Vara este momentul perfect pentru a petrece timp în aer liber și a produce în mod natural vitamina D, cunoscută și sub numele de „vitamina soarelui”. Cu toate acestea, mulți oameni se întreabă: ar trebui să o luăm ca supliment alimentar în lunile mai calde?
Dacă credeți că puteți face o pauză de la suplimente în timpul verii, experții spun că poate nu ar trebui.
Mai jos, aflați de ce soarele de vară nu este întotdeauna suficient, care sunt grupurile de persoane cu risc crescut de deficit de vitamina D și cum să vă asigurați în mod sigur niveluri optime ale acestei vitamine, spun experții.
De ce este necesară vitamina D chiar și vara?
Corpul dumneavoastră produce vitamina D atunci când este expus la lumina directă a soarelui. Cu toate acestea, există o serie de motive pentru care pielea dumneavoastră poate să nu producă suficientă vitamina D chiar și în zilele însorite:
- locuiți în zone mai nordice
- petreceți cea mai mare parte a zilei în interior
- utilizați regulat protecție solară
- aveți tenul mai închis
- aveți peste 65 de ani
Farmacista Hedva Barenholz Levy, specializată în farmacie geriatrică, spune pentru Health că persoanele cu risc crescut de niveluri scăzute de vitamina D ar trebui, în general, să ia suplimente pe tot parcursul anului — inclusiv vara.
CITEȘTE ȘI: Cum este afectată tensiunea arterială când iei vitamina D
De cât soare aveți nevoie cu adevărat?
Potrivit dr. Brina Connor, specialist în medicina de familie, adulții au nevoie de 10-30 de minute de expunere directă la soare a feței, brațelor sau picioarelor, de câteva ori pe săptămână — fără a folosi cremă de protecție solară. Dacă aveți pielea mai închisă la culoare sau locuiți într-un climat mai rece, este posibil să aveți nevoie de și mai mult timp la soare.
Cu toate acestea, dr. Connor avertizează că expunerea excesivă la soare crește riscul de arsuri solare și cancer de piele, deci este important să găsiți un echilibru între producția de vitamina D și protecția pielii.
Soarele poate reface toate rezervele de vitamina D?
Razele UVB ale soarelui stimulează producția de vitamina D3 – forma activă a vitaminei D – în piele. Cu toate acestea, persoanele în vârstă, persoanele cu pielea mai închisă la culoare și cele care utilizează în mod regulat protecție solară produc mai puțină vitamina D în mod natural.
Potrivit lui Levi, chiar și vara, mulți nu reușesc să atingă valorile recomandate fără suplimente.
De câtă vitamina D aveți nevoie zilnic?
Cantitățile zilnice recomandate de vitamina D sunt:
- 15 micrograme (600 UI) pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani
- 20 micrograme (800 UI) pentru persoanele peste 70 de ani
Nutriționista Jen Hernandez de la Health observă că cantitatea de suplimente alimentare trebuie să se bazeze pe nevoile individuale și pe rezultatele analizelor de sânge. În timpul iernii, multe persoane vor avea nevoie de o doză mai mare, în timp ce vara, doza poate fi redusă — dar numai la recomandarea unui specialist.
Alimente bogate în vitamina D
Vitamina D se găsește în mod natural în foarte puține alimente. Cu toate acestea, unele tipuri de pește și ciuperci tratate cu raze UV sunt surse bune, la fel ca și alimentele îmbogățite cu vitamina D. Iată câteva lucruri pe care le puteți include în dieta dvs.:
- ulei de ficat de cod
- păstrăv
- somon
- ciuperci tratate cu raze UV
- lapte și produse lactate
- lapte vegetal îmbogățit (soia, migdale, ovăz)
- sardine
- ouă
- ficat de vită
- ton conservat
- cereale cu adaos de vitamina D
CITEȘTE ȘI: Bolile grave de care vitamina D te păzește
Este posibil să se producă o supradoză de vitamina D?
Deși este rar, este posibil să se consume prea multă vitamina D prin suplimente. Deoarece această vitamină este stocată în organism, excesul nu este ușor eliminat, iar cantitățile excesive pot provoca probleme grave de sănătate, printre care:
- creșterea nivelului de calciu în sânge
- pietre la rinichi
- greață și vărsături
- pierderea poftei de mâncare
- dureri musculare și slăbiciune
- schimbări de dispoziție
- leziuni renale
