Poți reduce glicemia în doar 15 minute. Metoda simplă recomandată după masă. O plimbare alertă după masă poate ajuta mușchii să preia mai multă glucoză din sânge și să reducă vârful glicemic. O femeie care trăiește de 12 ani cu diabet de tip 1 spune că aceasta este metoda la care apelează frecvent atunci când glicemia începe să crească, iar un endocrinolog explică mecanismul din spatele efectului. Strategia nu este însă potrivită în orice situație: în cazul unei glicemii foarte mari însoțite de cetone, exercițiul fizic poate agrava problema.
Uneori, una dintre cele mai simple metode de a influența glicemia nu presupune un supliment, un aliment special sau un nou medicament.
Presupune doar să te ridici și să mergi.
Emily Goldman, jurnalistă diagnosticată cu diabet de tip 1 în urmă cu aproximativ 12 ani, povestește pentru Prevention că o plimbare alertă de aproximativ 15 minute este una dintre metodele pe care le folosește atunci când observă că glicemia începe să urce sau rămâne peste nivelul dorit.
În experiența ei personală, monitorizată cu un senzor continuu de glucoză, valorile pot scădea după mers cu aproximativ 20 până la 100 mg/dL, în funcție de nivelul glicemiei și de rezistența la insulină din acel moment. Aceasta este însă experiența unei singure persoane și nu reprezintă o scădere care poate fi garantată tuturor.
Efectul are totuși o explicație fiziologică bine cunoscută.
CITEȘTE ȘI: Micul dejun ideal pentru glicemie: Ce să mănânci dimineața dacă ai rezistență la insulină
Ce se întâmplă cu glicemia atunci când începi să mergi
În momentul în care mușchii încep să lucreze, au nevoie de energie.
Pentru a o obține, folosesc inclusiv glucoza.
Dr. Florence Comite, endocrinolog și fondatoarea Comite Center for Precision Medicine & Healthy Longevity, explică faptul că atunci când mușchii se contractă în timpul exercițiului, organismul utilizează rezervele de glucoză din mușchi și ficat.
În același timp, celulele musculare devin mai sensibile la insulină și pot prelua mai eficient glucoza din sânge. Rezultatul poate fi scăderea glicemiei.
Mușchii reprezintă unul dintre cele mai mari locuri în care organismul poate utiliza și depozita carbohidrații sub formă de glicogen.
Tocmai de aceea, chiar și o activitate relativ ușoară poate modifica felul în care organismul gestionează glucoza după masă.
Nu trebuie neapărat un antrenament intens
Pentru acest efect nu este obligatoriu să alergi sau să mergi la sală.
O plimbare într-un ritm alert poate fi suficientă pentru a activa musculatura picioarelor și a crește utilizarea glucozei.
Aceasta poate fi o veste bună mai ales pentru persoanele care nu pot sau nu vor să facă antrenamente intense.
Activitatea intensă nu este întotdeauna mai eficientă pentru scăderea imediată a glicemiei. În anumite condiții, efortul foarte intens poate chiar să determine temporar creșterea acesteia, deoarece organismul eliberează hormoni de stres care stimulează ficatul să trimită mai multă glucoză în sânge.
Pentru controlul glicemiei după masă, mersul rămâne una dintre cele mai accesibile variante.
După masă poate fi unul dintre cele mai bune momente
Momentul în care faci mișcare poate conta.
După ce mâncăm, carbohidrații sunt digerați, iar glucoza începe să treacă în sânge. Glicemia urcă, iar pancreasul eliberează insulină pentru a ajuta celulele să folosească această glucoză.
Dacă în acel interval începi să mergi, mușchii primesc un motiv suplimentar să consume glucoză.
Dr. Comite spune că o plimbare după masă poate îmbunătăți modul în care organismul gestionează zahărul din sânge, inclusiv la persoane care nu au diabet.
Un studiu publicat în revista Nutrients a analizat efectul a zece minute de exercițiu după consumul de pâine albă.
Participanții care au făcut mișcare la 45 de minute după masă au avut o reducere a răspunsului glicemic comparativ cu cei sedentari, în timp ce exercițiul început foarte devreme nu a produs același rezultat.
Pornind de la aceste date, endocrinologul spune că pentru unele persoane ar putea fi utilă începerea activității fizice la aproximativ 30 de minute după masă.
Acest interval nu trebuie însă tratat ca o regulă rigidă. Răspunsul glicemic diferă în funcție de masă, tratament, tipul de diabet și organismul fiecărei persoane.
De ce mersul poate avea un efect atât de rapid
Există două mecanisme importante.
Primul este consumul direct de energie al mușchilor.
Când mergi, mușchii au nevoie de combustibil și cresc utilizarea glucozei.
Al doilea este îmbunătățirea temporară a sensibilității la insulină.
Insulina funcționează ca un semnal care permite celulelor să preia glucoza din sânge. La persoanele cu rezistență la insulină, acest semnal nu mai este la fel de eficient.
Exercițiul fizic poate face musculatura mai receptivă și poate facilita absorbția glucozei.
Efectele mișcării asupra sensibilității la insulină nu dispar imediat după ce plimbarea s-a terminat, ceea ce explică de ce activitatea fizică regulată este recomandată și pentru prevenirea și controlul diabetului de tip 2.
La diabetul de tip 1 există însă o condiție importantă
Emily Goldman are diabet de tip 1.
În această boală, pancreasul nu mai produce suficientă insulină, astfel încât persoana are nevoie de insulină administrată din exterior.
Ea subliniază că mersul îi scade glicemia atunci când există suficientă insulină activă în organism.
Această precizare este foarte importantă.
Mișcarea nu poate înlocui insulina în diabetul de tip 1.
Dacă organismul nu are suficientă insulină, glucoza nu poate intra eficient în celule, indiferent cât de multă există în sânge.
În această situație, organismul începe să descompună grăsimea pentru energie și produce cetone.
Situația în care nu este recomandat să încerci să scazi glicemia prin mers
Atunci când glicemia este foarte ridicată, în special la o persoană cu diabet de tip 1, este important să se verifice dacă sunt prezente cetone.
Exercițiul fizic în prezența unei cantități mari de cetone poate deveni periculos.
Dr. Comite explică faptul că nivelurile ridicate de cetone apar atunci când insulina nu își îndeplinește suficient funcția, iar organismul începe să ardă grăsimi într-un ritm accelerat.
Acumularea lor poate duce la cetoacidoză diabetică, o urgență medicală care apare în special la persoanele cu diabet de tip 1.
În aceste condiții, exercițiul poate determina creșterea și mai mare a glicemiei și a cetonelor.
Persoanele cu diabet de tip 1 sau cu glicemii foarte ridicate trebuie să urmeze planul stabilit cu echipa medicală privind verificarea cetonelor și administrarea insulinei, nu să încerce să „meargă până scade glicemia”.
Nici când glicemia este prea mică nu este momentul pentru sport
La polul opus, există hipoglicemia.
Dacă glicemia este deja scăzută, mersul poate determina mușchii să consume și mai multă glucoză.
Nivelul poate coborî suplimentar, iar persoana poate prezenta:
- tremur;
- transpirații;
- amețeală;
- slăbiciune;
- palpitații;
- confuzie;
- în cazurile severe, pierderea stării de conștiență.
„Dacă ai glicemia scăzută, nu ar trebui să faci exerciții”, avertizează endocrinologul citat de Prevention.
Pentru persoanele care folosesc insulină sau medicamente care pot provoca hipoglicemie, valorile trebuie urmărite cu și mai multă atenție înainte, în timpul și după efort.
De ce glicemia poate crește uneori după mișcare
Pare paradoxal, dar sportul nu scade întotdeauna imediat glicemia.
Efortul intens poate declanșa eliberarea de adrenalină și alți hormoni care pregătesc organismul pentru activitate.
Aceștia transmit ficatului să elibereze glucoză în sânge pentru ca mușchii să aibă suficient combustibil.
Din acest motiv, după sprinturi, exerciții de forță sau alte activități intense, unele persoane pot observa temporar o creștere a glicemiei.
Articolul Prevention precizează că o plimbare obișnuită este mai puțin probabil să producă acest efect, deși răspunsul individual poate varia.
O plimbare de 10-15 minute poate conta
Pentru persoanele sănătoase sau pentru cele cu prediabet și diabet de tip 2 cărora medicul nu le-a impus restricții de activitate, ideea nu trebuie complicată.
O scurtă plimbare după masă poate fi mai ușor de integrat în program decât un antrenament lung.
Zece sau 15 minute după prânz și după cină pot aduna deja 20-30 de minute de activitate într-o zi.
Iar avantajul este că mișcarea are efecte care depășesc controlul imediat al glicemiei: contribuie la sănătatea cardiovasculară, controlul greutății, sensibilitatea la insulină și menținerea masei musculare.
CITEȘTE ȘI: Care este mai bună pentru glicemie: carnea de pui sau cea de vită?
Masa contează în continuare
Faptul că mersul poate reduce vârful glicemic nu înseamnă că o plimbare „anulează” o masă foarte bogată în carbohidrați.
Cantitatea și tipul carbohidraților, fibrele, proteinele și grăsimile din masă influențează viteza cu care glucoza ajunge în sânge.
Activitatea fizică este una dintre metodele de îmbunătățire a răspunsului glicemic, nu un substitut pentru alimentația adaptată diabetului sau prediabetului.
La fel, o persoană care urmează tratament nu ar trebui să reducă sau să omită medicamentele ori insulina pentru că a început să facă plimbări după masă.
Senzorul de glicemie arată cât de diferit poate răspunde fiecare organism
Emily Goldman a observat efectul mersului cu ajutorul unui monitor continuu de glucoză – CGM, care măsoară glucoza din lichidul interstițial la intervale foarte scurte și transmite valorile către telefon.
În imaginile publicate de ea, curba glicemiei începe să coboare după aproximativ zece minute de mers și continuă să scadă după 20 de minute.
Dar chiar ea subliniază că magnitudinea efectului diferă.
Stresul, boala, hormonii, cantitatea de carbohidrați consumată, doza și momentul administrării insulinei sau gradul de rezistență la insulină pot schimba complet răspunsul.
De aceea, scăderea de 20-100 mg/dL observată de ea nu trebuie privită ca o promisiune că o plimbare va produce același rezultat la oricine.
Metoda este simplă, dar nu este un tratament de urgență
Ideea centrală este una utilă: mușchii activi pot elimina mai eficient glucoza din sânge, iar o plimbare după masă poate reduce răspunsul glicemic.
Pentru majoritatea oamenilor, este o intervenție simplă, gratuită și ușor de introdus în rutina zilnică.
În cazul persoanelor cu diabet, situația este însă mai complexă.
O glicemie foarte mare, cetonele, hipoglicemia sau anumite scheme de tratament schimbă complet recomandarea.
Prin urmare, mersul poate fi un instrument de control al glicemiei, dar nu trebuie folosit pentru a înlocui insulina, medicația sau intervenția medicală atunci când valorile devin periculos de mari ori de mici.
Experiența relatată de Emily Goldman ilustrează cât de rapid poate răspunde uneori glicemia la activitatea musculară: după mai bine de un deceniu cu diabet de tip 1, o plimbare alertă rămâne una dintre metodele pe care spune că le folosește cel mai des pentru a-și readuce valorile spre intervalul dorit.
