Sfatul unui oncolog: Obiceiurile care îți pot prelungi viața. Relațiile apropiate, activitatea fizică moderată, somnul suficient și menținerea creierului activ pot influența sănătatea pe termen lung mai mult decât multe dintre produsele promovate de industria wellness, susține oncologul Ezekiel Emanuel. Medicul a sintetizat dovezile despre longevitate în șase reguli simple și avertizează că izolarea socială nu afectează numai starea psihică, ci este legată de boli cardiovasculare, demență și mortalitate prematură.
Oamenii sunt bombardați zilnic cu recomandări despre suplimente, diete restrictive, terapii antiîmbătrânire și antrenamente complexe. Oncologul și bioeticianul Ezekiel Emanuel consideră însă că o viață lungă și sănătoasă nu depinde de o rutină costisitoare sau de urmărirea obsesivă a fiecărui indicator biologic.
Profesor la Perelman School of Medicine din cadrul University of Pennsylvania, Emanuel a sintetizat cercetările despre îmbătrânirea sănătoasă în cartea Eat Your Ice Cream: Six Simple Rules for a Long and Healthy Life.
Într-un interviu pentru podcastul ZOE, medicul a prezentat șase principii care pot reduce riscul de cancer, boli cardiovasculare, diabet și declin cognitiv:
- evitarea riscurilor evident periculoase;
- menținerea relațiilor sociale;
- stimularea continuă a creierului;
- o alimentație echilibrată, fără extreme;
- mișcare regulată;
- somn suficient.
Mesajul său central este că sănătatea trebuie să ajute omul să ducă o viață împlinită, nu să devină scopul exclusiv al vieții.
1. Evită lucrurile despre care știi deja că sunt periculoase
Prima regulă a lui Emanuel este formulată provocator: „Nu fi prost”.
Medicul se referă la comportamentele cu pericole bine cunoscute, precum:
- fumatul;
- vapingul;
- consumul excesiv de alcool;
- drogurile;
- conducerea imprudentă;
- refuzul vaccinurilor recomandate;
- evitarea controalelor și screeningului;
- activitățile extreme cu probabilitate ridicată de accidentare sau deces.
Nu orice risc trebuie eliminat din viață. Conducerea unei mașini, practicarea unui sport sau o excursie pe munte implică întotdeauna un anumit pericol.
Diferența apare atunci când riscul este disproporționat față de beneficiu.
Emanuel folosește exemple precum BASE jumping sau ascensiunea pe Everest pentru a arăta că oamenii acceptă uneori pericole foarte mari doar pentru experiență sau prestigiu, în timp ce ignoră măsuri preventive mult mai simple.
În viața obișnuită, cele mai relevante sunt renunțarea la fumat, limitarea alcoolului, vaccinarea și participarea la controalele recomandate pentru vârstă și risc.
Fumatul rămâne o cauză majoră de cancer, boli cardiovasculare și afecțiuni pulmonare, iar renunțarea reduce riscul chiar și după mulți ani de consum.
2. Relațiile sociale pot influența cât trăiești
Emanuel consideră relațiile sociale unul dintre cei mai importanți factori pentru sănătate și longevitate.
Persoanele izolate social nu suferă numai din punct de vedere emoțional. Lipsa contactelor și sentimentul persistent de singurătate se asociază cu:
- inflamație mai mare;
- nivel crescut al hormonilor de stres;
- boli cardiovasculare;
- accident vascular cerebral;
- diabet de tip 2;
- depresie;
- anxietate;
- declin cognitiv;
- mortalitate prematură.
Organizația Mondială a Sănătății estimează că aproximativ una din șase persoane la nivel mondial se confruntă cu singurătatea. OMS atribuie izolării și singurătății aproximativ 871.000 de decese anual, echivalentul a circa 100 de decese pe oră.
Singurătatea este într-adevăr echivalentă cu 15 țigări pe zi?
Afirmația apare frecvent în discursul despre izolarea socială și a fost reluată și de Emanuel.
Ea provine din comparații statistice între efectul lipsei conexiunilor sociale asupra mortalității și riscurile asociate altor comportamente. Raportul fostului Surgeon General al SUA afirmă că lipsa conexiunilor sociale poate avea un impact asupra riscului de mortalitate comparabil cu fumatul a până la 15 țigări pe zi.
Comparația nu trebuie interpretată literal.
Nu înseamnă că o zi petrecută singur produce organismului aceleași leziuni ca inhalarea fumului provenit din 15 țigări și nici că mecanismele biologice sunt identice.
Este o modalitate de a ilustra mărimea asocierii statistice observate în cercetări. Fumatul produce direct expunere la substanțe toxice și carcinogene, în timp ce izolarea poate influența sănătatea prin stres, inflamație, comportamente nesănătoase, lipsa sprijinului și accesul mai slab la îngrijire.
Singurătatea și izolarea socială nu sunt același lucru
O persoană poate locui singură fără să se simtă singură și poate fi înconjurată de oameni, dar să nu aibă relațiile pe care și le dorește.
OMS face diferența între:
- izolare socială – număr redus de relații, contacte și interacțiuni;
- singurătate – sentimentul subiectiv că relațiile existente nu corespund nevoilor persoanei.
Ambele pot avea efecte asupra sănătății, dar intervențiile necesare pot fi diferite.
O persoană izolată poate avea nevoie de mai multe ocazii de interacțiune. Cineva care se simte singur într-un grup poate avea nevoie de relații mai apropiate și mai autentice, nu doar de un număr mai mare de cunoștințe.
Și interacțiunile aparent mărunte contează
Sănătatea socială nu depinde exclusiv de existența unui partener sau a unui grup mare de prieteni.
Pot conta și:
- discuțiile cu vecinii;
- întâlnirile regulate cu rudele;
- colegii de serviciu;
- un club de lectură;
- voluntariatul;
- cursurile de grup;
- activitățile religioase;
- sporturile practicate împreună;
- conversațiile cu oamenii din comunitate.
Emanuel recomandă persoanelor izolate să înceapă cu o activitate care le interesează și care se desfășoară alături de alți oameni.
Un curs de limbă străină, un cor, un atelier de pictură sau voluntariatul pot oferi simultan interacțiune socială, structură și stimulare mentală.
3. Învață lucruri noi, nu repeta mereu aceleași exerciții
A treia regulă urmărește protejarea funcțiilor cognitive.
Creierul are nevoie de activități care cer atenție, memorare, coordonare și rezolvarea unor probleme noi. Repetarea aceleiași sarcini pe care persoana o stăpânește deja nu oferă aceeași provocare.
Activitățile pot include:
- învățarea unei limbi străine;
- practicarea unui instrument;
- dansul;
- pictura;
- cursurile;
- scrisul;
- grădinăritul;
- șahul;
- voluntariatul;
- gătirea unor rețete noi;
- călătoriile în locuri necunoscute.
Emanuel și-a propus să învețe în fiecare an ceva din afara domeniului profesional. Printre activitățile încercate se află fabricarea ciocolatei, apicultura și dansul de societate. Ideea este ca noua preocupare să fie suficient de dificilă încât să oblige creierul să creeze și să consolideze conexiuni.
Pensionarea trebuie pregătită și din punct de vedere mental
Munca oferă mai mult decât venit.
Pentru multe persoane, ea asigură:
- un program;
- obiective;
- probleme de rezolvat;
- responsabilitate;
- interacțiune socială;
- sentimentul că sunt utile.
După pensionare, toate acestea pot dispărea într-un timp scurt. Orele libere sunt uneori înlocuite cu activități pasive, precum privitul îndelungat la televizor.
Emanuel nu spune că oamenii trebuie să muncească la nesfârșit, ci că pensionarea trebuie pregătită.
Un program cu activități sociale, mișcare, învățare, îngrijirea nepoților, proiecte personale sau voluntariat poate păstra structura de care creierul are nevoie.
Vaccinurile și riscul de demență
Emanuel amintește și studiile observaționale care au asociat anumite vaccinuri, în special cel împotriva herpesului zoster, cu un risc mai mic de demență.
Explicația posibilă este că prevenirea sau reducerea severității unor infecții limitează inflamația și efectele acestora asupra sistemului nervos.
Totuși, vaccinarea nu este un tratament garantat împotriva demenței, iar mărimea beneficiului poate varia între studii.
Vaccinurile trebuie făcute conform vârstei, bolilor existente și recomandării medicului, pentru prevenirea infecțiilor pentru care au fost dezvoltate. Posibilul efect asupra declinului cognitiv este o direcție suplimentară de cercetare.
4. Redu băuturile dulci și alimentele intens procesate
Regula alimentară a oncologului nu presupune o dietă strictă și nici eliminarea completă a deserturilor.
El recomandă în primul rând reducerea alimentelor care aduc multe calorii, zahăr, sare și grăsimi, dar puține fibre și micronutrienți.
Printre acestea se află:
- băuturile îndulcite;
- prăjiturile și biscuiții ambalați;
- chipsurile;
- produsele de patiserie industrială;
- gustările consumate automat;
- mezelurile;
- numeroase produse de tip fast-food.
Emanuel consideră băuturile îndulcite una dintre cele mai simple ținte, deoarece aduc zahăr și calorii fără să producă aceeași senzație de sațietate ca alimentele solide.
World Cancer Research Fund recomandă limitarea alimentelor procesate bogate în grăsimi, amidon sau zahăr și consumul unei cantități foarte mici de carne procesată. Acest model ajută la controlul greutății și poate reduce riscul mai multor cancere.
CITEȘTE ȘI: Cercetătorii de la Harvard ne învață: Ce să facem pentru a avea o viață lungă
Ce ar trebui pus în loc
O alimentație favorabilă longevității nu înseamnă doar eliminări.
În farfurie ar trebui să apară mai des:
- legume;
- fructe;
- cereale integrale;
- fasole;
- linte;
- năut;
- nuci și semințe;
- pește;
- lactate simple;
- ulei de măsline;
- alimente fermentate.
Emanuel pune accent pe fibre și pe varietatea alimentelor vegetale, deoarece acestea susțin microbiomul intestinal.
Printre alimentele fermentate menționate se află iaurtul, anumite brânzeturi, varza murată și kimchi. Nu există însă un singur aliment capabil să compenseze o dietă dezechilibrată. Contează modelul general și frecvența.
De ce cartea se numește „Mănâncă-ți înghețata”
Titlul este o reacție la cultura bazată pe interdicții.
Emanuel nu recomandă consumul nelimitat de înghețată și nici nu afirmă că aceasta este un tratament pentru longevitate. Mesajul este că o porție mică, consumată cu plăcere în contextul unei alimentații echilibrate, nu anulează toate obiceiurile sănătoase.
Restricțiile rigide sunt greu de menținut zeci de ani.
Un model realist, în care majoritatea alimentelor sunt nutritive, dar există loc și pentru plăcere, are mai multe șanse să fie păstrat decât o dietă construită pe vinovăție.
5. Fă mișcare, dar nu transforma sportul într-o obsesie
Activitatea fizică reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet, mai multe tipuri de cancer și pierdere a mobilității.
Emanuel contestă însă ideea că fiecare persoană trebuie să petreacă multe ore pe săptămână în sală pentru a obține beneficii.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților:
- între 150 și 300 de minute de mișcare aerobică moderată pe săptămână;
- sau între 75 și 150 de minute de activitate intensă;
- plus exerciții de forță în cel puțin două zile.
Chiar și o cantitate mai mică este mai bună decât lipsa totală de mișcare.
Cele trei tipuri de mișcare
Emanuel recomandă combinarea a trei componente.
Exercițiul aerobic
Include mersul rapid, bicicleta, alergarea, înotul sau dansul.
Crește ritmul cardiac și contribuie la sănătatea inimii și a vaselor.
Exercițiile de forță
Masa musculară scade treptat odată cu înaintarea în vârstă. Forța este necesară pentru ridicarea de pe scaun, urcarea scărilor, transportarea cumpărăturilor și menținerea independenței.
Exercițiile pot fi făcute cu greutăți, benzi elastice, aparate sau folosind greutatea corpului.
Echilibrul și flexibilitatea
Acestea sunt ignorate frecvent, deși devin tot mai importante odată cu vârsta.
Yoga, tai-chi, întinderile și exercițiile de echilibru pot reduce probabilitatea căderilor și pot păstra mobilitatea.
O fractură de șold poate duce la pierderea independenței, imobilizare și complicații serioase la vârstnici.
Mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine
După atingerea unui anumit volum de mișcare, beneficiile suplimentare asupra longevității tind să se micșoreze.
Antrenamentul excesiv poate ocupa timpul care ar putea fi folosit pentru:
- somn;
- familie;
- prieteni;
- activități intelectuale;
- recuperare;
- implicare în comunitate.
Pentru cineva care iubește sportul și se simte bine practicându-l, timpul respectiv nu este pierdut. Problema apare când exercițiul este făcut compulsiv, cu epuizare, accidentări sau anxietate la fiecare zi de pauză.
6. Dormi suficient și nu încerca să forțezi somnul
Ultima regulă privește somnul.
Somnul contribuie la:
- consolidarea memoriei;
- reglarea metabolismului;
- funcționarea sistemului imunitar;
- refacerea organismului;
- controlul emoțiilor;
- atenție și capacitate de decizie.
American Academy of Sleep Medicine recomandă adulților să doarmă regulat cel puțin șapte ore pe noapte. Necesarul diferă însă între persoane, iar unii adulți funcționează mai bine cu opt sau nouă ore.
Obsesia pentru somnul perfect poate produce insomnie
Urmărirea permanentă a scorurilor de pe ceasurile inteligente poate crește anxietatea legată de somn.
Persoana începe să creadă că fiecare noapte mai scurtă îi distruge sănătatea, iar presiunea de a adormi face somnul mai dificil.
O noapte proastă ocazional nu anulează sănătatea. Problemele apar când durata insuficientă devine un obicei sau când există o tulburare precum apneea, insomnia cronică ori sindromul picioarelor neliniștite.
Măsurile utile includ:
- un program relativ constant;
- lumină naturală dimineața;
- cameră răcoroasă și întunecată;
- reducerea ecranelor înainte de culcare;
- evitarea cafelei spre seară;
- limitarea alcoolului;
- activitate fizică în timpul zilei.
Somniferele nu trebuie oprite brusc
Emanuel critică utilizarea nejustificată și îndelungată a medicamentelor pentru somn și preferă terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie.
Totuși, o persoană care ia somnifere nu trebuie să le oprească brusc pe baza unei recomandări generale.
CITEȘTE ȘI: Cum te poate ajuta micul dejun să trăiești o viață lungă
Unele pot produce:
- insomnie de rebound;
- anxietate;
- sevraj;
- alte reacții neplăcute.
Reducerea se face împreună cu medicul, printr-o schemă adaptată medicamentului și duratei de administrare.
De ce recomandă o cină cu prietenii
Întrebat cu ce ar trebui să înceapă o persoană care nu respectă niciuna dintre cele șase reguli, Emanuel a răspuns: o cină organizată acasă.
Exemplul combină mai multe elemente:
- alegerea și prepararea unor alimente;
- învățarea unei rețete;
- interacțiunea cu prietenii;
- conversația;
- plăcerea;
- eventual o plimbare după masă.
Cina nu trebuie să devină un eveniment elaborat și nici să implice alcool.
Poate fi o masă simplă cu două-trei persoane, un picnic sau o întâlnire regulată în care fiecare aduce ceva.
Ideea este că obiceiurile bune nu trebuie tratate separat și transformate într-o listă obositoare. O singură activitate poate include conexiune, stimulare mentală, alimentație și mișcare.
Relațiile sociale, mișcarea, somnul, alimentația și activitatea intelectuală nu sunt spectaculoase și nu promit tinerețe fără sfârșit. Pot însă sprijini menținerea sănătății și independenței pe o perioadă mai lungă.
Scopul nu ar trebui să fie urmărirea obsesivă a longevității, ci construirea unei vieți suficient de sănătoase încât anii trăiți să poată fi folosiți pentru oameni, activități și experiențe care au sens.
