Problemele de sănătate ale oaselor şi încheieturilor sunt atât de comune, încât prea multă lume se gândeşte că sunt ceva inevitabil şi aproape imposibil de tratat.
Scheletul osos nu asigură doar structura pentru muşchi, ci contribuie în mod activ la sănătatea ta producând celule şi asigurând necesarul de calciu şi fosfor din organism. Dar ceea ce este cu adevărat impresionant este capacitatea oaselor de a se regenera. Anual,5-10% din ţesutul osos al unui adult se regenerează. Cu toate acestea, semnele îmbătrânirii osoase pot apărea după 30 de ani. Degradarea se produce într-un procent mai mare decât regenerarea, ceea ce duce la instalarea osteoporozei şi a altor boli ale sistemului osos. Veste bună este că există câţiva paşi pe care îi poţi urma care te ajută să-ţi păstrezi sănătatea oaselor.
Consumă suficient calciu şi nu uita de vitamina D!
Pentru sănătatea oaselor nu trebuie să-ţi lipsească din dietă calciu, vitamina D, magnezi, acizi graşi omega-3 şi vitamina C.
CITEȘTE ȘI: Locul în care ţi se depune grăsimea pe corp spune multe. Cum să slăbeşti în funcţie factorul generator
Probabil ştii deja cât de important este calciul pentru dezvoltarea oaselor, dar ultimele studii arată că în lipsa vitaminei D, acesta nu este la fel de eficient. Calciul previne inflamaţia articulaţiilor şi artrita, favorizează contracţiile musculare, solidifică şi întăreşte oasele. Organismul nostru stochează excesul de calciu până la vârsta de 30 de ani, când densitatea osoasă ajunge la maximum.
După această vârstă nu-l mai stochează şi trebuie să ne asigurăm tot necesarul din alimentaţie.Vitamina D asigură absorbţia calciului şi se sintetizează dacă stăm la lumina naturală. Deşi unii doctori recomandă suplimentele pentru sănătatea oaselor, există studii care sugerează că pot fi dăunătoare inimii.
Sursele naturale cele mai bogate în calciu sunt: lactatele, seminţele neprăjite de susan, toate nucile şi alunele, legumele cu frunze verzi, varză, nap, quinoa, smochine, broccoli, fasole verde şi uscată, lapte de soia, lapte de orez şi soia.
Sursele naturale cele mai recomandate de vitamina D sunt: peştele gras, fructele de mare şi cerealele. Necesarul zilnic este de 400 UI de vitamina D dacă ai sub 60 de ani şi 600 UI dacă ai peste 60 de ani.
Un consum moderat de bere
Prea mult alcool poate scădea densitatea osoasă, dar un studiu al Universităţii Extremadura din Caceres a descoperit că un consum moderat de bere poate duce la oase mai puternice. Specialiştii cred că nivelul ridicat de siliciu din bere încetineşte subţierea oaselor care provoacă fracturile osteoporotice şi le întăreşte. De asemenea, berea este o sursă bogată de fitoestrogeni, compuşi asemănători cu estrogenii naturali, care ajută la menţinerea sănătăţii oaselor.
Mai multă mişcare
Când eram copii ne plăcea să alergăm şi să sărim, iar studiile recente arată că ar trebui să păstrăm aceste obiceiuri. Alergatul este benefic pentru sănătatea oaselor, dar nu timp îndelungat şi nici la intensitate foarte mare, deoarece afectează articulaţiile. Orele prelungite de antrenamente intense afectează în timp sistemul osteo-articular.
Într-un studiu din 2014 publicat în American Journal of Health Promotion, cercetătorii au măsurat densitatea oaselor la femei aflate la premenopauză timp de 16 ani şi au arătat că cele care făceau 10 sărituri cu pauze de 30 de secunde între fiecare săritură prezentau îmbunătăţiri semnificative în ceea priveşte densitatea osoasă comparativ cu cu cele care nu săreau deloc. Iată ce exerciții vă recomandăm:
1. Exercitii de forta
Pentru a fi eficiente, acestea ar trebui practicate de doua-trei ori pe saptamana, iar cele cardio de trei-cinci ori. Greutatile pe care sa le folosesti in timpul antrenamentului de forta depind de starea generala de sanatate si de starea oaselor (daca ai fost diagnosticat cu osteoporoza sau osteopenie cere sfatul unui doctor inainte sa incepi un program de exercitii).
CITEȘTE ȘI: Ce NU ştiai despre colesterol: Rolul crucial pentru organism
2. Sarituri
Acestea sunt foarte simple, dar totodata extrem de eficiente deoarece implica impactul si cresc cel mai bine densitatea oaselor. Persoanele care joaca frecvent volei, spre exemplu, au o densitate buna de regula, in timp ce ciclistii au una mai slaba, din cauza lipsei impactului. De asemenea, sunt bune si miscarile pe care le faci pentru a urca scari cu pasi mari.
3. Exercitiu pe calcaie
Inotul este un exercitiu cardio foarte bun, insa nu ajuta prea mult oasele. O miscare eficienta insa in acest sens, in special pentru cei cu osteoporoza, este aceasta: stand pe varfurile picioarelor, pe o treapta, lasa-ti calcaiele in jos, spre podea, cat poti; repeta de 10 ori.
4. Mersul pe jos
Acesta poate aduce beneficii oaselor, dar in special pentru cei care nu merg des pe jos sau care stau pe scaun mult timp; daca stai in picioare o mare parte din zi, s-ar putea sa nu mai fie un stimul suficient de puternic pentru a determina o transformare in oase. In acest caz poti sa mergi pe jos intr-un ritm mai rapid si pe un teren dificil.
10.000 de pasi alerti, in fiecare zi, ne mentin sanatosi
5. Fandari
Acest tip de exercitiu si urcatul scarilor intaresc oasele soldurilor.
6. Flotari
Flotarile sunt bune in special pentru oasele de la incheieturile mainilor. Pentru ca rezultatele sa apara este nevoie de sase luni sau mai mult in care sa faci trei antrenamente pe saptamana.
