Cât trebuie să dormi după 60 de ani. Numărul de ore care îți protejează creierul și inima. Odată cu înaintarea în vârstă, mulți oameni încep să adoarmă mai devreme, se trezesc în zori și au impresia că organismul lor pur și simplu nu mai are nevoie de atât de mult somn. Specialiștii avertizează însă că este o confuzie frecventă. După 60–65 de ani, somnul se schimbă, dar necesarul nu scade dramatic. Pentru majoritatea adulților în vârstă, ținta rămâne în jurul a 7–8 ore pe noapte, iar nopțile de numai 5–6 ore nu ar trebui considerate automat „normale pentru vârstă”.
National Sleep Foundation recomandă persoanelor de 65 de ani și peste între 7 și 8 ore de somn pe noapte, în timp ce National Institute on Aging (NIA) folosește un interval ceva mai larg, de 7–9 ore, subliniind că adulții în vârstă au nevoie, în general, de aproximativ aceeași cantitate de somn ca ceilalți adulți.
Pentru adulți, American Academy of Sleep Medicine recomandă, la rândul său, cel puțin șapte ore de somn în mod regulat pentru susținerea sănătății și funcționării în timpul zilei.
Cu alte cuvinte, faptul că cineva are 60, 70 sau 80 de ani nu transformă automat cinci ore de somn într-o cantitate suficientă.
După 60 de ani, creierul nu începe brusc să aibă nevoie de mai puțin somn
Există un motiv pentru care această idee este atât de răspândită.
Somnul chiar se modifică odată cu vârsta.
Persoanele mai în vârstă tind să se culce mai devreme și să se trezească mai devreme decât în tinerețe. Somnul poate deveni mai ușor, mai fragmentat și întrerupt de mai multe treziri nocturne. De asemenea, timpul petrecut în diferitele stadii ale somnului se modifică.
CITEȘTE ȘI: Poziția de somn care îți poate afecta circulația și coloana vertebrală. Mulți dorm așa fără să știe
Asta poate crea impresia că organismul „s-a obișnuit” să doarmă mai puțin.
În realitate, necesarul de somn rămâne ridicat chiar dacă abilitatea de a dormi continuu se poate deteriora.
Un adult care se trezește la 5 dimineața după ce a adormit la 21:30 poate avea un program perfect potrivit pentru ritmul său biologic.
Situația este diferită însă dacă adoarme la miezul nopții, se trezește la 5 și petrece restul zilei obosit, somnolent sau cu dificultăți de concentrare.
De ce creierul are nevoie în continuare de 7–8 ore
Somnul nu reprezintă pur și simplu o perioadă în care creierul „se oprește”.
În timpul nopții se desfășoară procese implicate în memorie, învățare, reglarea emoțiilor și funcționarea cognitivă.
National Institute on Aging arată că somnul adecvat ajută creierul să formeze amintiri, să mențină atenția, capacitatea de rezolvare a problemelor și viteza de reacție. Somnul insuficient sau de slabă calitate poate fi însoțit de probleme de memorie, iritabilitate și un risc mai mare de accidente și căderi.
Iar efectele nu se limitează la creier.
Pe termen lung, lipsa somnului este legată de un risc mai mare de hipertensiune, boli cardiovasculare și diabet.
Cele 6 ore care au atras atenția cercetătorilor în studiile despre demență
Relația dintre somn și demență este una dintre cele mai studiate în ultimii ani.
Un studiu urmărit de National Institute on Aging a analizat aproape 8.000 de persoane pe o perioadă îndelungată.
Cercetătorii au observat că persoanele care dormeau șase ore sau mai puțin pe noapte la 50 și 60 de ani aveau o probabilitate cu aproximativ 30% mai mare de a fi diagnosticate ulterior cu demență, comparativ cu persoanele care dormeau șapte ore.
Rezultatul nu demonstrează că lipsa somnului provoacă direct demența.
Relația este complicată, deoarece modificările cerebrale care preced demența pot afecta ele însele somnul cu ani înaintea diagnosticului.
Totuși, studiul contribuie la un corp tot mai mare de cercetări care arată că somnul foarte scurt, menținut ani la rând, nu trebuie tratat ca un detaliu lipsit de importanță.
Te trezești la 5 dimineața? Nu înseamnă neapărat că ai o problemă
Una dintre schimbările normale odată cu vârsta este deplasarea programului de somn către ore mai timpurii.
Un adult mai în vârstă poate începe să simtă somn la 21:00 sau 22:00 și să se trezească în mod natural la 5:00 sau 6:00.
Dacă a dormit suficient și se trezește odihnit, acest lucru nu este, în sine, îngrijorător.
Mai importantă decât ora exactă de trezire este durata totală și calitatea somnului.
NIA arată că persoanele în vârstă tind să adoarmă și să se trezească mai devreme, dar recomandarea rămâne de aproximativ 7–9 ore pe noapte.
Prin urmare, nu există o oră „perfectă” la care trebuie să se trezească toate persoanele trecute de 60 de ani.
Somnul poate deveni mai fragmentat
Există însă o altă schimbare frecventă.
O persoană poate petrece opt ore în pat fără să doarmă efectiv opt ore.
Trezirile repetate pentru mersul la baie, durerile, unele medicamente, anxietatea, insomnia, sindromul picioarelor neliniștite sau apneea obstructivă de somn pot fragmenta noaptea.
National Institute on Aging subliniază că tulburările de somn devin mai frecvente odată cu vârsta, inclusiv insomnia, apneea de somn și tulburările de mișcare asociate somnului.
De aceea, o persoană care petrece suficient timp în pat, dar se trezește epuizată, nu ar trebui să presupună că problema este pur și simplu vârsta.
Sforăitul puternic nu trebuie ignorat
Un caz aparte este apneea obstructivă de somn.
Persoana poate dormi aparent șapte sau opt ore, însă respirația se oprește repetat pentru perioade scurte, iar somnul este fragmentat de microtreziri de care adesea nici nu își amintește.
Semnele care merită discutate cu medicul includ:
- sforăit foarte puternic;
- pauze de respirație observate de partener;
- senzație de sufocare în timpul nopții;
- dureri de cap dimineața;
- somnolență puternică în timpul zilei;
- trezirea constantă fără senzația de odihnă.
NIA recomandă evaluarea medicală atunci când problemele de somn persistă sau când somnolența interferează cu activitățile cotidiene.
Un pui de somn după-amiaza poate compensa noaptea?
Mulți adulți în vârstă încep să doarmă puțin după prânz.
Un somn scurt în timpul zilei nu este automat o problemă și poate ajuta o persoană care a avut o noapte mai slabă.
Dar un pui de somn lung sau foarte târziu poate reduce presiunea de somn de seara și poate agrava dificultatea de a adormi.
Dacă există insomnie, recomandările NIA includ evitarea somnului în partea târzie a zilei și menținerea unui program cât mai regulat.
Regularitatea poate conta aproape la fel de mult ca numărul de ore
Nu contează doar „cât”.
Contează și când și cât de constant dormim.
A merge la culcare și a ne trezi aproximativ la aceleași ore ajută organismul să își sincronizeze ritmul circadian.
Printre obiceiurile recomandate adulților în vârstă se numără un program regulat de somn, activitatea fizică, expunerea la lumină naturală în timpul zilei și evitarea luminii puternice, a meselor foarte consistente și a stimulentelor aproape de ora de culcare.
Nu accepta insomnia doar pentru că „așa e la bătrânețe”
Poate cea mai importantă idee este că somnul prost nu trebuie considerat inevitabil după 60 de ani.
Este normal ca arhitectura și programul somnului să se schimbe.
Nu este însă normal ca o persoană să petreacă luni întregi dormind foarte puțin, să fie permanent epuizată sau să adoarmă involuntar în timpul zilei și să creadă că nu există nimic de făcut.
NIA precizează că insomnia este cea mai frecventă problemă de somn la persoanele de peste 60 de ani, dar există tratamente, inclusiv terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie.
CITEȘTE ȘI: Cum arată somnul după 50 de ani: Ce este și ce nu este normal
Cifra de ținut minte după 60–65 de ani
Recomandările diferă ușor între organizații, dar mesajul lor este foarte asemănător.
- National Sleep Foundation: 7–8 ore pentru persoanele de 65 de ani și peste.
- National Institute on Aging: aproximativ 7–9 ore pentru adulții în vârstă.
Necesarul individual poate varia, iar unii oameni se simt foarte bine cu șapte ore, în timp ce alții au nevoie de opt sau chiar ceva mai mult.
Dar dacă după 60 de ani somnul a ajuns constant la cinci sau șase ore, iar dimineața apare oboseala, problema nu ar trebui pusă automat pe seama vârstei.
Corpul poate începe să prefere alte ore de culcare și trezire odată cu înaintarea în vârstă. Nu înseamnă însă că a încetat să aibă nevoie de somn.
