Ce se întâmplă în organism când adormi tensionat. Legătura dintre stres, somn și sănătate. Stresul înainte de culcare poate provoca insomnie, reduce somnul profund și crește nivelul hormonilor de stres. Află cum îți poți proteja somnul.
Stresul și somnul, legătura care poate afecta sănătatea
Dacă te pui în pat obosit, dar mintea continuă să ruleze scenarii, griji și liste de probleme, nu ești singur. Stresul este unul dintre cei mai mari dușmani ai unui somn odihnitor.
Potrivit Academiei Americane de Medicină a Somnului, aproximativ 74% dintre adulții americani spun că se confruntă uneori, frecvent sau constant cu tulburări ale somnului cauzate de stres.
Deși stresul pe termen scurt are un rol important, fiind un mecanism natural de supraviețuire al organismului, stresul prelungit poate perturba grav odihna.
Eric Ridenour, expert certificat în sănătatea și bunăstarea somnului, de la Eachnight.com, explică faptul că stresul și somnul sunt strâns legate biologic. Atunci când nivelul de stres crește, sistemele de alertă ale creierului rămân active, iar organismul poate fi obosit, dar creierul nu reușește să intre în starea necesară pentru adormire.
CITEȘTE ȘI: Ce poate dezvălui somnul profund despre Alzheimer. Schimbarea din creier asociată cu pierderea memoriei
„Ceea ce trebuie să înțelegem este că stresul și somnul sunt legate din punct de vedere biologic”, a spus el. „Când nivelul de stres crește, sistemele de alertare ale creierului rămân active. Asta înseamnă că, chiar dacă organismul tău este obosit, creierul tău poate fi prea vigilent pentru a putea adormi. În timp, această nepotrivire „antrenează creierul să asocieze ora de culcare cu frustrarea, nu cu odihna”, a adăugat Ridenour.
Astfel apare ceea ce specialiștii numesc „insomnie indusă de stres”.
Ce se întâmplă în corp când mergi la culcare stresat
Potrivit Eachnight.com, persoanele care se confruntă cu niveluri moderate sau ridicate de stres au raportat dificultăți de adormire, deoarece gândurile continuă să le țină creierul activ.
Chiar și atunci când reușesc să adoarmă, somnul poate fi mai scurt și mai puțin odihnitor. Persoanele cu stres cronic au pierdut, în medie, aproximativ o oră și jumătate de somn pe noapte.
Mai mult, a fost afectată și faza REM a somnului, etapa importantă în care creierul procesează emoțiile și consolidează anumite funcții cognitive.
Reducerea somnului REM poate duce la:
- iritabilitate crescută;
- probleme de memorie;
- lipsă de motivație;
- dificultăți în gestionarea emoțiilor.
Cortizolul rămâne ridicat chiar și după ce mergi în pat
Un alt efect al stresului este menținerea unui nivel crescut de cortizol, principalul hormon al stresului. Nivelul cortizolului poate rămâne ridicat chiar și la două ore după culcare, împiedicând organismul să intre complet în starea de relaxare necesară somnului.
Practic, corpul reacționează ca și cum ar exista un pericol fizic, însă „amenințarea” este una mentală: grijile, presiunea zilnică și gândurile care nu se opresc.
În timp, creierul poate ajunge să asocieze momentul în care mergem la culcare nu cu odihna, ci cu frustrarea și lupta pentru a adormi.
Cum poți dormi mai bine când ești stresat
Vestea bună este că există câteva obiceiuri simple care pot reduce efectele stresului asupra somnului.
1. Creează o rutină înainte de culcare
Un ritual de seară îi transmite creierului că ziua s-a încheiat și că urmează perioada de odihnă.
Specialiștii recomandă:
- oprirea verificării e-mailurilor și notificărilor de serviciu cu ceva timp înainte de somn;
- scrierea gândurilor într-un jurnal;
- realizarea unei liste cu lucruri de făcut a doua zi, pentru a elibera mintea de griji.
2. Fă o „zonă tampon” înainte de somn
Cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare este recomandat să renunți la ecrane și la activitățile care stimulează creierul.
În schimb, poți încerca:
- cititul unei cărți;
- exerciții ușoare de stretching;
- meditație sau exerciții de respirație;
- muzică relaxantă sau sunete ambientale.
3. Ai grijă de mediul în care dormi
Un dormitor întunecat, răcoros și lipsit de factori perturbatori poate contribui la un somn mai bun.
De asemenea, menținerea unui program constant de culcare și trezire, inclusiv în weekend, ajută organismul să își regleze ritmul natural.
CITEȘTE ȘI: Tot mai mulți renunță la melatonină pentru acest mineral. Ce spun studiile despre efectul asupra somnului
Stresul nu rămâne doar în minte, ci afectează întregul organism
O noapte agitată poate părea un episod trecător, însă stresul cronic poate transforma somnul într-o luptă zilnică. Atunci când creierul rămâne în stare de alertă, corpul nu mai primește timpul necesar pentru refacere.
Prin câteva schimbări simple ale rutinei de seară, reducerea stimulilor înainte de culcare și un program regulat de somn, este posibilă diminuarea efectelor stresului și îmbunătățirea calității odihnei.
