Rezistența la insulină poate fi ținută sub control: 6 schimbări care ajută la scăderea glicemiei. Rezistența la insulină poate evolua ani întregi fără simptome evidente și este strâns legată de apariția prediabetului și a diabetului de tip 2. Vestea bună este că sensibilitatea organismului la insulină poate fi îmbunătățită, uneori considerabil, prin schimbări ale stilului de viață.
Mișcarea, alimentația bogată în fibre, somnul suficient și, atunci când este necesar, scăderea în greutate sunt printre măsurile cu cele mai multe dovezi în spate.
Unul dintre cele mai mari studii în domeniu, Diabetes Prevention Program, a arătat că un program intensiv bazat pe alimentație, activitate fizică și o scădere ponderală moderată a redus cu 58% riscul apariției diabetului de tip 2 la persoanele cu risc crescut.
Ce este rezistența la insulină
Insulina este hormonul produs de pancreas care ajută glucoza din sânge să pătrundă în celule, unde poate fi folosită pentru energie.
În rezistența la insulină, celulele musculare, hepatice și adipoase răspund mai slab la hormon. Pentru a compensa, pancreasul produce cantități mai mari de insulină.
O perioadă, glicemia poate rămâne în limite normale tocmai datorită acestei producții crescute. Dacă mecanismul de compensare nu mai este suficient, glicemia începe să crească și poate apărea prediabetul, urmat, în unele cazuri, de diabet de tip 2.
Predispoziția genetică, excesul ponderal, sedentarismul și distribuția grăsimii corporale se numără printre factorii asociați cu rezistența la insulină.
1. Mai multe alimente bogate în fibre
Leguminoasele, cerealele integrale, legumele, fructele, nucile și semințele pot ajuta la controlul glicemiei.
Fibrele încetinesc digestia și absorbția carbohidraților și pot reduce creșterile rapide ale glicemiei după masă. În plus, o alimentație bogată în produse vegetale integrale este asociată cu un profil metabolic mai bun.
Dieteticianul Vandana Sheth explică faptul că aceste alimente oferă o combinație de fibre, antioxidanți și compuși cu acțiune antiinflamatoare care poate susține controlul glicemiei și funcția insulinei.
Nu este necesară eliminarea completă a carbohidraților. Contează mai ales sursa lor. Fasolea, lintea, ovăzul sau pâinea integrală au un efect metabolic diferit de băuturile îndulcite, dulciuri și multe produse făinoase rafinate.
CITEȘTE ȘI: Micul dejun ideal pentru glicemie: Ce să mănânci dimineața dacă ai rezistență la insulină
2. Înlocuiește o parte din grăsimile saturate
Grăsimile saturate se găsesc în cantități mai mari în unt, smântână, unele brânzeturi, carne grasă, produse din carne procesată și numeroase produse de patiserie sau prăjite.
Un aport ridicat, mai ales în contextul unui exces caloric, poate favoriza acumularea de lipide în ficat și mușchi, fenomen asociat cu scăderea sensibilității la insulină.
Recomandările actuale ale American Heart Association pun accentul pe înlocuirea unei părți din grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate, provenite din alimente precum peștele, nucile, semințele și uleiurile vegetale.
Nu este nevoie ca toate grăsimile să fie scoase din dietă. Tipul acestora și alimentația în ansamblu sunt mai importante decât simpla reducere a grăsimilor.
3. Mișcarea face mușchii mai sensibili la insulină
Activitatea fizică are un efect direct asupra modului în care organismul folosește glucoza.
În timpul exercițiilor, mușchii activi pot prelua mai multă glucoză din sânge. În plus, activitatea fizică regulată crește sensibilitatea musculară la insulină.
Adulților li se recomandă, în general, cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, cum ar fi mersul alert, ciclismul sau înotul, ori 75 de minute de activitate intensă. Sunt recomandate și cel puțin două zile pe săptămână de exerciții pentru întărirea musculaturii.
Nu este obligatoriu ca toate cele 150 de minute să fie făcute în ședințe lungi. Persoanele sedentare pot începe inclusiv cu plimbări scurte și pot crește treptat durata și intensitatea.
Pentru cei care iau insulină sau anumite medicamente pentru diabet, planul de exerciții trebuie adaptat pentru a reduce riscul de hipoglicemie.
4. Somnul insuficient poate afecta sensibilitatea la insulină
Somnul este uneori trecut cu vederea atunci când se discută despre glicemie.
Datele prezentate de National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases arată că perioade chiar scurte de somn insuficient pot reduce sensibilitatea la insulină.
În studii experimentale, patru-cinci zile de somn insuficient au fost asociate cu scăderi ale sensibilității la insulină de aproximativ 25-30%.
Studiile observaționale au găsit și un risc mai mare de diabet la persoanele care dorm puțin în mod obișnuit comparativ cu cele care dorm aproximativ șapte-opt ore pe noapte.
Nu înseamnă că o noapte proastă de somn provoacă diabet. Problema este mai ales lipsa cronică a somnului sau existența unor tulburări precum apneea obstructivă de somn.
5. Stresul cronic poate influența glicemia
Într-o situație stresantă, organismul eliberează hormoni precum cortizolul și adrenalina, care ajută la mobilizarea rapidă a energiei.
Pe termen scurt, răspunsul este normal. Atunci când stresul devine persistent, modificările hormonale și comportamentale pot influența metabolismul glucozei și sensibilitatea la insulină.
Stresul poate afecta glicemia și indirect, prin somn mai slab, sedentarism, consum mai mare de alimente foarte calorice sau dificultatea de a menține obiceiurile alimentare.
Plimbările, exercițiile, tehnicile de respirație, meditația sau alte metode de relaxare pot fi utile, dar nu există o singură tehnică potrivită pentru toată lumea.
6. O scădere relativ mică în greutate poate conta
Pentru persoanele cu suprapondere sau obezitate, nu este necesară atingerea unei greutăți considerate „perfecte” pentru a apărea beneficii metabolice.
Datele din Diabetes Prevention Program au arătat că participanții cu risc crescut de diabet care au urmat un program intensiv de schimbare a stilului de viață au urmărit o scădere de aproximativ 7% din greutatea corporală și minimum 150 de minute de mișcare săptămânal.
După aproximativ trei ani, riscul lor de a dezvolta diabet de tip 2 a fost cu 58% mai mic decât în grupul placebo.
Pentru persoanele de cel puțin 60 de ani, reducerea riscului a ajuns la 71%.
Rezultatul nu înseamnă că orice persoană care slăbește 5-7% își reduce automat riscul exact cu 58%. Procentul provine dintr-un program structurat care a combinat scăderea în greutate, alimentația și activitatea fizică la persoane cu risc crescut.
Rezistența la insulină poate fi „inversată”?
Termenul trebuie folosit cu prudență.
În multe situații, sensibilitatea la insulină se poate îmbunătăți semnificativ prin scădere ponderală, mișcare și modificări ale alimentației. Unele persoane cu prediabet pot reveni chiar la valori normale ale glicemiei.
Rezistența la insulină nu are însă o singură cauză, iar răspunsul diferă de la persoană la persoană. Genetica, anumite boli, medicamentele și stadiul tulburării metabolice pot influența rezultatul.
De aceea, schimbările de stil de viață nu trebuie privite ca o garanție că diabetul poate fi evitat sau că tratamentul prescris poate fi întrerupt.
CITEȘTE ȘI: Ceaiul care scade glicemia și reduce rezistența la insulină
Cum afli dacă ai prediabet
Rezistența la insulină nu este de obicei diagnosticată printr-un singur test folosit de rutină. Medicii urmăresc mai frecvent consecințele ei metabolice.
Prediabetul poate fi depistat prin analize precum:
- hemoglobina glicată HbA1c;
- glicemia à jeun;
- testul de toleranță orală la glucoză.
Persoanele cu exces ponderal, antecedente familiale de diabet, diabet gestațional în trecut, hipertensiune sau alți factori de risc pot discuta cu medicul despre momentul potrivit pentru testare.
Intervenția înainte de apariția diabetului de tip 2 poate modifica semnificativ evoluția riscului, iar Diabetes Prevention Program rămâne una dintre cele mai solide dovezi că schimbările susținute ale stilului de viață pot avea efecte măsurabile.
