul antioxidant, acestea ar trebui combinate cu vitamina C, de exemplu prin adăugarea de suc de lămâie la salate.
