Cum să eviți deficitul de vitamina D fără suplimente. Pe măsură ce zilele devin mai scurte, este posibil să începeți să simțiți efectele lipsei de lumină solară. Vitamina D — denumită adesea „vitamina soarelui” — este unul dintre primele nutrienți afectați, deoarece organismul nostru depinde de lumina solară pentru a o produce.
Nivelurile scăzute vă pot face să vă simțiți letargici, vă pot afecta starea de spirit și chiar vă pot slăbi sistemul imunitar. Dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă asigura că nivelurile de vitamina D rămân în limite normale.
Consumați mai mult pește gras
„Din păcate, este destul de dificil să obțineți suficientă vitamina D doar din alimentație”, spune Rachel Gargano, dieteticiană autorizată. Dar, pe măsură ce zilele se scurtează, vă puteți ajusta dieta pentru a maximiza aportul. Adăugarea câtorva tipuri de pește gras în meniul săptămânal vă poate ajuta să vă satisfaceți în mod constant nevoile, fără a depinde de suplimente.
CITEȘTE ȘI: Cu ce să iei vitamina D pentru a fi absorbită de organism
„Peștele gras, precum somonul și macrou, sunt cele mai bune surse de vitamina D, oferindu-vă aproximativ 100% din necesarul zilnic într-o porție de 85 de grame”, spune Gargano. Mai precis, o porție de somon conține 570 de unități internaționale (UI), sau 71% din valoarea zilnică. Puteți încerca și tonul, păstrăvul, heringul și sardinele, toate acestea furnizând cantități semnificative de vitamina D.
Ieșiți afară după-amiaza
Corpul nostru nu poate produce vitamina D dacă lumina zilei este filtrată prin ferestre, creme de protecție solară sau haine. Odată ce vremea devine suficient de rece pentru a purta haine cu mâneci lungi, producția naturală de vitamina D a corpului dvs. din expunerea la soare tinde să scadă.
„Pentru a obține suficientă vitamina D, experții recomandă între 5 și 30 de minute de expunere la soare între orele 10:00 și 16:00, fără protecție solară, de câteva ori pe săptămână”, spune Gargano. „Dar, desigur, pentru a fi în siguranță, nu uitați să aplicați protecție solară după acea perioadă.” Gargano adaugă că regula privind crema de protecție solară se aplică chiar și iarna, deoarece, chiar dacă sunteți în interior, „razele UVA dăunătoare pot pătrunde cu siguranță prin sticlă”.
Dacă nu este întotdeauna posibil să ieșiți afară, chiar și o scurtă plimbare în timpul pauzei de prânz sau de după-amiază poate ajuta la creșterea nivelului de vitamina D. Expuneți scurt la soare zone precum brațele, fața și mâinile și combinați timpul petrecut la soare cu exerciții ușoare pentru a vă stimula energia și starea de spirit.
Adăugați ciuperci ca garnitură
Ciupercile sunt unul dintre puținele alimente vegetale care pot oferi în mod natural vitamina D. „O jumătate de cană de ciuperci crude, feliate, poate furniza aproximativ jumătate din necesarul zilnic, cu mențiunea că numai ciupercile cultivate sub lumină UV conțin de fapt o cantitate decentă din această vitamină”, spune Gargano.
Din fericire, ciupercile sunt destul de ușor de adăugat la mesele de toamnă de zi cu zi. Încercați să sotați ciuperci ca garnitură savuroasă pentru omlete, boluri de cereale sau paste, sau să coaceți o mână de ciuperci alături de legumele dvs. preferate de sezon.
Faceți provizii de alimente fortificate
Alimentele fortificate pot, de asemenea, să umple golurile atunci când lumina soarelui, peștele și ciupercile nu sunt suficiente. „Laptele de vacă și laptele vegetal fortificat cu vitamina D asigură, de obicei, aproximativ 25% din necesarul zilnic”, spune Gargano. „Asigurați-vă doar că produsele pe care le alegeți sunt într-adevăr fortificate.”
CITEȘTE ȘI: Deficitul de vitamina D: Cine riscă să se confrunte cu așa ceva și cum poți evita
Alte alimente fortificate cu vitamina D pot include:
- Cereale și granola gata de consum pentru micul dejun
- Iaurt
- Suc de portocale
- Batoane nutritive
- Brânză
- Proteine pudră și shake-uri înlocuitoare de masă
- Mâncați un ou în plus la micul dejun
Ouăle pot contribui la aportul total de vitamina D, dar nu sunt la fel de eficiente ca peștele gras sau alimentele îmbogățite. „Deși multe persoane consumă gălbenușuri de ou pentru vitamina D, un gălbenuș conține de fapt doar aproximativ 6% din necesarul zilnic”, spune Gargano.
Dacă de obicei mănânci doar un ou la micul dejun, dublarea aportului îți poate oferi un plus de vitamina D. Acest supliment este considerat în general sănătos pentru majoritatea oamenilor, cu excepția cazului în care medicul ți-a recomandat să limitezi aportul de colesterol.
