Fructul care reglează tensiunea și scade tensiunea: Consumă-l în fiecare zi. Cunoașteți vechea zicală: „Un măr pe zi ține doctorul departe”. Se pare că există mai mult adevăr în această afirmație decât ați putea crede. Studiile arată că merele au beneficii puternice pentru sănătate, în special când vine vorba de combaterea bolilor cronice care ucid milioane de oameni în fiecare an.
Compușii găsiți în mere sunt atât de puternici încât un studiu din 2022 din Antioxidants sugerează că cercetătorii analizează modalități de a încorpora merele în produsele de sănătate pentru a preveni și trata bolile cauzate de inflamație.
Fructul care reglează tensiunea și scade tensiunea: Mărul
Iată câteva motive pentru care consumul mai multor mere vă poate ajuta să rămâneți sănătoși, împreună cu câteva modalități cu aromă de mere de a le adăuga la mesele dvs.
CITEȘTE ȘI: Merele por curăța ficatul de toxine: Cum trebuie să le consumi pentru a avea parte de acest lucru
Valoarea nutritivă a merelor
Valoarea nutritivă variază ușor între diferitele soiuri de mere, dar nu cu mult. Iată o defalcare a valorilor nutriționale pentru un măr mediu, conform USDA.
- 95 de calorii
- 0 g proteine
- 0 g grăsime
- 25 g carbohidrați
- 4 g fibre
- 8 mg vitamina C
- 98 UI vitamina A
- 195 mg potasiu
Merele au un conținut ridicat de apă – au aproximativ 85% apă – și sunt bogate în fibre (un măr mediu conține 4 grame, sau aproximativ 16% din valoarea zilnică), două lucruri de care aveți nevoie pentru a vă simți sătui. Merele au un alt beneficiu pentru sațietate: Este nevoie de timp pentru a le mânca. Alimentele pe care le puteți mânca rapid tind să vă lase mai înfometați, așa că ajungeți să mâncați mai mult.
Merele au, de asemenea, un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nivelul zahărului din sânge nu crește atunci când le mâncați. Astfel, în timp ce un Red Delicious roz sau un Honeycrisp însorit pot avea un gust incredibil de dulce, organismul dumneavoastră este capabil să proceseze zahărul într-un mod ușor de gestionat.
Și cum merele sunt atât dulci, cât și sățioase, o gustare cu un măr poate fi o modalitate inteligentă de a satisface o poftă. Doar asigurați-vă că mâncați fructul întreg, cu coajă cu tot, deoarece coaja conține și fibre și nutrienți. De fapt, un studiu realizat în 2022 în Foods a constatat că coaja merelor Fuji contribuie cu 41% din conținutul total de flavonoide și 31% din conținutul fenolic al mărului (flavonoidele și fenolii au proprietăți antioxidante).
Protejează inima
Mai multe studii au arătat că merele sunt bune pentru inima ta în multe feluri. Într-o analiză amplă din 2020 în Critical Reviews in Food Science and Nutrition, cercetătorii au analizat 16 studii care au analizat consumul de mere și riscul de boli cardiovasculare (CVD). Ei au constatat că consumul de mere întregi a fost asociat cu un risc redus de deces din cauza bolilor cardiovasculare, a cardiopatiei ischemice, a accidentului vascular cerebral, a calcifierii aortice abdominale severe și a decesului din orice cauză.
Reducerea colesterolului
Mai exact, acești cercetători au constatat că consumul de mere întregi a redus colesterolul total, colesterolul LDL (colesterolul „rău”), tensiunea arterială sistolică, presiunea pulsului și citokinele inflamatorii plasmatice.
În schimb, consumul de mere poate crește colesterolul HDL, forma benefică de colesterol. Acești cercetători afirmă că aceste rezultate se bazează pe consumul a 100 g până la 150 g de mere pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ două mere de mărime medie.
Îmbunătățirea sănătății creierului
Într-un studiu din 2018 publicat în Nutrients, cercetătorii suedezi care au urmărit 2.000 de persoane timp de șase ani au constatat că cei care au urmat o dietă numită Nordic Prudent Dietary Pattern (NPDP) au avut o funcție cognitivă mai bună decât persoanele care au mâncat mai multe alimente grase și procesate. Printre altele, NPDP prevede consumul abundent de legume fără rădăcini, precum și pere, piersici și – ați ghicit – mere.
Într-un studiu publicat în 2022 în Alzheimer’s Research and Therapy, adulții în vârstă care au urmat dieta MIND – un amestec de dieta mediteraneană și dieta DASH, ambele punând accentul pe consumul de fructe și legume proaspete – au prezentat un risc mai scăzut de a dezvolta demență. Experții spun că este nevoie de mai multe cercetări, dar rezultatele par promițătoare.
Examinând în mod specific compușii din alimente precum merele, ceaiul și fructele de pădure, un studiu din 2020 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că persoanele cu un consum scăzut de alimente bogate în compuși de tip antioxidant aveau rate mai mari de boală Alzheimer (AD) și boală Alzheimer și demențe asociate (ADRD).
În mod specific, aportul scăzut de compuși numiți polimeri flavonoizi găsiți în mere, pere și ceai a fost asociat cu un risc de două ori mai mare de a dezvolta ADRD. Rezultate similare au fost găsite pentru AD.
Vă poate ajuta să pierdeți în greutate
Un măr mediu vă poate ajuta să vă simțiți plin pentru mai puțin de 100 de calorii, deci nu este surprinzător faptul că merele pot ajuta la scăderea în greutate. O revizuire din 2018 în Journal of the American College of Nutrition arată multe legături între consumul de mere și pierderea în greutate.
Compușii din mere ajută, de asemenea, la hrănirea bacteriilor intestinale sănătoase, reducând potențial riscul unor probleme legate de obezitate. S-a demonstrat că prebioticele din mere hrănesc bacteriile intestinale bune.
De exemplu, un studiu de laborator din 2021 publicat în Agriculture a analizat dacă componentele din cojile de mere (precum și cojile de banane și mango) ar putea acționa ca prebiotice. Rezultatele au arătat că toate aceste coji au crescut anumite tipuri de bacterii intestinale benefice prin furnizarea de hrană pentru acestea.
Reducerea riscului de diabet de tip 2
O meta-analiză din 2019 publicată în Current Developments in Nutrition, care a inclus un total de 339.383 de participanți la mai multe studii, sugerează că consumul regulat de mere, pere sau o combinație a celor două poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Un studiu interesant din 2022 din Foods sugerează că consumul unui măr înainte de masă poate reduce glicemia postprandială (după masă) la persoanele cu toleranță scăzută la glucoză (prediabet). Iar o analiză din 2017 din Food & Function sugerează că consumul de mere și pere poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 18%. Chiar și consumul unui singur măr sau pară pe săptămână reduce riscul cu 3%.
O revizuire sistematică din 2021 în BMJ Nutrition Prevention & Health sugerează, de asemenea, că un consum ridicat de mere și alte fructe (inclusiv pere, afine, grapefruit și struguri) este asociat cu un risc redus cu aproximativ 7% de diabet de tip 2.
CITEȘTE ȘI: Cum îți dai seama că merele sunt pline de pesticide: La ce să fii atent
Acestea luptă împotriva cancerului
Includerea merelor în dieta dumneavoastră a fost asociată cu un risc mai scăzut de mai multe tipuri de cancer. De exemplu, o revizuire din 2021 în Nutrients a analizat studiile care au constatat că consumul de mere pare să fie legat de un risc redus de cancer pulmonar, de vezică urinară, de sân, pancreatic, colorectal, faringian, esofagian, ovarian, renal și de prostată. Aceasta este o mulțime de protecție într-un singur fruct!
În plus față de prevenirea cancerului, cercetătorii spun că substanțele fitochimice din mere ar putea ajuta și la încetinirea progresiei cancerului. Doar asigurați-vă că mâncați fructul întreg și nu aruncați coaja – acolo se găsesc mulți dintre antioxidanții care luptă împotriva cancerului, potrivit actualno.com.
Ca orice alt aliment, merele nu sunt un remediu magic pentru toate problemele de sănătate. Dar includerea lor în mod regulat în dieta dumneavoastră, alături de alte fructe și legume, vă poate permite să obțineți multe dintre beneficiile pentru sănătate prezentate aici.
Și, deși ne place să mâncăm mere ca atare, ne place și să le încorporăm în rețetele noastre, cum ar fi merele umplute cu cârnați, merele cu curry și pui sau dovleacul și merele prăjite cu cireșe uscate și pepitas. De asemenea, puteți să le tăiați în cubulețe și să le aruncați în salate.
