Ce să mănânci ca să reții mai ușor informațiile. Cinci alimente care pot ajuta creierul. Consumul anumitor alimente este asociat cu o concentrare mai bună, o memorie mai eficientă și timpi de reacție mai rapizi. Ce rol au acești nutrienți și cum îi poți include în alimentație atunci când te pregătești pentru examene?
Când ai de învățat pentru un examen important, tentația de a sări peste mese pentru a câștiga timp sau de a bea energizante ca să reziști mai mult poate fi mare. Totuși, creierul are nevoie de energie și de nutrienți pentru a funcționa corespunzător, iar ceea ce mănânci poate influența felul în care te simți, cât de bine te concentrezi și cât de ușor îți amintești informațiile.
Relația dintre alimentație și creier funcționează în ambele sensuri. Creierul influențează senzația de foame și de sațietate, dar și alimentele consumate pot avea un rol în funcționarea lui. De aceea, în perioada examenelor, nu este suficient să petreci ore întregi în fața cursurilor. Contează și să ai grijă de corpul tău.
Există cinci alimente care merită incluse în meniu, datorită nutrienților pe care îi conțin și rezultatelor unor studii privind funcțiile cognitive, conform Medical Xpress.
1. Somonul, o sursă importantă de omega-3
Somonul este un pește gras bogat în acizi grași omega-3, grăsimi sănătoase importante pentru creier. Acești nutrienți contribuie la menținerea sănătății cerebrale și pot avea un rol și în reglarea stării de spirit.
Consumul regulat de omega-3 a fost asociat cu o stare emoțională mai stabilă și cu reducerea simptomelor de anxietate și stres. Acest aspect este important mai ales în perioada examenelor, când presiunea și oboseala pot face mai dificilă concentrarea asupra materiei.
O recomandare practică este includerea peștelui gras în alimentație de două-trei ori pe săptămână, în porții aproximativ cât palma. Somonul poate fi servit la prânz sau la cină, alături de legume și o sursă de carbohidrați.
2. Spanacul, mai mult decât o simplă garnitură
Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, varza crețată, mangoldul și bok choy, conțin antioxidanți, fibre și fier de origine vegetală. Ele furnizează și nitrați, compuși pe care organismul îi poate utiliza în procesele implicate în producerea energiei.
Un studiu a asociat consumul zilnic al unei cantități echivalente cu o jumătate de cană de spanac crud cu o performanță cognitivă mai bună în rândul băieților aflați spre sfârșitul adolescenței.
Rezultatul este interesant, însă nu înseamnă că spanacul îți va îmbunătăți automat memoria înaintea unui examen. Studiul a vizat un anumit grup de participanți, iar rezultatele nu pot fi generalizate fără rezerve tuturor persoanelor.
Îl poți adăuga într-o omletă, într-o salată sau într-un sandviș. Astfel, obții o masă mai variată fără să fie nevoie să schimbi radical ceea ce mănânci în mod obișnuit.
3. Afinele, asociate cu o memorie mai eficientă
Afinele conțin polifenoli, compuși vegetali asociați cu sănătatea creierului. Cercetările sugerează că aceștia ar putea avea efecte benefice atât pe termen lung, cât și asupra unor funcții cognitive pe termen scurt.
Un studiu de mică amploare a constatat că, la două până la șase ore după ce au consumat o cantitate echivalentă cu aproximativ o cană și jumătate de afine proaspete, copiii participanți își aminteau mai repede informațiile și aveau timpi de reacție mai buni.
Aceste rezultate nu demonstrează că afinele îmbunătățesc memoria oricui sau că efectul apare de fiecare dată când sunt consumate. Ele indică însă un posibil beneficiu care merită investigat în continuare.
Afinele sunt ușor de inclus în alimentația zilnică. Le poți mânca la micul dejun, împreună cu iaurt și cereale integrale, sau ca gustare între sesiunile de învățat.
4. Nucile, o gustare care poate susține concentrarea
Nucile sunt o sursă de acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3 de origine vegetală. În plus, sunt ușor de transportat și pot fi consumate rapid, fără pregătiri speciale.
Un studiu realizat în Spania a observat că adolescenții care au consumat zilnic o mână de nuci timp de șase luni au avut o capacitate de concentrare mai bună.
Există însă o limitare importantă: participanții ar fi putut urma și alte obiceiuri alimentare specifice dietei mediteraneene. Prin urmare, nu se poate afirma că nucile au fost singurul factor responsabil pentru rezultatele observate.
Cu toate acestea, ele pot fi o alegere practică în perioada examenelor. O mână de nuci, alături de un fruct, poate constitui o gustare sățioasă între două sesiuni de studiu.
CITEȘTE ȘI: Alimentele care contribuie la reducerea trigliceridelor și la sănătatea inimii
5. Ouăle, pentru nutrienții implicați în funcționarea creierului
Ouăle furnizează colină, un nutrient important pentru funcționarea normală a creierului. Colina este implicată în procese care susțin memoria și funcțiile executive, adică acele capacități care ne ajută să planificăm, să rezolvăm probleme și să ne reglăm reacțiile emoționale.
Colina din alimente este absorbită și ajunge în circulația sanguină după consum. Totuși, prezența acestui nutrient în ouă nu înseamnă că o omletă înaintea unui examen va garanta rezultate mai bune.
Ouăle pot face parte dintr-un mic dejun echilibrat, mai ales dacă sunt asociate cu pâine integrală și legume. Sunt, de asemenea, o opțiune pentru prânz sau cină, atunci când ai nevoie de o masă simplă și hrănitoare.
