Vitamina B12: Cele mai bune surse ale acestei vitamine și de ce este importantă pentru sănătatea ficatului. Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, este un nutrient vital care joacă un rol cheie în formarea celulelor roșii din sânge, sinteza ADN-ului și chiar funcționarea nervilor.
Ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează este că vitamina B12 susține sănătatea ficatului în mai multe moduri importante. Ficatul acționează ca organul principal care stochează vitamina B12 în organism, iar o deficiență a acestei vitamine poate compromite funcția ficatului în timp.
Dacă vitamina B12 este prezentă în organism în cantități adecvate, aceasta poate contribui la reducerea probabilității de apariție a ficatului gras și a inflamației hepatice prin reducerea homocisteinei, un aminoacid care se poate acumula în mod semnificativ în timp. De asemenea, aceasta susține procesele naturale de detoxifiere ale organismului, esențiale pentru un ficat sănătos și funcțional.
De ce vitamina B12 este importantă pentru sănătatea ficatului
Vitamina B12 este esențială pentru metilare, un proces biochimic pe care ficatul îl utilizează pentru a elimina toxinele din organism și pentru a regla hormonii. Nivelurile scăzute de vitamina B12 din organism sunt de obicei asociate cu boala ficatului gras non-alcoolic (NAFLD), dar dacă cantitățile de vitamina B12 din organism sunt adecvate, aceasta poate ajuta la reglarea metabolismului grăsimilor și la reducerea inflamației ficatului, ceea ce poate proteja împotriva leziunilor hepatice în timp.
CITEȘTE ȘI: Alimentele bogate în vitamina D care întăresc oasele și sistemul imunitar
Potrivit Institutului Național de Sănătate, un adult normal are nevoie de 2,4 mcg de B12 pe zi, în timp ce adolescenții cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani au nevoie, de asemenea, de 2,4 mcg.
Ouă
Ouăle, în special gălbenușul, sunt o sursă naturală de vitamina B12. De asemenea, conțin grăsimi și proteine esențiale, iar consumul regulat de ouă – fierte, omletă sau poșate – ajută la menținerea sănătății nervilor și ficatului. Sunt deosebit de benefice pentru persoanele care nu sunt vegetariene convinsă. Pe lângă faptul că furnizează suficientă vitamina B12, ele furnizează și proteinele necesare organismului.
Lapte
Laptele este o sursă naturală și una dintre cele mai ușor accesibile surse de vitamina B12. Mai mulți experți în sănătate sugerează că consumul zilnic de lapte poate ajuta la prevenirea deficienței de vitamina B12. Pe lângă faptul că este ușor accesibil, laptele este și o sursă bogată de calciu și vitamina D. Persoanele vegane pot înlocui laptele cu lapte de soia. Potrivit USDA, o cană de lapte de soia furnizează 45% din doza recomandată de vitamina B12.
Pește
Peștele este o sursă bogată de vitamina B12, peștele care conține cele mai mari cantități de B12 fiind tonul, somonul, sardinele și păstrăvul. Conform Departamentului Agriculturii al Statelor Unite, o cană sau 150 de grame de sardine scurse asigură 554% din doza zilnică recomandată de vitamina B12, iar somonul oferă o cantitate mare de proteine, cu aproximativ 40 de grame într-o jumătate de file (178 grame).
Puiul
Puiul este o altă sursă bună de vitamina B12, proteine și grăsimi slabe. Potrivit Harvard Health, o porție de 75 de grame de piept de pui conține aproximativ 0,3 micrograme de vitamina B12. Vitamina B12 din pui susține producția de celule roșii din sânge, sănătatea sistemului nervos și producția de energie. Poate fi consumat la grătar, prăjit în aer sau prăjit în tigaie.
Cereale îmbogățite
Cerealele fortificate sunt cea mai importantă sursă de vitamina B12, mai ales dacă sunteți vegetarian. Deoarece vitamina B12 se găsește în mod natural numai în produsele de origine animală, fortificarea cerealelor le face o opțiune convenabilă și accesibilă.
Nu există un ghid definitiv cu privire la cantitatea de vitamina B12 pe care o pot furniza, așa că puteți verifica eticheta nutrițională pentru a confirma conținutul acesteia. Atunci când vitamina B12 este consumată sub formă de cereale fortificate pentru micul dejun, aceasta poate contribui la producția de globule roșii și la metabolismul energetic.
Iaurtul
Iaurtul este o sursă excelentă și naturală de vitamina B12, ceea ce îl face un produs lactat popular, cunoscut pentru beneficiile sale probiotice și profilul nutrițional bogat. Vitamina B12 din iaurt susține: formarea globulelor roșii, sinteza ADN-ului, sănătatea sistemului nervos. O porție tipică de 150 de grame de iaurt simplu conține aproximativ 1,1 până la 1,4 micrograme de vitamina B12.
CITEȘTE ȘI: Vitamina B12: În ce situații ai nevoie să o iei – Cât timp să iei vitamina B12 pentru un efect pozitiv
Drojdie nutrițională
Este un aliment preferat de toți vegetarienii, în special de vegani. Este considerată un ingredient popular, folosit adesea în bucătăria vegană pentru a da alimentelor un gust mai pronunțat de brânză și nuci. Potrivit USDA, două linguri sau 15 grame de drojdie nutrițională conțin până la 733% din valoarea zilnică recomandată de vitamina B12. Este foarte important să alegeți sursele potrivite de vitamine și să le includeți în mod adecvat în dieta dvs. Dar nu uitați niciodată că moderația este cheia.
