Orele petrecute pe scaun, în fața calculatorului sau a televizorului, au devenit o parte obișnuită a vieții moderne. Chiar și persoanele care fac sport de câteva ori pe săptămână pot acumula multe ore de sedentarism într-o singură zi. Vestea bună este că nu trebuie să petreci ore întregi în sala de fitness pentru a începe să faci o schimbare. Inclusiv reprizele scurte de mișcare pot contribui la un stil de viață mai activ.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă reducerea timpului petrecut în poziție sedentară și înlocuirea acestuia, pe cât posibil, cu activitate fizică. Nivelul optim de mișcare diferă însă în funcție de vârstă și de starea de sănătate.
Copiii și adolescenții au nevoie de mișcare zilnic
Pentru copiii și adolescenții cu vârste între 5 și 17 ani, recomandarea este de cel puțin 60 de minute de activitate fizică moderată sau intensă pe zi. Aici intră mersul pe bicicletă, alergarea, înotul, jocurile cu mingea sau pur și simplu joaca activă.
CITEȘTE ȘI: Nu orice mișcare protejează creierul. Activitatea asociată cu un risc mai mare de demență
În cel puțin trei zile pe săptămână ar trebui incluse și activități mai intense, precum și exerciții care întăresc musculatura și oasele, cum sunt alergarea, săriturile, cățăratul sau anumite sporturi.
Important este ca mișcarea să nu fie percepută ca o obligație. O plimbare, un meci de fotbal sau câteva minute de alergare pot conta la fel de mult ca un antrenament organizat.
Între 18 și 64 de ani: minimum 150 de minute pe săptămână
Pentru adulți, recomandarea de bază este de cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână. O variantă simplă este mersul alert timp de aproximativ 30 de minute, cinci zile pe săptămână.
Alternativ, pot fi făcute 75 de minute de activitate intensă sau o combinație între cele două. În plus, sunt recomandate exercițiile pentru întărirea musculaturii în cel puțin două zile pe săptămână.
Nu este însă obligatoriu ca toată mișcarea să fie făcută într-o singură sesiune. Pentru persoanele care lucrează multe ore la birou, pauzele scurte pot deveni o metodă simplă de a combate sedentarismul.
La fiecare perioadă mai lungă petrecută pe scaun, ridică-te și fă 3-5 minute de mișcare: mergi prin cameră, urcă și coboară câteva trepte, execută 10-15 genuflexiuni, fă ridicări pe vârfuri sau câteva întinderi ale brațelor și spatelui.
Chiar și mersul prin casă în timp ce vorbești la telefon poate transforma câteva minute sedentare în minute active.
După 65 de ani, echilibrul devine la fel de important ca forța
Pentru persoanele de peste 65 de ani, recomandarea privind activitatea aerobică rămâne, în general, de cel puțin 150 de minute pe săptămână la intensitate moderată. La aceasta se adaugă exerciții de întărire musculară în cel puțin două zile pe săptămână.
La această vârstă capătă însă o importanță deosebită exercițiile pentru echilibru, care pot contribui la reducerea riscului de cădere. Exemple simple sunt statul pe un picior cu sprijin în apropiere, mersul călcâi-vârf sau exercițiile ușoare de mobilitate.
Intensitatea trebuie adaptată capacității fiecărei persoane, mai ales în cazul bolilor cronice sau al problemelor articulare.
Rutina de 5 minute pentru cei care stau mult pe scaun
O pauză activă poate fi extrem de simplă: un minut de mers rapid prin cameră, un minut de genuflexiuni ușoare sau ridicări de pe scaun, un minut de ridicări pe vârfuri, un minut de mobilizare a umerilor și brațelor și un minut de întinderi.
CITEȘTE ȘI: Tipul de mișcare care duce la curățarea creierului
Nu înlocuiește necesarul săptămânal de mișcare, dar poate ajuta la întreruperea perioadelor lungi de sedentarism.
Ideea de bază este simplă: orice mișcare este mai bună decât lipsa ei. Nu trebuie să începi cu antrenamente solicitante. Câteva minute de activitate repetate pe parcursul zilei, mersul pe jos și un program adaptat vârstei pot transforma treptat un stil de viață sedentar într-unul mult mai activ.
