Dieta mai puțin cunoscută care are efecte incredibile asupra inimii și colesterolului. Cunoașteți dieta „portofoliu”? Departe de a fi un fenomen nou, aceasta este adesea eclipsată de alte obiceiuri alimentare mai atractive și mai radicale (cum ar fi dieta Paleo). De la scăderea colesterolului și reducerea riscului de deces din cauza cancerului până la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, lista beneficiilor promovate de susținătorii acesteia pare nesfârșită.
Dar ce spune știința? Este această dietă, dezvoltată la începutul secolului de David Jenkins, profesor de științe nutriționale la Universitatea din Toronto, într-adevăr un leac miraculos?
Ce mănânci când urmezi dieta „portofoliu”?
Nuci și semințe, proteine vegetale, fructe și legume și uleiuri sănătoase pentru inimă, bogate în omega-3. Dieta este, în esență, un „portofoliu” de alimente. „Numele său provine de la faptul că este similară cu un portofoliu de afaceri: poți alege componentele care îți plac”, explică Andrea Glenn, dieteticiană autorizată și profesor asociat de nutriție la Universitatea din New York.
CITEȘTE ȘI: Cum să elimini definitiv zahărul din dieta ta – 9 sfaturi practice
Primele dovezi ale beneficiilor dietei au apărut într-un mic studiu realizat de Jenkins și echipa sa în 2003. Studiul a constatat că persoanele cu colesterol ridicat care au urmat dieta Portfolio au înregistrat o scădere cu 35% a nivelului de colesterol „rău” după patru săptămâni.
Un studiu mai recent, publicat în 2025 în BMC Medicine și realizat pe 14.835 de adulți, a constatat că cei care au urmat cel mai strict dieta Portfolio au avut un risc redus cu 16% de deces din cauza bolilor cardiovasculare și un risc redus cu 14% de deces prematur din toate cauzele pe o perioadă de 22 de ani.
Dacă doriți să începeți să mâncați sănătos, va trebui să vă concentrați pe nuci și semințe, precum și pe proteine vegetale, cum ar fi laptele de soia, tofu și leguminoasele.
Pentru a completa meniul, ovăzul, orzul și fructele precum merele, fructele de pădure sau curmalele sunt ideale. Pentru grăsimi, alegeți uleiul de măsline extravirgin, uleiul de canola, de floarea-soarelui sau de șofrănel și consumați câteva avocado.
Consum zilnic
Dieta Portfolio stabilește, de asemenea, obiective de consum zilnic: 50 g de proteine vegetale, 45 g de nuci și semințe, 45 g de uleiuri sănătoase pentru inimă, 20 g de fibre și 2 g de steroli vegetali. Nu există alimente interzise, dar dieta este în mare parte vegetală, astfel încât accentul se pune pe ce să adăugați la mese, nu pe ce să eliminați.
Mulți experți recomandă să începeți cu schimbări mici
De exemplu, puteți înlocui orezul cu orz sau untul cu uleiuri sănătoase în preparatele culinare. De asemenea, este recomandabil să creșteți treptat aportul de fibre pentru a reduce balonarea. „Cea mai dificilă parte pentru multe persoane este atingerea a 50 de grame de proteine vegetale pe zi”, observă Keith Ayoub, dietetician autorizat din New York și profesor asociat de pediatrie la Albert Einstein College of Medicine.
Deși dieta este concepută pentru a reduce colesterolul rău, beneficiile sale depășesc cu mult acest singur obiectiv. Au fost observate efecte asupra factorilor de risc cardiovasculari, cum ar fi inflamația, tensiunea arterială și controlul glicemiei.
Un studiu din 2024 a arătat că, la persoanele cu diabet de tip 2, adoptarea unei diete de portofoliu a redus semnificativ HbA1c (o măsură a glicemiei medii) pe o perioadă de șase luni. Un studiu anterior din 2021 arătase deja că bărbații care urmau această dietă aveau un risc cu 28% mai mic de deces prematur sau deces din cauza cancerului pe o perioadă de zece ani.
Respectarea a cel puțin unor principii ale acestei diete poate ajuta pe oricine să-și îmbunătățească obiceiurile alimentare, fără a adera neapărat strict la toate recomandările din „portofoliu”. Un studiu din 2023 a confirmat că creșterea consumului de legume ca parte a unei diete pe bază de plante reduce semnificativ riscul de boli de inimă.
CITEȘTE ȘI: Dieta care protejează celulele creierului: Susține memoria și îmbunătățește concentrarea
Urmărind 210.240 de adulți americani timp de 30 de ani, cercetătorii au descoperit că cei ale căror diete erau mai apropiate de cea implementată de Jenkins și echipa sa aveau un risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare, boli coronariene sau accident vascular cerebral.
„Este o dietă cu adevărat excelentă”, spune Keith Ayoub. Deși poate părea puțin strictă prin faptul că sugerează cantități specifice pentru fiecare tip de aliment, asta nu înseamnă că trebuie să o urmați întocmai. „Micul plăceri fac parte din viață și pot chiar ajuta la menținerea acestui mod de alimentație pe termen lung”, adaugă profesorul.
