Tot mai mulți renunță la melatonină pentru acest mineral. Ce spun studiile despre efectul asupra somnului. Magneziul a devenit unul dintre cele mai populare suplimente pentru somn, iar tot mai multe persoane îl aleg în locul melatoninei, sperând să adoarmă mai ușor și să se trezească fără senzația de moleșeală.
Un studiu recent a găsit o ameliorare a simptomelor de insomnie după administrarea de magneziu glicinat, însă efectul a fost modest.
Melatonina a dominat ani la rând rafturile cu produse pentru somn. În ultima perioadă însă, un alt supliment îi face tot mai multă concurență: magneziul.
Pe rețelele sociale, magneziul glicinat este prezentat uneori drept alternativa care oferă un somn mai profund, fără senzația de amețeală sau somnolență de dimineață atribuită uneori melatoninei.
Interesul se vede și în vânzări. Potrivit datelor citate de The New York Times, în 2025 vânzările suplimentelor pentru somn care conțineau magneziu au crescut cu aproximativ 17%, în timp ce cele ale produselor cu melatonină au avansat cu aproximativ 5%.
Dar popularitatea a crescut mai repede decât dovezile științifice.
„Entuziasmul este cu mult înaintea științei obiective”, a explicat pentru publicația americană medicul specializat în somn Sujay Kansagra, de la Duke Health.
Ce se întâmplă dacă iei magneziu înainte de culcare
Una dintre cele mai interesante cercetări recente a fost publicată în 2025 și a analizat 155 de adulți cu vârste între 18 și 65 de ani, care spuneau că dorm prost.
Participanții au fost împărțiți aleatoriu în două grupuri. Unii au primit 250 mg de magneziu bisglicinat pe zi, iar ceilalți un placebo.
După patru săptămâni, cei care primiseră magneziu au înregistrat o reducere mai mare a simptomelor de insomnie decât grupul placebo.
Diferența a fost însă mică.
Scorul folosit pentru evaluarea severității insomniei a scăzut cu aproximativ 3,9 puncte în grupul care a luat magneziu, față de 2,3 puncte în grupul placebo.
Autorii studiului randomizat publicat în Nature and Science of Sleep au descris beneficiul drept modest și au subliniat că sunt necesare cercetări mai lungi și măsurători obiective ale somnului.
Un detaliu interesant a apărut într-o analiză exploratorie: persoanele care consumau inițial mai puțin magneziu din alimentație păreau să răspundă mai bine la supliment.
Asta ridică posibilitatea ca magneziul să fie mai util pentru anumite persoane decât pentru altele.
Poate magneziul să te ajute să dormi mai mult?
O altă cercetare a urmărit aproape 4.000 de adulți tineri timp de aproximativ 20 de ani.
Persoanele care raportau cel mai mare aport de magneziu, din alimente și suplimente, aveau cu aproximativ 36% mai puține șanse să doarmă sub șapte ore pe noapte și cu aproximativ 30% mai multe șanse să declare o calitate mai bună a somnului decât cele cu aportul cel mai redus.
Dar studiul a fost observațional.
Asta înseamnă că nu poate demonstra că magneziul a fost motivul pentru care participanții dormeau mai bine. Cei care consumau mai mult magneziu puteau avea și alte obiceiuri sănătoase care influențau somnul.
Mai mult, atunci când cercetătorii au analizat separat persoanele cu depresie, o parte dintre aceste diferențe au dispărut.
Ce arată toate studiile puse cap la cap
Imaginea devine și mai nuanțată atunci când sunt analizate împreună cercetările existente.
O revizuire sistematică a nouă studii despre magneziu și somn, care a inclus în total peste 7.500 de persoane, a găsit o asociere între un nivel mai bun de magneziu și anumiți indicatori ai somnului în studiile observaționale.
În schimb, rezultatele studiilor clinice randomizate au fost contradictorii.
Autorii au concluzionat că nu există încă suficiente dovezi pentru a spune cu certitudine că suplimentele cu magneziu tratează problemele de somn.
O altă analiză concentrată asupra adulților vârstnici cu insomnie a găsit că magneziul ar putea reduce timpul necesar pentru a adormi cu aproximativ 17 minute.
Sună impresionant, dar cercetătorii au atras atenția că studiile disponibile erau mici și prezentau un risc moderat sau mare de erori, iar calitatea dovezilor era scăzută sau foarte scăzută.
Cu alte cuvinte, magneziul ar putea ajuta, dar încă nu știm suficient de bine pe cine, cât de mult și în ce condiții.
Cum ar putea magneziul să influențeze somnul
Există totuși o explicație biologică plauzibilă.
Magneziul este un mineral de care organismul are nevoie pentru sute de reacții enzimatice și este implicat în:
- funcționarea nervilor;
- contracția și relaxarea musculară;
- reglarea glicemiei;
- tensiunea arterială;
- activitatea mai multor neurotransmițători.
Una dintre ipotezele cercetătorilor este că magneziul poate influența sistemele nervoase implicate în relaxare și excitabilitate cerebrală, inclusiv activitatea GABA, un neurotransmițător cu efect inhibitor.
De asemenea, un nivel adecvat de magneziu poate contribui la reducerea tensiunii musculare și a senzației de neliniște.
Asta nu înseamnă însă că o capsulă funcționează precum un somnifer.
O persoană care are deja suficient magneziu ar putea obține un beneficiu mult mai mic decât cineva cu un aport insuficient.
Magneziu sau melatonină: care este mai bun pentru somn?
Nu există momentan un răspuns.
Nu au fost realizate studii clinice riguroase care să compare direct magneziul cu melatonina și să arate că unul este superior celuilalt.
Științific vorbind, melatonina este însă mult mai bine studiată.
Melatonina este un hormon produs în mod natural de organism atunci când se apropie noaptea și ajută la sincronizarea ceasului biologic.
Dovezile sunt bune mai ales pentru situații în care problema este legată de ritmul circadian, cum ar fi:
- jet lag-ul;
- anumite tulburări ale ciclului somn-veghe;
- unele situații în care ora internă de somn este decalată.
Pentru insomnia cronică, lucrurile sunt diferite.
Melatonina nu rezolvă neapărat motivul pentru care o persoană nu poate adormi sau se trezește repetat, iar specialiștii în medicina somnului nu o consideră automat tratamentul potrivit pentru orice tip de insomnie.
De ce tot mai mulți aleg magneziul în locul melatoninei
Popularitatea magneziului vine și pe fondul unei percepții tot mai rezervate asupra suplimentelor cu melatonină.
Unele studii au descoperit că anumite produse disponibile pe piață conțineau cantități de melatonină foarte diferite față de cele declarate pe etichetă.
În plus, unele persoane se plâng de somnolență, vise foarte intense, dureri de cap sau senzație de moleșeală în dimineața următoare.
Magneziul este perceput, în schimb, drept un mineral „natural” și mai blând.
Dar faptul că o substanță este un nutrient necesar organismului nu înseamnă automat că administrarea unei doze suplimentare va îmbunătăți somnul.
Ce tip de magneziu este considerat mai potrivit pentru seară
Suplimentele de magneziu există în numeroase forme, iar organismul nu le gestionează identic.
Printre cele mai întâlnite se numără:
- magneziu glicinat sau bisglicinat;
- magneziu citrat;
- magneziu oxid;
- magneziu clorură;
- magneziu L-treonat.
Pentru somn, magneziul glicinat/bisglicinat este probabil forma despre care se vorbește cel mai mult.
Un avantaj practic este tolerabilitatea digestivă. Unele forme, în special citratul și oxidul, pot provoca mai ușor diaree, crampe abdominale sau greață la anumite persoane.
Magneziul citrat este folosit chiar și pentru efectul său laxativ.
Asta nu înseamnă însă că glicinatul a fost demonstrat drept „cea mai bună formă pentru somn”. Studiile comparative sunt prea puține pentru un asemenea verdict.
Când ar trebui luat magneziul
În studiul din 2025, participanții au primit magneziu înainte de culcare, iar suplimentele de acest tip sunt frecvent utilizate seara.
Nu există însă o oră universală demonstrată ca fiind ideală.
Mai importantă este toleranța persoanei și respectarea dozei recomandate.
În cazul celor care observă disconfort gastric, administrarea împreună cu alimente poate fi mai ușor tolerată.
Mai mult nu înseamnă mai bine
Magneziul din alimente este, în general, foarte sigur la persoanele sănătoase, deoarece rinichii elimină excesul.
Suplimentele sunt altă situație.
Dozele mari pot provoca diaree, greață și crampe abdominale, iar cantitățile foarte mari pot deveni periculoase.
Magneziul poate interacționa și cu anumite medicamente, inclusiv unele antibiotice și tratamente pentru osteoporoză.
Persoanele cu afecțiuni renale trebuie să fie deosebit de prudente, deoarece organismul poate avea dificultăți în eliminarea excesului de magneziu.
Deficitul de magneziu schimbă lucrurile
Există o situație în care suplimentarea are o justificare mult mai clară: deficitul de magneziu.
Un nivel insuficient poate apărea în anumite boli gastrointestinale, diabet, consum cronic de alcool sau în cazul folosirii îndelungate a unor medicamente.
Atunci când există un deficit real, corectarea lui este importantă indiferent de efectul asupra somnului.
Pentru o persoană sănătoasă, cu un aport adecvat, nu este însă sigur că administrarea suplimentară va produce același beneficiu.
Alimentele din care poți obține magneziu
Înainte de suplimente, magneziul poate fi obținut din alimentație.
Surse bune sunt:
- migdalele și alte nuci;
- semințele de dovleac;
- leguminoasele;
- spanacul și alte legume cu frunze verzi;
- cerealele integrale;
- avocado;
- anumite tipuri de pește;
- ciocolata neagră.
Un aport alimentar adecvat vine și cu alte substanțe utile – fibre, grăsimi nesaturate, vitamine și minerale – pe care o capsulă izolată nu le oferă.
Când problema nu se rezolvă cu un supliment
Există și un risc mai puțin evident al folosirii magneziului sau melatoninei seară de seară: pot amâna descoperirea adevăratei cauze a problemelor de somn.
Sforăitul puternic, pauzele respiratorii în timpul nopții, trezirile cu senzație de sufocare sau somnolența extremă ziua pot indica apnee de somn.
CITEȘTE ȘI: De la furnicături la unghii fragile: Simptomele care pot indica lipsa unor vitamine și minerale
Dificultatea de a adormi ori de a rămâne adormit timp de luni întregi poate însemna insomnie cronică, pentru care tratamentul de primă linie este de obicei terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, nu suplimentele.
Sindromul picioarelor neliniștite, anxietatea, depresia, anumite medicamente, durerile cronice sau tulburările hormonale pot afecta, la rândul lor, somnul.
În asemenea situații, a lua o capsulă în fiecare seară poate ameliora eventual simptomul fără să rezolve cauza.
Este magneziul noua melatonină?
Din punct de vedere comercial, pare să se îndrepte în această direcție.
Din punct de vedere științific, încă nu.
Cel mai bun studiu recent cu magneziu bisglicinat a găsit un beneficiu real, dar mic, după patru săptămâni. Cercetările observaționale indică și ele o legătură între un aport mai mare de magneziu și un somn mai bun.
În schimb, atunci când sunt luate în calcul studiile clinice disponibile în ansamblu, rezultatele rămân neuniforme.
Magneziul poate fi o opțiune rezonabilă pentru anumite persoane sănătoase, mai ales atunci când aportul alimentar este scăzut sau există un deficit.
