5 legume de iarnă care conțin la fel de multe proteine ca jumătate de friptură. În ultimii ani, oricine încearcă să mănânce sănătos a învățat cât de importante sunt proteinele în dieta zilnică. Din păcate, legumele sunt o sursă subestimată când vine vorba de proteine. Desigur, ele nu conțin la fel de multe proteine ca alte alimente, dar pot contribui totuși la aportul total.
De asemenea, este bine că legumele furnizează și alți nutrienți importanți, precum fibre și antioxidanți, ceea ce le face un adaos valoros la dieta ta.
Multe dintre cele mai bune opțiuni bogate în proteine sunt legumele de iarnă, ceea ce înseamnă că sunt rezistente și se dezvoltă bine în lunile mai reci. Acesta este un motiv excelent pentru a cumpăra produse de sezon și pentru a crește conținutul de proteine din mesele tale. Iată pe ce să te concentrezi.
CITEȘTE ȘI: Gust mediteranean în farfurie: legume la cuptor cu brânză feta
Spanacul
Spanacul poate că nu îți vine în minte când te gândești la alimente bogate în proteine, dar oferă mai mult de 5 grame într-o cană. De asemenea, este bogat în fier, calciu și vitamina K, care sunt esențiale pentru sănătatea oaselor și producerea de energie. Nu mai vorbim de faptul că spanacul oferă carotenoizi și vitamina C, care vă vor susține sistemul imunitar pe tot parcursul iernii.
Cum se consumă:
- Sotați spanacul cu usturoi și ulei de măsline pentru o garnitură rapidă, transformați-l în supe cremoase sau adăugați-l în lasagna pentru un plus de nutrienți.
- Preparați un smoothie verde cu spanac baby.
- Completați-vă masa cu spanac fiert la abur.
Cartofi din soiul „Russet”
S-ar putea să fiți surprinși să aflați că un cartof copt de dimensiuni medii conține aproape 5 grame de proteine. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de potasiu, alături de magneziu, vitamina C și vitamina B6. În plus, atunci când coaja este lăsată pe cartofi, aceștia au un conținut ridicat de fibre, spune Stacey Cleveland, medic, dieteticiană autorizată, nutriționistă și dieteticiană autorizată la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio. Fibrele sunt importante pentru digestia generală.
Cum se consumă:
- Savurați piureul de cartofi sau zdrobiți-i rustic, cu coaja.
- Coaceți cartofii întregi sau prăjiți-i în felii cu mărar, usturoi și unt.
- Faceți supa preferată mai groasă adăugând cartofi.
- Coaceți sau sotați cartofii tăiați cubulețe pentru a completa micul dejun.
Mazărea verde
Când legumele proaspete sunt rare în timpul iernii, apelăm la mazărea congelată. Savurați o jumătate de cană de mazăre verde fiartă și veți obține aproximativ 4 grame de proteine. Mazarea verde furnizează, de asemenea, vitaminele A și K, fibre, magneziu, calciu și potasiu pentru sănătatea inimii și reglarea tensiunii arteriale.
Cum se consumă:
- Adăugați mazăre în supe, tocănițe sau preparate din paste.
- Sotați mazărea cu puțin unt și ierburi aromatice pentru o garnitură rapidă și bogată în nutrienți.
- Adăugați mazăre verde la orezul prăjit preferat.
- Amestecați-o într-un pesto cremos de mazăre pentru un plus de prospețime.
Varza de Bruxelles
O cană de varză de Bruxelles gătită conține aproximativ 4 grame de proteine. De asemenea, este o sursă de fibre, vitamina C și antioxidanți, care susțin sistemul imunitar în lunile reci. Fibrele hrănesc bacteriile bune din intestin și mențin stomacul regulat, asigurând o digestie optimă.
Cum se consumă:
- Radeți varza de Bruxelles pentru a obține o textură crocantă în salate și boluri de orez.
- Coaceți-o cu ulei de măsline și glazură balsamică pentru o textură crocantă caramelizată.
- De asemenea, puteți sări varza de Bruxelles ca garnitură rapidă.
CITEȘTE ȘI: Fel principal reconfortant: Piept de pui la cuptor cu legume aromate
Ciuperci
Deși ciupercile nu sunt, din punct de vedere tehnic, legume, ele sunt adesea tratate ca atare. De asemenea, ele furnizează proteine, cantitățile exacte variind în funcție de tipul de ciupercă. De exemplu, o cană de ciuperci albe crude oferă 2 grame de proteine, în timp ce aceeași cantitate de ciuperci portobello crude conține aproape 3 grame.
Ciupercile sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de ergotioneină (ERGO), un compus legat de sănătatea creierului și protecția împotriva declinului cognitiv. De asemenea, conțin în mod natural vitamina D, un nutrient esențial. Organismul produce în mod normal vitamina D atunci când este expus la lumina soarelui, dar este benefic să o obțineți și din alimente, în special în timpul zilelor scurte de iarnă.
Cum se consumă:
- Ciupercile Portobello sunt excelente ca ingredient vegetal cu gust de carne, perfecte pentru grătar sau umpluturi.
- Adăugați puțină pudră de ciuperci în supe, tocănițe, omlete sau pâine prăjită cu avocado.
- Sotați ciupercile shiitake sau ciupercile de stridii pentru o garnitură savuroasă sau coaceți-le pentru a le scoate în evidență aroma naturală.
