Ce să NU mănânci dimineața la micul dejun: Îți poate afecta rezistența la insulină. Micul dejun ne oferă energia necesară pentru a începe ziua și ne asigură „combustibilul” necesar până la prânz. De aceea, este extrem de important ce mâncăm dimineața, iar nutriționiștii subliniază că există alimente pe care ar trebui să le includem în dieta noastră, dar și altele pe care ar fi mai înțelept să le evităm.
„Scopul unui mic dejun echilibrat este acela de a crea o masă care să stabilizeze glicemia, să susțină metabolismul și să ne mențină senzația de sațietate pe tot parcursul dimineții”, spune Laura Isaacson, director senior de nutriție clinică la Vida Health, pentru Parade. Ea adaugă că un astfel de mic dejun ar trebui să conțină proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
Proteinele, precum cele din ouă sau iaurt, încetinesc digestia, previn creșterile bruște ale glicemiei, reduc senzația de foame și ajută la menținerea masei musculare, spune Isaacson, care recomandă 25-35 de grame la micul dejun.
CITEȘTE ȘI: Cea mai bună omletă pentru un mic dejun bogat și echilibrat
Fibrele, pe de altă parte, încetinesc absorbția glucozei și ne ajută să ne simțim sătui. Ea recomandă consumul a cel puțin 8-10 grame de fibre prin alimente precum fructele de pădure, nucile, avocado și cerealele integrale.
Grăsimile sănătoase, precum cele din nuci, avocado sau uleiul de măsline, sporesc și ele senzația de sațietate și încetinesc golirea stomacului. Exemple de mic dejun echilibrat includ iaurt grecesc cu fructe de pădure și nuci, ouă cu avocado și legume la abur sau fulgi de ovăz cu fructe de pădure și unt de arahide.
Un lucru de evitat
Dacă dimineața apelezi adesea la o gogoașă sau la un bol de cereale cu zahăr, nutriționiștii îți recomandă să-ți regândești acest obicei. Principala problemă este consumul de zahăr la prima masă a zilei.
„Când mănânci o gustare sau bei o băutură zaharoasă pe stomacul gol, organismul o va descompune și o va absorbi foarte repede, deoarece nu există proteine sau fibre care să încetinească acest proces”, spune Lauren Tweed, dieteticiană autorizată.
Schimbări bruște ale nivelului de energie și riscuri pe termen lung
O astfel de masă, explică Tweed, provoacă o creștere bruscă a glicemiei, ceea ce declanșează o reacție puternică a insulinei. Rezultatul este o scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge mai târziu în cursul dimineții, provocând lipsă de energie, oboseală și dificultăți de concentrare.
Laura Isaacson avertizează că creșterile repetate ale glicemiei în timp contribuie la rezistența la insulină, la creșterea în greutate și la un risc crescut de diabet de tip 2.
„O dietă bogată în zahăr adăugat este, de asemenea, asociată cu o sănătate metabolică mai precară, inclusiv trigliceride ridicate și inflamație crescută”, spune ea.
Cine este deosebit de sensibil?
Unele persoane pot resimți aceste efecte mai puternic, inclusiv persoanele cu rezistență la insulină, diabet de tip 1 sau 2 și cele sensibile la hipoglicemie, explică Tweed. Isaacson adaugă că persoanele care încearcă să slăbească, cele cu sindromul ovarului polichistic sau oricine se confruntă regulat cu o scădere a energiei dimineața sunt, de asemenea, mai afectate.
Copiii și adolescenții sunt deosebit de sensibili la excesul de zahăr, observă dr. Marquita Lyons-Smith de la Universitatea Centrală din Carolina de Nord. Aportul zilnic recomandat pentru ei este de până la 25 de grame, iar depășirea acestei limite crește riscul de creștere excesivă în greutate și de complicații cardiometabolice.
CITEȘTE ȘI: Cel mai bun mic dejun pentru cei care suferă de diabet și fiere leneșă
Alte alimente pe care ar trebui să le evitați
Pe lângă zahăr, nutriționiștii recomandă evitarea mai multor alte alimente dimineața. Alimentele prăjite sau grase, precum șunca sau gogoșile, pot încetini excesiv digestia și pot provoca senzații de letargie. Alimentele ultraprocesate pot crește riscul de boli cardiovasculare.
Carbohidrații rafinați, prezenți în dulciuri și pâinea albă, provoacă o creștere bruscă a glicemiei și o scădere ulterioară a energiei. Carnea procesată, precum șunca și cârnații, are adesea un conținut ridicat de sodiu și grăsimi nesănătoase, care sunt dăunătoare pentru sănătatea inimii.
De asemenea, este recomandabil să aveți grijă cu cafeaua tare pe stomacul gol, deoarece poate crește senzația de nervozitate și indigestie. În cele din urmă, consumul frecvent de băuturi îndulcite, precum sucurile carbogazoase și băuturile energizante, este asociat cu diabetul, hipertensiunea și sindromul metabolic.
