Alimentele care au cel mai mare conținut de antioxidanți: Sunt mai bune decât afinele. Pe lângă binecunoscutele afine, există numeroase alimente care oferă un aport și mai mare de antioxidanți, contribuind la sănătatea inimii, creierului, sistemului imunitar și digestiv.
Antioxidanții sunt compuși naturali din alimente care ajută organismul să neutralizeze radicalii liberi, adică molecule instabile asociate cu îmbătrânirea celulară și cu apariția unor boli cronice, şi care aduc importante beneficii pentru sănătate.
Specialiștii în nutriție și sănătate publică subliniază tot mai des că una dintre cele mai eficiente metode de a susține mecanismele naturale de protecție ale corpului este adoptarea unei diete variate, bogate în produse vegetale cu conținut ridicat de antioxidanți.
Deși afinele sunt cel mai des menționate în topurile alimentelor cu puternic rol antioxidant și au devenit aproape un simbol al „superalimentelor”, cercetările nutriționale arată că nu sunt singura opțiune și nici, în toate cazurile, cea mai bogată sursă de astfel de compuși.
Există numeroase alte alimente – unele mai puțin promovate – care pot egala sau chiar depăși afinele în ceea ce privește concentrația și diversitatea de antioxidanți. De la cacao și nuci, până la ceai verde, rodie sau semințe de chia, lista alternativelor valoroase este mai lungă decât se crede și oferă soluții variate pentru o alimentație cu adevărat protectivă, potrivit verywellhealth.com.
1. Ciocolată neagră
Ciocolata neagră, cu un conținut ridicat de cacao (peste 70 %), este bogată în flavonoide – epicatechine și catechine – care combat stresul oxidativ și reduc inflamația.
Studiile au arătat că flavonoidele din cacao pot îmbunătăți fluxul sanguin, pot reduce tensiunea arterială și protejează colesterolul „rău” de oxidare, factor major în apariția bolilor cardiovasculare.
În plus, un studiu publicat în Journal of Nutritional Biochemistry arată că ciocolata neagră poate stimula funcțiile cognitive și proteja neuronii împotriva degenerării oxidative. Din aceste motive, nutriționiștii recomandă consumul a 20-30 g pe zi, ideal fără adaos de zahăr.
CITEȘTE ȘI: Medicul Virgil Stroescu recomandă: „Antibioticele naturale ale grădinii” – Alimentele care previn cancerul
2. Merele
Merele sunt bogate în flavonoide, polifenoli și vitamina C. Aceste substanțe susțin sănătatea metabolică, reduc inflamația și protejează celulele ficatului și rinichilor. Studiile arată că merele uscate au o concentrație de antioxidanți chiar mai mare decât cele proaspete.
De asemenea, fibrele din mere sprijină microbiomul intestinal, iar un intestin sănătos este esențial pentru imunitate și digestie eficientă.
3. Nucile
Nucile conțin vitamina E, resveratrol și polifenoli care protejează celulele de stresul oxidativ, reduc inflamația și pot îmbunătăți funcția cognitivă.
Potrivit unui studiu publicat în Nutrients, consumul zilnic de nuci a fost asociat cu scăderea riscului de boli cardiovasculare și cu îmbunătățirea profilului lipidic.
De asemenea, acizii grași omega‑3 din nuci ajută la menținerea sănătății creierului și a sistemului nervos, în timp ce polifenolii combat oxidarea colesterolului „rău”.
4. Nucile pecan
Nucile pecan sunt printre cele mai bogate nuci în flavonoide și vitamina E, cu efecte antioxidante și antiinflamatorii.
Antioxidanții din pecan protejează organismul de stresul oxidativ și reduc riscul bolilor cronice, inclusiv diabetul și afecțiunile cardiovasculare. Studiile arată că un consum regulat poate scădea nivelul colesterolului LDL și îmbunătăți funcția arterială.
5. Fructele goji
Fructele goji au o concentrație de vitamina C de peste cinci ori mai mare decât afinele și conțin polifenoli cu efect antioxidant. Acestea pot sprijini sănătatea ochilor, a inimii și a sistemului imunitar, reducând riscul oxidării celulare și a inflamației.
6. Murele
Murele conțin antociani, pigmenți naturali cu efect antioxidant puternic, care ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, protejează neuronii și sprijină sănătatea pielii.
Studiile sugerează că antocianii pot reduce riscul de accident vascular cerebral și de degenerescență maculară, menținând funcțiile cognitive şi vitalitatea.
7. Semințele de chia
Semințele de chia conțin acid clorogenic, quercetină și alți antioxidanți care ajută la protecția celulară. Combinarea lor cu fibre și acizi grași omega‑3 sprijină digestia, reduce inflamația și poate regla nivelul de colesterol și glicemie.
Nutriționiștii recomandă o lingură sau două pe zi, adăugate în iaurt, smoothie-uri sau salate.
8. Cafeaua
Boabele de cafea conțin polifenoli și compuși fenolici cu efect antioxidant, iar studiile arată că o cană de cafea pe zi poate reduce riscul de boli neurodegenerative și diabet tip 2, datorită protecției împotriva stresului oxidativ și inflamației.
Efectele maxime apar la cafeaua de calitate, prăjită mediu și preparată corect.
CITEȘTE ȘI: Alimentele super-nutritive care îți protejează creierul de Alzheimer
9. Scorțișoara
Polifenolii și acidul cinamic din scorțișoară protejează celulele de radicalii liberi și sprijină sănătatea metabolică. Studiile sugerează că acest condiment poate regla glicemia, reduce inflamația și sprijini sănătatea inimii.
10. Ceaiul verde
Catechinele din ceaiul verde, în special EGCG, sunt antioxidanți puternici cu efecte antiinflamatorii și anticancerigene. Consumul regulat poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, digestivă și cognitivă.
Specialiștii recomandă să fie băut simplu, fără lapte, pentru a nu diminua efectele antioxidante.
11. Rodiile
Rodiile conțin punicalagine și antociani, compuși cu efect antioxidant extrem de puternic, care protejează celulele și sprijină sistemul cardiovascular și digestiv.
Studiile arată că sucul și semințele de rodie pot reduce inflamația și pot susține sănătatea creierului și a pielii.
Recomandările experților
Specialiștii în nutriție și sănătate publică recomandă o dietă variată, bazată pe fructe, legume, nuci, semințe, ceai verde și ciocolată neagră, pentru a crea un „scut antioxidant” natural.
„Antioxidanții funcționează cel mai bine când sunt consumați în combinație, prin alimentație variată, nu prin suplimente izolate”, explică nutriţioniştii.
