Ce se întâmplă cu corpul tău când nu consumi suficiente fibre. Fibrele au fost un subiect fierbinte în lumea sănătății în ultima vreme, dar nu este doar o altă tendință. Acest nutrient este esențial pentru o digestie optimă și pentru sănătatea generală. Și totuși, mulți dintre noi nu consumăm suficiente fibre, ceea ce poate duce la probleme de sănătate pe termen scurt și lung. Iată ce se întâmplă cu adevărat în organismul tău când nu consumi suficiente fibre. Și cum să-ți dai seama dacă consumi suficiente.
De câtă fibră ai nevoie?
„Un adult are nevoie, în medie, de 25-38 de grame de fibre pe zi”, spune Roxana Ehsani, dieteticiană autorizată, nutriționistă sportivă și profesoară la Virginia Tech. Cu toate acestea, doar aproximativ 7% din populație își acoperă în prezent necesarul zilnic de fibră.
Există mai multe motive pentru care mulți dintre noi nu consumăm suficientă fibră. În primul rând, majoritatea oamenilor nu consumă suficiente alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și leguminoasele, precum fasolea sau mazărea. De asemenea, oamenii tind să aleagă alimentele rafinate în detrimentul celor integrale. În plus, gustările obișnuite (cum ar fi chipsurile și băuturile carbogazoase) au un conținut scăzut de fibre, agravând și mai mult deficitul de fibre.
CITEȘTE ȘI: Legumele cele mai bune pentru sănătatea intestinului: Sunt bogate în fibre și nutrienți esențiali
Ce se întâmplă dacă nu consumați suficiente fibre?
Constipație și probleme digestive
Există două tipuri de fibre, solubile și insolubile, și ambele joacă un rol important în peristaltism, spune Lori Allen, profesor de nutriție și director al programului didactic în dietetică și nutriție.
„Fibrele solubile, prezente în alimente precum ovăzul, fasolea și merele, se dizolvă în apă pentru a forma un gel care înmoaie scaunul și facilitează tranzitul intestinal”, spune Allen. „Fibrele insolubile, prezente în cereale integrale, nuci și legume, adaugă volum scaunului și accelerează mișcarea deșeurilor prin tractul digestiv”, observă Allen.
Așadar, fără suficiente fibre în dieta dvs., este inevitabil să aveți probleme gastrointestinale, cum ar fi constipația. Acest lucru se poate întâmpla rapid, în termen de 1 până la 3 zile de la reducerea consumului de fibre, spune Allen. „Când aportul de fibre scade, volumul scaunului se reduce și acesta se deplasează mai lent prin colon”, spune Allen. Pe măsură ce rămâne acolo, pierde apă, devine mai dur și mai greu de eliminat.
Scăderea senzației de sațietate
„Alimentele bogate în fibre adaugă volum meselor, întârzie golirea stomacului și stimulează hormonii care semnalează sațietatea creierului”, spune Allen. În plus, multe alimente bogate în fibre necesită o mestecare mai îndelungată, ceea ce încetinește în mod natural consumul și oferă semnalelor de sațietate timp să se înregistreze, spune Allen. Așadar, „când mesele sunt sărace în fibre, este posibil să simțiți foame mai repede, ceea ce poate duce la supraalimentare sau la consumul de gustări”. Acest lucru poate îngreuna controlul greutății și poate avea un impact negativ asupra sănătății generale.
Colesterolul slab controlat
„În timp, o dietă bogată în fibre poate ajuta la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului”, spune Ehsani. Acest lucru se datorează faptului că fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului LDL („rău”) prin legarea de colesterolul din tractul digestiv și eliminarea acestuia din organism. În schimb, o dietă săracă în fibre poate contribui la menținerea unui nivel ridicat al colesterolului, crescând potențial riscul de boli de inimă.
Niveluri instabile ale zahărului din sânge
Fibrele încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, ceea ce ajută la menținerea stabilă a nivelului zahărului din sânge. Așadar, fără suficiente fibre, zahărul din sânge poate crește și scădea mai repede după masă, observă ea. În cele din urmă, acest lucru poate contribui la niveluri instabile ale zahărului din sânge, putând duce la probleme ale zahărului din sânge, cum ar fi rezistența la insulină sau diabetul.
CITEȘTE ȘI: Fructul plin de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți: Protejează creierul și inima
Risc mai mare de anumite tipuri de cancer
„Consumul cronic redus de fibre este asociat cu un risc crescut de anumite tipuri de cancer, în special cancerul colorectal”, spune Allen. „Fibrele insolubile ajută la eliminarea mai rapidă a deșeurilor prin tractul digestiv, reducând timpul în care substanțele potențial dăunătoare rămân în contact cu mucoasa colonului.” În același timp, fibrele solubile acționează ca un prebiotic, hrănind bacteriile benefice din intestin care produc compuși protectori care ajută la reducerea inflamației și la menținerea sănătății celulelor colonului.
