Ce fructe poți consuma înainte de culcare: Sunt sănătoase și au puține calorii. O masă ușoară și bine aleasă, servită târziu seara, vă poate ajuta să dormiți mai bine, atâta timp cât nu conține cofeină, prea mult zahăr sau prea multe lichide.
Recomandările nutriționale și clinice susțin regula simplă de a alege alimente ușoare pentru stomac, în porții moderate și cu nutrienți care participă la sinteza melatoninei și serotoninei. Dintre fructe, kiwi, cireșele și ananasul se remarcă în mod special.
Kiwi: un fruct mic cu un efect neașteptat de bun asupra somnului
Kiwi are un conținut redus de calorii și conține vitaminele C și E, folat și antioxidanți. Cercetările arată că consumul a două kiwi cu aproximativ o oră înainte de culcare, timp de patru săptămâni, poate scurta timpul necesar pentru a adormi și poate crește durata totală a somnului. Se recomandă consumul a unul sau două kiwi coapte, fie singure, fie cu o linguriță de iaurt gros.
CITEȘTE ȘI: Fructele care păstrează oasele sănătoase și mențin sistemul imunitar sănătos
Cireșele: o sursă naturală de melatonină
Cireșele acre conțin melatonină și polifenoli, iar în mai multe studii clinice de mică amploare, sucul de cireșe acre a demonstrat un efect modest, dar măsurabil asupra calității și duratei somnului, în special la persoanele care suferă de insomnie. Dacă alegi fructul întreg în locul sucului, vei consuma mai puțin zahăr și mai multe fibre, cu aproximativ 50 de calorii la 100 de grame. O porție convenabilă pentru seară este o cană (aproximativ 150 de grame) de cireșe proaspete sau decongelate.
Ananas: gustare ușoară, valoare energetică redusă și creștere a melatoninei
Ananasul este ușor (aproximativ 48-50 de calorii/100 de grame) și conține vitamina C, mangan și puțin magneziu. Un studiu efectuat pe subiecți sănătoși a observat o creștere a nivelului de melatonină serică după consumul de fructe tropicale, inclusiv ananas, susținând ideea că unele fructe pot stimula sinteza nocturnă a hormonilor somnului. O porție de 1 cană de cuburi proaspete (aproximativ 165 de grame) furnizează 80 de calorii și se recomandă consumul de ananas cu una sau două ore înainte de culcare.
Cum să pregătiți o cină „inteligentă”?
Experții recomandă mese mici și echilibrate, în care fructele pot fi combinate cu puțină proteină sau grăsimi sănătoase (de exemplu, o lingură de iaurt grecesc sau o mână de migdale), pentru a stabiliza glicemia și a evita senzația de foame pe timp de noapte. De asemenea, este o idee bună să reduceți consumul de lichide înainte de culcare și să evitați alimentele zaharoase și „grele” târziu în noapte.
Persoanele cu reflux acid au uneori mai multe dificultăți în a tolera fructele acre – în acest caz, este mai bine să consumați un kiwi sau o porție mică de cireșe și să observați reacția organismului. În cazul diabetului și al rezistenței la insulină, porțiile trebuie să fie în concordanță cu planul alimentar general.
Ar trebui să vă limitați la 100-200 de calorii, să consumați o gustare ușoară cu una sau două ore înainte de culcare și să vă asigurați că cina nu este prea copioasă în timpul zilei.
