Specialiștii recomandă: Alimentele care protejează memoria. Demența este una dintre bolile care sperie cel mai mult, tocmai pentru că pare legată de factori greu de controlat, precum vârsta, genetica sau istoricul familial. Totuși, cercetările din ultimii ani arată că sănătatea creierului este influențată și de alegeri zilnice. Somnul, mișcarea, tensiunea arterială, fumatul, relațiile sociale și alimentația pot modifica riscul de declin cognitiv pe termen lung.
Când vine vorba despre alimentație, mai mulți medici și cercetători care lucrează cu pacienți cu demență sau studiază bolile neurodegenerative indică aceleași categorii de alimente: legume cu frunze verzi, pește gras și afine. Nu sunt „alimente-minune” și nu pot preveni singure Alzheimerul, dar apar constant în studiile despre îmbătrânirea cerebrală mai lentă.
Dr. Dung Trinh, internist la MemorialCare Medical Group și chief medical officer al Healthy Brain Clinic din Irvine, recomandă legumele cu frunze verzi pentru aportul de folat, vitamina E, vitamina K, luteină și compuși vegetali cu efect antiinflamator.
Jordan Weiss, assistant professor la NYU Grossman School of Medicine, indică aceeași categorie alimentară și spune că o porție pe zi este un obiectiv realist. Eleni Nicolaou, specialistă în psihologie clinică și afecțiuni neurocognitive, pune accent pe peștele gras, iar Christopher U. Missling, cercetător în neuroștiințe specializat în Alzheimer, recomandă afinele pentru conținutul lor de antociani și antioxidanți.
CITEȘTE ȘI: Alimentele care cresc imunitatea și scad riscul de a face cancer: Multe dintre ele sunt ieftine
Legumele cu frunze verzi, asociate cu declin cognitiv mai lent
Spanacul, kale, rucola, salata romaine, frunzele de sfeclă, loboda sau varza creață sunt printre cele mai simple alimente care pot fi adăugate în meniu pentru susținerea sănătății creierului. Dr. Dung Trinh explică faptul că aceste legume aduc nutrienți pe care creierul îi poate folosi direct sau indirect: folat, vitamina K, luteină și compuși antiinflamatori.
Jordan Weiss merge pe aceeași recomandare și invocă datele din Rush Memory and Aging Project. Într-un studiu realizat pe 960 de adulți vârstnici, cercetătorii de la Rush University au observat că persoanele care consumau aproximativ o porție de legume cu frunze verzi pe zi aveau un declin mai lent la testele de memorie și gândire. Diferența a fost echivalentă cu o vârstă cognitivă cu aproximativ 11 ani mai mică față de cei care consumau rar astfel de legume.
Rezultatele au fost publicate în Neurology, iar autorii au analizat nutrienți precum vitamina K, luteina, folatul, alfa-tocoferolul și nitrații din legumele verzi. Asocierea a rămas vizibilă și după ajustarea pentru factori precum vârsta, sexul, educația, fumatul, activitatea fizică și alți indicatori ai stilului de viață.
Cât înseamnă o porție pe zi
O porție poate fi o salată, o jumătate de cană de verdețuri gătite sau o mână generoasă de spanac adăugată într-o omletă, supă, ciorbă, smoothie ori tocăniță. Nu este nevoie de meniuri sofisticate. Pentru multe persoane, schimbarea poate fi la fel de simplă ca adăugarea unei salate lângă masa principală sau a unei mâini de spanac într-o mâncare deja obișnuită.
Jordan Weiss spune că ținta rezonabilă este o porție pe zi, iar consumul mult peste acest nivel nu pare să aducă neapărat beneficii proporțional mai mari. Dr. Dung Trinh insistă pe consecvență, nu pe perfecțiune. O alegere repetată zilnic poate conta mai mult decât o dietă strictă începută brusc și abandonată rapid.
Peștele gras, sursă de omega-3 pentru creier
Eleni Nicolaou, specialistă în psihologie clinică și afecțiuni neurocognitive, spune că, dacă ar alege o singură categorie alimentară pentru protecția cognitivă, ar indica peștele gras: somon, sardine, macrou, hering, păstrăv sau ton. Explicația ține de acizii grași omega-3, în special DHA, o componentă importantă a membranelor neuronale.
Creierul este bogat în grăsimi, iar DHA participă la structura și funcționarea neuronilor. Nivelurile mai bune de omega-3 au fost asociate în unele cercetări cu structură cerebrală mai favorabilă și performanțe cognitive mai bune. O analiză publicată în Neurology a arătat că nivelurile mai ridicate de acizi grași omega-3 în sânge au fost asociate cu volum cerebral mai bun și scoruri cognitive mai bune la adulți de vârstă mijlocie, fără demență clinică.
Un alt studiu publicat în Brains a găsit asocieri între nivelurile de omega-3, performanța la teste de memorie și procesare și anumite măsuri ale volumului cerebral. Aceste date nu demonstrează că peștele gras previne demența, dar susțin ideea că aportul de omega-3 poate face parte dintr-o strategie alimentară favorabilă creierului.
De câte ori pe săptămână ar trebui consumat peștele gras
O recomandare realistă este de două porții de pește gras pe săptămână. O porție poate avea aproximativ 100-150 de grame. Pentru cei care nu mănâncă pește, suplimentele cu omega-3 trebuie discutate cu medicul, mai ales dacă există tratament anticoagulant, risc de sângerare, boli cronice sau intervenții chirurgicale programate.
Important este și ce înlocuiește peștele. Dacă intră în locul mezelurilor, al cărnii procesate sau al prăjelilor, beneficiul alimentar poate fi mai mare. Sardinele, macroul sau păstrăvul pot fi variante mai accesibile decât somonul și pot fi integrate ușor în meniuri simple, alături de legume, salate sau cartofi fierți.
Afinele, fructele bogate în antociani
Christopher U. Missling, cercetător în neuroștiințe specializat în Alzheimer, recomandă afinele datorită conținutului de antociani, pigmenți vegetali cu efect antioxidant și antiinflamator. Acești compuși pot reduce stresul oxidativ și pot susține sănătatea vaselor de sânge care hrănesc creierul.
Un studiu clinic publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry a arătat că administrarea de suc de afine sălbatice timp de 12 săptămâni a fost asociată cu îmbunătățiri ale memoriei la adulți vârstnici cu probleme timpurii de memorie. Studiul a fost mic, deci rezultatele trebuie interpretate prudent, dar a contribuit la interesul pentru afine în cercetarea asupra îmbătrânirii cognitive.
O analiză publicată în International Journal of Food Sciences and Nutrition a concluzionat că afinele pot aduce beneficii mici, dar măsurabile, pentru funcția cognitivă, mai ales prin aportul de antociani. Cercetările mai noi continuă să analizeze efectele afinelor asupra memoriei, funcției executive și sănătății vasculare cerebrale.
Câte afine sunt suficiente
În multe studii, cantitățile folosite sunt echivalente cu aproximativ o jumătate de cană până la o cană de afine pe zi, dar unele observații sugerează beneficii și la un consum mai rar. Pentru uz practic, afinele pot fi puse în iaurt, terci de ovăz, smoothie sau consumate ca gustare.
Afinele congelate sunt o variantă bună, mai ales în afara sezonului. Important este să fie fructe ca atare, nu produse cu aromă de afine, deserturi, iaurturi îndulcite sau patiserie cu umplutură dulce.
Dieta MIND explică de ce aceste alimente apar atât de des
Legumele cu frunze verzi, fructele de pădure și peștele gras sunt prezente și în dieta MIND, un model alimentar creat prin combinarea dietei mediteraneene cu dieta DASH. Dieta MIND pune accent pe legume, verdețuri, fructe de pădure, nuci, leguminoase, cereale integrale, pește, carne de pasăre și ulei de măsline, cu limitarea untului, brânzeturilor grase, dulciurilor, prăjelilor și cărnii roșii.
Un studiu publicat în Alzheimer’s & Dementia a arătat că aderența mai bună la dieta MIND a fost asociată cu încetinirea declinului cognitiv odată cu vârsta. Autorii au subliniat că rezultatele trebuie confirmate prin studii de intervenție, dar datele susțin rolul alimentației în menținerea funcției cognitive.
Această dietă nu cere perfecțiune. Tocmai de aceea este utilă pentru publicul larg: nu pornește de la interdicții dure, ci de la creșterea frecvenței alimentelor care apar constant în cercetările despre creier.
Ce trebuie limitat pentru protecția creierului
Alimentele benefice contează mai mult când sunt parte dintr-un tipar alimentar mai bun. Dacă o persoană adaugă afine și spanac, dar consumă zilnic mezeluri, prăjeli, dulciuri și băuturi îndulcite, efectul general poate fi redus.
Pentru creier și vasele de sânge, merită limitate carnea procesată, produsele de patiserie, prăjelile, zahărul în exces, untul în cantități mari, brânzeturile foarte grase și alimentele ultraprocesate. Acestea pot contribui la inflamație, rezistență la insulină, hipertensiune, colesterol crescut și risc vascular, factori implicați și în declinul cognitiv.
Alimentația ajută, dar nu lucrează singură
Dr. Dung Trinh recomandă ca alimentația să fie privită împreună cu ceilalți piloni ai sănătății creierului: tensiune arterială controlată, mișcare, somn bun, tratamentul pierderii de auz și viață socială activă. Același mesaj apare și în recomandările moderne despre prevenția demenței: creierul îmbătrânește mai bine când întregul corp este protejat.
Activitatea fizică susține circulația cerebrală, somnul ajută procesele de refacere, relațiile sociale stimulează creierul, iar controlul tensiunii și al diabetului reduce riscul vascular. Alimentația este o piesă importantă, dar nu singura.
Christopher U. Missling subliniază aceeași idee: niciun aliment, inclusiv afinele, nu poate preveni singur demența. Cele mai bune rezultate apar când alimentele bogate în nutrienți sunt integrate constant într-un stil de viață care include mișcare, somn, stimulare mentală și contact social.
CITEȘTE ȘI: Alimentele care reduc glicemia considerabil
Cum poate arăta o zi prietenoasă cu memoria
Un mic dejun simplu poate include iaurt, ovăz și afine. La prânz, o salată cu verdețuri, fasole sau năut și ulei de măsline aduce fibre, antioxidanți și grăsimi bune. La cină, peștele gras cu legume poate apărea de două ori pe săptămână. În celelalte zile, leguminoasele, ouăle, nucile, cerealele integrale și legumele pot susține același tipar alimentar.
Nu este nevoie ca fiecare masă să fie perfectă. O porție de verdețuri pe zi, pește gras de câteva ori pe săptămână și fructe de pădure adăugate regulat sunt schimbări mai realiste decât o dietă complicată.
Concluzia
Dr. Dung Trinh și Jordan Weiss recomandă legumele cu frunze verzi pentru aportul de nutrienți legați de sănătatea creierului. Eleni Nicolaou pune accent pe peștele gras, pentru omega-3 și DHA. Christopher U. Missling indică afinele, datorită antocianilor și efectelor antioxidante.
Aceste alimente nu sunt tratament și nu garantează prevenirea demenței. Dar apar constant în studiile despre îmbătrânirea cerebrală mai lentă și se potrivesc unui model alimentar mai amplu, precum dieta MIND. Pentru creier, schimbările mici, repetate ani la rând, pot conta mai mult decât orice dietă perfectă ținută doar câteva săptămâni.
