Glicemia poate fi ținută sub control cu un gest simplu. Ce recomandă cercetătorii după fiecare masă. Un obicei simplu ar putea ajuta la controlul glicemiei după masă. Este vorba despre o plimbare de aproximativ 10 minute, efectuată imediat după ce ai mâncat. Cercetătorii au analizat efectul acestei activități. Ce au observat? Rezultate promițătoare asupra valorilor zahărului din sânge.
Rezultatele arată că inclusiv o perioadă scurtă de mers pe jos poate influența modul în care organismul gestionează glucoza după consumul de alimente, arată cercetările care au fost publicate în iulie 2025 în revista științifică Scientific Reports.
Ce au descoperit cercetătorii despre mersul pe jos după masă
Cercetarea publicată în Scientific Reports a comparat efectul unei plimbări de 10 minute imediat după consumul de glucoză cu cel al unei plimbări de 30 de minute începute la o jumătate de oră după ingestie.
Studiul a inclus 12 adulți tineri sănătoși, șase femei și șase bărbați. Participanții au consumat 75 de grame de glucoză, iar cercetătorii au urmărit evoluția glicemiei în trei situații: repaus, mers timp de 10 minute imediat după consum și mers timp de 30 de minute, început după o pauză de 30 de minute.
Rezultatele au arătat că ambele variante de mers au redus nivelul mediu al glicemiei în cele două ore analizate, comparativ cu repausul. Mai mult, plimbarea de 10 minute a fost asociată cu un vârf glicemic semnificativ mai mic.
CITEȘTE ȘI: Fructul de sezon care poate ajuta digestia și controlul glicemiei. Mulți români îl ignoră
Cercetătorii au concluzionat că o plimbare scurtă, efectuată imediat după consumul de glucoză, poate reprezenta o metodă simplă și accesibilă pentru limitarea creșterii glicemiei după masă.
De ce este important momentul în care faci mișcare
După fiecare masă, organismul descompune carbohidrații din alimente în glucoză, care ajunge în sânge. Nivelul glicemiei crește, iar pancreasul eliberează insulină pentru a ajuta celulele să preia și să utilizeze glucoza.
Activitatea musculară contribuie și ea la utilizarea glucozei. În timpul mersului, mușchii consumă energie și preiau glucoză din sânge. Acesta este unul dintre mecanismele prin care o plimbare după masă poate reduce creșterea glicemiei.
O analiză sistematică publicată în 2023 în revista Sports Medicine a evaluat opt studii clinice, cu un total de 116 participanți. Dintre aceștia, 47 aveau diabet de tip 2.
Autorii au constatat că activitatea fizică după masă a redus creșterile glicemiei postprandiale comparativ cu repausul și cu activitatea fizică efectuată înainte de masă.
Cercetătorii au observat că momentul începerii mișcării după masă influențează efectul asupra glicemiei. Activitatea desfășurată mai aproape de momentul mesei a avut beneficii mai mari în analiza efectelor acute.
Ce recomandă specialiștii în diabet din România
Ghidurile de management al diabetului zaharat elaborate de Societatea Română de Diabet, Nutriție și Boli Metabolice și Federația Română de Diabet, Nutriție și Boli Metabolice includ activitatea fizică printre componentele importante ale controlului glicemic.
Pentru persoanele cu prediabet, recomandările includ cel puțin 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, precum mersul pe jos în ritm susținut.
Prof. univ. dr. Aurel Petru Babeș este responsabilul ghidului de management al diabetului zaharat, în calitate de președinte al Comisiei de diabet zaharat, nutriție și boli metabolice a Ministerului Sănătății.
Recomandările din ghid susțin importanța mișcării regulate în prevenirea și managementul diabetului. Plimbarea de 10 minute după masă poate fi privită ca un obicei suplimentar, ușor de integrat în activitatea zilnică, nu ca un înlocuitor al programului de mișcare recomandat.
Cum poți aplica acest obicei după fiecare masă
Nu ai nevoie de un antrenament intens pentru a pune în practică această metodă.
Poți începe cu o plimbare de 10 minute după mesele principale. Mersul într-un ritm confortabil este suficient pentru a introduce mișcarea în rutina zilnică.
Iată câteva recomandări practice:
- Încearcă să mergi pe jos imediat după ce ai terminat masa.
- Alege un ritm confortabil, pe care îl poți menține fără dificultate.
- Începe cu 10 minute și crește treptat durata dacă te simți bine.
- Repetă obiceiul după prânz sau cină.
- Evită să înlocuiești plimbarea cu exerciții intense dacă tocmai ai mâncat.
- Chiar și persoanele care lucrează la birou pot aplica această metodă. O plimbare în jurul clădirii sau câteva minute de mers în aer liber pot reprezenta un început.
Este utilă plimbarea și pentru persoanele cu diabet
Mișcarea regulată are un rol important în managementul diabetului de tip 2. Activitatea fizică poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate contribui la un control glicemic mai bun.
Pentru persoanele cu diabet, plimbarea după masă poate fi o componentă utilă a rutinei zilnice. Totuși, efectul diferă de la o persoană la alta, în funcție de tratament, alimentație, nivelul de activitate și starea generală de sănătate.
Persoanele care folosesc insulină sau medicamente care pot provoca hipoglicemie trebuie să discute cu medicul despre adaptarea activității fizice și monitorizarea glicemiei.
De asemenea, persoanele cu complicații cardiovasculare, neuropatie sau probleme de mobilitate au nevoie de recomandări individualizate.
CITEȘTE ȘI: Medicul diabetolog recomandă: Ce să pui în salată pentru a evita fluctuațiile mari ale glicemiei
Obiceiul simplu, susținut de cercetări
Plimbarea de 10 minute după masă nu este un tratament pentru diabet și nu înlocuiește medicația sau recomandările medicului.
Cercetările disponibile susțin însă ideea că mișcarea efectuată după masă poate ajuta organismul să gestioneze mai bine creșterea glicemiei.
Pentru persoanele sedentare, introducerea unei scurte plimbări după masă poate fi un prim pas spre un stil de viață mai activ și un control metabolic mai bun.
