Cum să menții un nivel hormonal sănătos: 6 sfaturi importante. Sănătatea femeilor depinde de mulți factori, dar unul dintre cei mai importanți este echilibrul hormonal. Perturbarea acestui echilibru poate duce la diverse probleme, inclusiv nereguli menstruale, probleme de concepție și apariția anumitor boli.
Atunci când hormonii noștri lucrează în armonie, ne simțim energice, vesele și gata să mutăm munții din loc. Dar, de îndată ce acest echilibru delicat este perturbat, oboseala, schimbările de dispoziție, problemele cu greutatea, menstruația și chiar aspectul încep să ne copleșească.
Este posibil să observați că ați devenit mai anxios, deprimat, iar pielea și părul și-au pierdut strălucirea. Toate acestea sunt semne că fondul hormonal necesită atenția, corecția sau tratamentul dumneavoastră.
Astăzi vă vom împărtăși recomandări care vă vor ajuta să restabiliți și să mențineți armonia hormonală. Nu este vorba de o pastilă magică sau de un protocol medical complicat, ci de principii simple, dar eficiente, aflate la îndemâna fiecăruia dintre noi. Haideți să ne dăm seama împreună!
CITEȘTE ȘI: Cum îți sunt afectați hormonii de lipsa de magneziu
Cum să menții un nivel hormonal sănătos: Alimentație sănătoasă
Să începem cu principalul – alimentația. Ceea ce mâncăm afectează direct sistemul nostru hormonal. Unele alimente pot stimula producția de „hormoni fericiți” și pot menține echilibrul hormonal, în timp ce altele îl pot perturba grav.
Așadar, ce ar trebui să incluzi în dieta ta? În primul rând, consumați legume și fructe proaspete, în special legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza kale și salata verde. Acestea sunt bogate în vitamine, minerale și fibre necesare pentru un sistem hormonal sănătos.
Nu uitați de cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele – acestea sunt un depozit de nutrienți și carbohidrați lenți. Sunt deosebit de valoroase semințele de in și de chia, care conțin lignani – compuși vegetali care au un efect ușor de reglare a hormonilor.
De asemenea, este important să obțineți suficiente proteine de înaltă calitate – acestea servesc ca material de construcție. Preferați carnea slabă, peștele, ouăle și brânza de vaci. Pentru vegetarieni, tofu, tempeh și quinoa sunt surse excelente de proteine.
Dar de ceea ce este mai bine să vă feriți sunt carbohidrații rafinați, dulciurile și mâncarea de tip fast-food. Acestea provoacă vârfuri de zahăr în sânge, determinând hormonii noștri să funcționeze la fel de neregulat. De asemenea, ar trebui să limitați cofeina, alcoolul și cărnurile procesate.
Cum să menții un nivel hormonal sănătos: Activitatea fizică
Următoarea componentă cea mai importantă a sănătății hormonale este activitatea fizică regulată. S-a dovedit de mult timp că exercițiile fizice nu numai că ne întăresc mușchii și inima, dar au și un efect benefic asupra nivelului hormonal.
În timpul exercițiilor fizice, corpul nostru produce endorfine – „hormoni ai bucuriei” care îmbunătățesc starea de spirit, reduc anxietatea și nivelul de stres. În plus, activitatea fizică ajută la normalizarea nivelurilor de insulină și cortizol, hormoni care scapă atât de des de sub control în ritmul modern de viață.
Ce tipuri de sarcini sunt cele mai eficiente? De fapt, nu există o rețetă universală – important este să vă placă ceea ce faceți. Acestea pot fi exerciții cardio dinamice, cum ar fi alergarea, înotul, dansul, ciclismul. Acestea sunt excelente pentru antrenamentul cardiovascular și pentru arderea caloriilor.
Nu mai puțin utile sunt exercițiile de forță – cu propria greutate sau în sala de sport sub supravegherea unui antrenor. Acestea ajută la tonifierea sau la construirea masei musculare, ceea ce, la rândul său, accelerează metabolismul și îmbunătățește sensibilitatea la insulină.
Să vorbim separat despre yoga și pilates. Aceste practici nu numai că întăresc corpul, dar vă învață să vă relaxați, să eliberați tensiunea și stresul. Am vorbit deja despre cât de important este acest lucru pentru echilibrul hormonal.
Principalul lucru este să nu exagerați. Antrenamentele de forță excesive sau neregulate pot, dimpotrivă, să provoace dezechilibru hormonal și epuizare. Este optim să vă antrenați de 3-5 ori pe săptămână, timp de 30-60 de minute, ascultând cum vă simțiți. Și, bineînțeles, înainte de a începe orice program de exerciții fizice, trebuie să consultați un medic, mai ales dacă aveți boli cronice.
Cum să menții un nivel hormonal sănătos: Gestionarea stresului
Am vorbit deja despre nutriție și activitate fizică. Dar mai există un alt factor care este crucial pentru echilibrul hormonal – capacitatea de a face față stresului. Atunci când suntem stresați, corpul nostru produce cantități uriașe de cortizol și adrenalină. Acești hormoni importanți ne ajută să ne mobilizăm, să facem față adversităților și, uneori, să salvăm vieți în caz de urgență.
Dar atunci când stresul devine cronic, nivelurile persistent ridicate ale acestor hormoni încep să lucreze împotriva noastră. Acesta poate suprima producția de estrogen și progesteron, poate perturba funcția tiroidiană, poate provoca creștere în greutate, insomnie, anxietate și chiar depresie. Iată de ce este atât de important să ne putem relaxa, da, da, această abilitate trebuie învățată în lumea modernă.
Găsește-ți propriile modalități de relaxare și de eliberare emoțională. Pentru unii, aceasta poate fi meditația sau practicile de respirație. Doar 10-15 minute pe zi, concentrându-se pe respirație și lăsând să plece gândurile și tensiunea pot face minuni. Pentru alții, boxul ajută la eliberarea stresului, în timp ce pentru alții activitățile creative: pictura, sculptura, cântatul. Este o modalitate excelentă de a vă exprima emoțiile și de a schimba viteza.
Plimbările în natură, comunicarea cu cei dragi și hobby-urile preferate sunt, de asemenea, foarte benefice. Principalul lucru este să vă oferiți în mod regulat posibilitatea de a vă odihni și de a vă recupera.
Cum să menții un nivel hormonal sănătos: Dormiți suficient
Lipsa somnului este unul dintre principalii inamici ai sănătății hormonale. În timpul somnului se produce melatonină, care ne reglează ritmurile circadiene și funcționarea multor hormoni. Lipsa cronică de somn poate perturba grav acest echilibru.
Încercați să dormiți cel puțin 7-8 ore pe noapte. Creați un mediu răcoros, întunecat și liniștit în dormitorul dumneavoastră. Evitați gadgeturile și stimulentele (cafea, ceai tare) cu cel puțin câteva ore înainte de culcare. În schimb, permiteți-vă un ritual de relaxare – o baie caldă, muzică relaxantă, lectură ușoară.
Dacă gândurile continuă să vă zburde, încercați să le scrieți – acest lucru vă poate ajuta să vă detensionați din timpul zilei.
Cum să menții un nivel hormonal sănătos: Vizite regulate la ginecolog
Nu în ultimul rând, vizite regulate la ginecolog. Examinările preventive nu sunt un moft, ci o necesitate. Chiar dacă nu te deranjează nimic, merită să te faci controlat cel puțin o dată pe an.
Multe tulburări hormonale se dezvoltă treptat și pot să nu fie resimțite multă vreme. Dar, cu o monitorizare regulată, le putem depista la timp și putem lua măsuri. În timpul examinării, medicul va palpa glandele mamare și organele pelviene, va face un frotiu pentru oncocitologie și microflora.
Dacă este necesar, el poate prescrie ecografie, mamografie, teste pentru hormoni sexuali și hormoni tiroidieni. Acest lucru vă va ajuta să obțineți o imagine completă a sănătății dumneavoastră reproductive.
Frecvența vizitelor depinde de vârstă și de situația individuală. Dar, în general, se recomandă o vizită la un ginecolog de 1-2 ori pe an. Bineînțeles, dacă aveți simptome alarmante – menstruație neregulată, dureri, scurgeri neobișnuite – nu amânați vizita la medic. Nu uitați că diagnosticul precoce și prevenția sunt principalii noștri aliați în menținerea sănătății femeilor, poytivit actualno.com.
Nu ezitați să puneți întrebări medicului și să povestiți experiența dumneavoastră. Suntem aici pentru a vă ajuta să vă simțiți cât mai bine în fiecare etapă a vieții.
