Băutura simplă care poate susține controlul glicemiei în a doua parte a zilei. Scăderea de energie din a doua parte a zilei îi trimite pe mulți spre cafea îndulcită, suc sau ceva dulce. Dar băutura aleasă poate modifica răspunsul glicemic mai mult decât pare. Studiile arată diferențe clare între băuturile cu zahăr și variantele fără zahăr, iar pentru ceai verde, scorțișoară sau anumite combinații de proteine, grăsimi și carbohidrați există cercetări asupra efectelor metabolice.
O scădere a energiei în jurul orei 15 nu înseamnă automat hipoglicemie. Somnul insuficient, ritmul circadian, masa de prânz și perioada lungă petrecută pe scaun pot contribui la starea de moleșeală. Totuși, ceea ce bem poate influența creșterea glicemiei după masă.
O analiză a 36 de studii clinice a comparat efectele băuturilor îndulcite cu zahăr, ale celor cu îndulcitori fără calorii și ale apei asupra glicemiei și insulinei. Băuturile cu glucoză sau zaharoză au produs creșteri ale glicemiei postprandiale, în timp ce apa nu a avut acest efect.
Pentru cine vrea să evite oscilațiile mari ale glicemiei după-amiaza, câteva variante merită luate în calcul.
1. Apa minerală fără zahăr
Apa minerală simplă are un avantaj evident: nu furnizează zahăr sau carbohidrați. Dacă înlocuiește un suc obișnuit, diferența asupra glicemiei poate fi considerabilă.
În meta-analiza care a evaluat răspunsul glicemic după diferite tipuri de băuturi, cele îndulcite cu glucoză sau zaharoză au determinat creșteri ale glicemiei postprandiale, în timp ce apa a avut un efect practic neutru.
CITEȘTE ȘI: Recomandarea endocrinologului: Cel mai bun ceai care ajută la scăderea glicemiei
Există și o ipoteză mai nouă potrivit căreia dioxidul de carbon din apa carbogazoasă ar putea influența într-o anumită măsură metabolismul glucozei. Un articol publicat în BMJ Nutrition, Prevention & Health a analizat posibilul mecanism prin care CO₂ absorbit în sânge ar putea favoriza utilizarea glucozei de către globulele roșii.
Autorul subliniază însă că efectul estimat este foarte mic și că sunt necesare cercetări suplimentare. Nu există, așadar, suficiente dovezi pentru a spune că apa minerală scade glicemia. Principalul avantaj este că poate înlocui o băutură cu zahăr fără să adauge carbohidrați.
Pentru gust, se pot adăuga lămâie, lime, mentă sau câteva bucăți de fruct, fără siropuri ori zahăr.
2. Ceaiul verde
Dintre băuturile de pe listă, ceaiul verde are unele dintre cele mai interesante date privind controlul glicemic.
O meta-analiză care a inclus 15 studii randomizate și 722 de persoane cu diabet de tip 2 a arătat că intervențiile cu ceai verde au fost asociate cu îmbunătățiri ale glicemiei à jeun, hemoglobinei glicate HbA1c și indicelui de rezistență la insulină HOMA-IR.
Efectele au fost moderate, iar rezultatele studiilor incluse nu au fost complet uniforme. Ceaiul verde nu trebuie privit ca tratament pentru hiperglicemie, ci mai degrabă ca o băutură fără zahăr care conține catechine și alți polifenoli cercetați pentru efectele lor metabolice.
Contează și modul în care este consumat. Dacă sunt adăugate zahăr, siropuri sau cantități mari de miere, profilul metabolic al băuturii se schimbă.
După-amiaza trebuie luată în calcul și cofeina. Persoanele sensibile la aceasta sau cele care au dificultăți de somn pot prefera o versiune decofeinizată ori un ceai fără cofeină în a doua parte a zilei
3. Un smoothie echilibrat, nu unul făcut aproape exclusiv din fructe
Smoothie-ul poate avea efecte foarte diferite asupra glicemiei în funcție de ingredientele folosite.
Un pahar mare preparat din mai multe fructe, suc, miere sau sirop poate furniza rapid o cantitate considerabilă de carbohidrați. Situația este diferită atunci când băutura conține și proteine, fibre și grăsimi.
Un studiu randomizat crossover publicat în Nutrients a urmărit 41 de persoane cu obezitate și diabet de tip 2 și a comparat mai multe formule de smoothie cu o băutură nutrițională destinată persoanelor cu diabet.
Formula cu un profil diferit al carbohidraților, proteinelor și grăsimilor a produs un răspuns glicemic postprandial mai mic decât celelalte variante testate.
Rezultatul nu înseamnă că orice smoothie făcut acasă scade glicemia. Arată însă cât de mult contează compoziția băuturii.
Pentru o variantă mai echilibrată se pot combina:
- o porție moderată de fruct;
- iaurt, chefir, lapte sau băutură de soia fără zahăr;
- nuci sau semințe;
- unt de arahide ori de migdale fără zahăr;
- frunze verzi, precum spanacul.
Proteinele, grăsimile și fibrele încetinesc digestia și pot tempera viteza cu care carbohidrații ajung în sânge.
Fructul mixat nu este același lucru cu sucul
Există și o diferență importantă între smoothie și suc de fructe. În smoothie rămân pulpa și fibrele, pe când prin stoarcere o parte importantă din acestea este îndepărtată.
Un mic studiu crossover pe adulți sănătoși a comparat mere și mure consumate întregi cu aceleași fructe mărunțite în blender. Cercetătorii au observat un răspuns glicemic mai redus după fructele mixate decât după fructele întregi.
Numărul participanților a fost mic, astfel că rezultatul trebuie interpretat cu prudență. Studiul arată însă că simpla folosire a blenderului nu transformă automat fructele într-o variantă nefavorabilă pentru glicemie.
Problema apare mai degrabă atunci când într-un singur pahar sunt concentrate mai multe porții de fruct, la care se adaugă suc, zahăr, miere sau siropuri.
4. Ceaiurile din plante. Ce știm despre scorțișoară
Mușețelul, menta sau ghimbirul au avantajul că pot fi consumate fără zahăr și, spre deosebire de ceaiul verde, nu conțin în mod natural cofeină.
În privința unor efecte specifice asupra glicemiei, scorțișoara este însă una dintre plantele cel mai mult cercetate.
O meta-analiză a studiilor clinice randomizate privind scorțișoara și diabetul de tip 2 a găsit reduceri ale glicemiei à jeun, hemoglobinei glicate și unor indicatori ai rezistenței la insulină.
Rezultate asemănătoare au fost raportate într-o altă meta-analiză, care a reunit 28 de studii și peste 3.000 de participanți. Autorii au observat reduceri ale glicemiei à jeun, glicemiei postprandiale, HbA1c și HOMA-IR.
Există însă o precizare importantă. Cele mai multe dintre aceste cercetări au evaluat suplimente sau cantități controlate de scorțișoară, nu o simplă cană de ceai.
Prin urmare, rezultatele nu pot fi extrapolate direct la o infuzie preparată acasă. Ceaiul de scorțișoară poate fi o alternativă fără zahăr, dar nu trebuie prezentat ca metodă de tratament pentru diabet.
5. Băuturi carbogazoase cu puțin zahăr și fibre prebiotice
Băuturile cu fibre prebiotice sunt promovate tot mai des drept alternativă la sucurile convenționale. Din perspectiva glicemiei, primul lucru care contează rămâne însă cantitatea de zahăr și carbohidrați indicată pe etichetă.
Dacă o băutură conține mult mai puțin zahăr decât un suc obișnuit, este de așteptat să aibă o încărcătură glicemică mai mică. Este însă mai greu de demonstrat că fibrele prebiotice din aceste produse reduc în mod direct glicemia.
O revizuire sistematică și meta-analiză asupra prebioticelor la persoanele cu prediabet sau diabet de tip 2 nu a găsit reduceri semnificative ale glicemiei à jeun sau HbA1c. Autorii au evaluat certitudinea dovezilor drept scăzută sau foarte scăzută pentru mai multe dintre rezultatele analizate.
Și o meta-analiză publicată în The Journal of Nutrition a analizat efectele suplimentării cu prebiotice asupra markerilor metabolici la adulți cu prediabet, într-un domeniu în care rezultatele studiilor rămân neuniforme.
Așadar, pentru efectul imediat asupra glicemiei, cantitatea de zahăr din produs este mai relevantă decât simpla prezență a termenului „prebiotic” pe etichetă.
Fibrele precum inulina pot avea efecte asupra microbiotei intestinale, însă consumate în cantități mai mari pot provoca gaze, balonare și disconfort abdominal.
Ce poate conta chiar mai mult decât băutura aleasă
Există și o strategie foarte simplă pentru care studiile au observat efecte directe asupra glicemiei postprandiale: mișcarea după masă.
CITEȘTE ȘI: Scăderea glicemiei: Remediile naturale la care poți apela cu încredere
Un studiu randomizat crossover publicat în Scientific Reports a comparat repausul după consumul unei soluții cu glucoză cu două variante de mers pe jos.
Zece minute de mers începute imediat după consum au redus atât creșterea totală a glicemiei în următoarele două ore, cât și valoarea maximă atinsă, comparativ cu situația în care participanții au rămas în repaus.
Studiul a avut doar 12 participanți, toți adulți tineri și sănătoși, și a folosit o soluție cu glucoză, nu o masă obișnuită. Rezultatele nu pot fi extrapolate automat persoanelor cu diabet, dar se înscriu într-un corp mai larg de cercetări care arată că activitatea musculară după masă poate îmbunătăți controlul glucozei.
Pentru cine simte frecvent o scădere accentuată de energie după prânz, merită analizată și compoziția mesei. Un prânz alcătuit predominant din carbohidrați rafinați are un efect diferit de o masă în care aceștia sunt combinați cu proteine, legume, fibre și grăsimi.
Iar episoadele repetate de tremur, transpirații, amețeală, slăbiciune sau foame intensă, mai ales la persoanele cu diabet care folosesc insulină sau medicamente ce pot provoca hipoglicemie, nu ar trebui puse automat pe seama obișnuitei căderi de energie de după-amiază. În astfel de situații, glicemia trebuie verificată și problema discutată cu medicul.
