Ce să faci imediat după ce te-ai trezit pentru ca glicemia ta să nu crească. Mâncarea nu este singurul factor care poate crește nivelul zahărului din sânge. Substanțele chimice, inclusiv cortizolul, adrenalina și glucagonul, au și ele un efect. Aceste niveluri cresc în mod natural în primele ore ale dimineții. Acest proces, denumit adesea „efectul zorilor”, poate crește nivelul zahărului din sânge înainte de prima masă a zilei.
„Pacienții care depun eforturi pentru a reduce consumul de zahăr își monitorizează aportul de carbohidrați și aleg alimente „potrivite pentru diabetici”. Cu toate acestea, nivelul glicemiei lor în stare de repaus alimentar este încă prea ridicat. Fereastra metabolică de dimineață este adesea ratată”, spune dr. Mohit Sharma, consultant senior, medic internist și endocrinolog, Amrita Hospital.
„Pacienții care depun eforturi pentru a reduce consumul de zahăr își monitorizează aportul de carbohidrați și aleg alimente „potrivite pentru diabetici”. Cu toate acestea, nivelul glicemiei lor în stare de repaus alimentar este încă prea ridicat. Fereastra metabolică de dimineață este adesea ratată”, a spus el.
Dr. Mohit Sharma, endocrinolog, a împărtășit o rutină matinală pentru menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge. El a subliniat că ceea ce faceți în primele 30 de minute după trezire poate avea un impact mai mare asupra nivelului zahărului din sânge decât ceea ce mâncați la micul dejun.
CITEȘTE ȘI: Pâinea care ajută la scăderea glicemiei
Pasul 1: Trezește-te fără grabă
Cel mai rău lucru pe care îl poți face când te trezești este să-ți verifici telefonul sau să te îngrijorezi prea repede.
Nivelul de cortizol este mai ridicat dimineața. Stresul agravează situația, determinând ficatul să elibereze mai multă glucoză în sânge. Acordă-ți cinci minute de liniște. Stai drept, respiră încet și lasă-ți sistemul nervos să se calmeze.
Pasul 2: Acordă prioritate consumului de apă
Bea unul sau două pahare de apă plată imediat după trezire. Deshidratarea moderată crește nivelul glicemiei și agravează rezistența la insulină. Consumul de apă îmbunătățește circulația, ajută rinichii să elimine glucoza și pregătește mușchii să utilizeze glucoza mai eficient mai târziu în cursul dimineții.
Pasul 3: Faceți activități ușoare, nu exerciții fizice intense
Faceți exerciții ușoare cu 10-15 minute înainte de micul dejun. Acestea pot fi plimbări, stretching sau exerciții de mobilitate. Acest lucru este foarte important. Contracțiile musculare elimină glucoza din sânge fără a fi nevoie de insulină. Unele persoane pot experimenta efectul opus al antrenamentelor intense efectuate pe stomacul gol, deoarece acestea pot crește nivelul hormonilor de stres și al zahărului din sânge.
Pasul 4: Ieșiți la soare.
Ieșiți afară sau stați lângă fereastră timp de 5-10 minute. Lumina dimineții afectează ritmurile circadiene, care la rândul lor afectează sensibilitatea la insulină. Persoanele ale căror cicluri de somn-veghe sunt perturbate au adesea niveluri mai ridicate de glucoză în stare de repaus alimentar și un control mai redus asupra metabolismului.
Pasul 5: Renunțați la cofeină.
Consumul de ceai sau cafea pe stomacul gol poate crește nivelul de zahăr din sânge la unele persoane, deoarece determină organismul să producă cortizol și adrenalină. În loc să beți cafea imediat după trezire, beți-o în timpul exercițiilor fizice ușoare sau la micul dejun.
CITEȘTE ȘI: Endocrinologii avertizează: Acest, aparent, inofensiv obicei duce la creșterea glicemiei
Pasul 6: Mic dejun bogat în proteine
După ce terminați această secvență, luați un mic dejun bogat în proteine, care să includă ouă, iaurt, paneer, migdale sau linte, în loc să începeți cu carbohidrați rafinați. Proteinele controlează creșterea glicemiei după masă și vă mențin senzația de sațietate.
” Acest plan de reducere a glicemiei funcționează în trei moduri: prin reducerea hormonilor de stres, îmbunătățirea absorbției glucozei fără insulină și sincronizarea ritmului circadian al organismului. Nu înlocuiește medicamentele necesare; în schimb, pentru multe persoane, îmbunătățește semnificativ nivelurile de glucoză în stare de repaus alimentar și postprandial”, a adăugat el.
Controlul glicemiei nu începe cu alimentația. Începe când te trezești. Schimbări simple în rutina ta de dimineață te pot ajuta să menții niveluri mai sănătoase ale glicemiei pe tot parcursul zilei.
