De ce să nu rămâi cu ochii pe ceas când te pui seara la somn: Sfaturi practice care să te ajute să ai parte de un somn odihnitor. S-a demonstrat că un somn insuficient sistematic reduce starea generală de sănătate și conduce la un risc crescut de boli cardiovasculare și alte afecțiuni. Menținerea unui somn de calitate este vitală pentru o sănătate bună.
Timpul acordat relaxării înainte de culcare vă ajută să știți că este timpul să dormiți și va duce la un somn mai bun în general. Menținerea unei rutine este psihologică – indiciile din rutina de culcare vă vor ajuta să obțineți somnul de care aveți nevoie.
Obținerea somnului de care aveți nevoie vă va permite să fiți mai productiv în timpul zilei. Dacă doriți să vă treziți simțindu-vă odihnit și gata să începeți să bifați elemente de pe lista de lucruri de făcut, iată câteva rutine de culcare care vă vor ajuta să dormiți și vă vor oferi zile mai productive.
1. Deconectați cablul de alimentare
Suntem constant înconjurați de dispozitive electronice. Fie că este vorba despre telefoanele noastre, computere sau alte dispozitive, tehnologia este esențială pentru supraviețuirea noastră în lumea modernă. Cu toate acestea, dispozitivele care ne salvează viața ne pot, de asemenea, perturba somnul și, în cele din urmă, sănătatea noastră generală.
CITEȘTE ȘI: Plantele care absorb toxinele invizibile din aer: Te ajută să ai parte de un somn mai profund și odihnitor
Un sondaj al Fundației Naționale a Somnului a arătat că 95% dintre respondenți au declarat că folosesc un computer, jocuri video sau un telefon mobil cel puțin câteva nopți pe săptămână, la mai puțin de o oră de culcare, ceea ce, conform cercetărilor, este cel mai prost moment pentru a recupera e-mailurile sau pentru a ajunge la nivelul următor în ultimul joc. Lumina albastră emisă de ecrane reduce nivelul de melatonină din creier, care ne spune că este timpul să dormim, și îți stimulează creierul.
2. Îndepărtați-vă de locul de muncă
Pe măsură ce tot mai mulți oameni lucrează acum de acasă, devine din ce în ce mai dificil să separi casa de muncă. Lipsa granițelor dintre muncă și casă a avut un impact negativ asupra obiceiurilor și calității somnului lucrătorilor la distanță.
Începând cu aprilie 2020, până la 70% dintre persoanele care lucrează online au experimentat tulburări de somn. Pentru a reveni la somn, cel mai bine este să nu mai lucrați la o anumită oră în fiecare zi lucrătoare pentru a experimenta un program mai tradițional și un echilibru între viața profesională și cea privată.
3. Evitați exercițiile fizice extenuante
Deși s-a demonstrat că exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea somnului, exercițiile fizice extenuante prea aproape de ora de culcare pot avea efectul opus. Efectuarea de exerciții precum antrenamentul HIIT, cardio de înaltă intensitate, CrossFit sau alte antrenamente de înaltă intensitate vă poate lăsa să vă răsuciți și să nu adormiți în mod normal. Aceste exerciții de ardere a caloriilor vă cresc ritmul cardiac, vă ridică temperatura corpului și vă stimulează sistemul nervos, provocând vigilență și stricându-vă somnul.
Noaptea, tensiunea arterială scade în mod natural cu aproximativ 20%, iar exercițiile fizice pot perturba acest proces, lăsându-vă într-un ciclu de insomnie indusă de exerciții fizice. Cu toate acestea, unele studii au arătat că exercițiile fizice viguroase perturbă somnul doar dacă sunt efectuate cu o oră înainte de culcare. Alte studii au arătat că exercițiile de seară nu au niciun efect asupra somnului și pot chiar îmbunătăți somnul.
4. Ascultați muzică
Dacă vă place să vă puneți la curent cu playlist-ul înainte de culcare, aveți noroc. Numeroase studii au arătat că ascultarea muzicii înainte de culcare, fie că este vorba de muzică clasică sau de muzică lentă, ritmată, vă poate ajuta să adormiți.
Muzica scade nivelul de cortizol, ceea ce vă ajută să adormiți. Împreună cu muzica, s-a demonstrat că ascultarea de zgomote colorate, cum ar fi zgomotul alb sau roz, ajută atât la adormire, cât și la menținerea somnului și la creșterea timpului petrecut în somn profund.
Zgomotul alb ajută la mascarea zgomotelor de fundal și de mediu, care pot fi perturbatoare pentru mulți și pot interfera cu somnul, în timp ce zgomotul roz încetinește undele cerebrale și induce somnul profund.
5. Închideți televizorul
Relaxarea cu noul tău serial preferat înainte de culcare este o distracție preferată. Prinderea la curent cu ultimul episod poate duce la nevoia de a recupera somnul. Numeroase studii au arătat că privitul la televizor, dormitul cu televizorul deschis sau adormirea în fața televizorului pot duce la un somn slab.
Adormirea cu televizorul deschis poate reduce nivelul de melatonină cu 22%. Alte studii au arătat că privitul la televizor înainte de culcare nu este dăunător, deoarece activitatea în sine este relaxantă, mai ales atunci când urmăriți o emisiune familiară sau un televizor confortabil.
6. Pregătiți-vă pentru ziua următoare
Pregătirea pentru ziua următoare poate părea o muncă inutilă și un stres suplimentar, mai ales dacă nu v-ați recuperat după evenimentele din ziua respectivă. Planificarea pentru ziua următoare vă poate ajuta să vă relaxați noaptea.
Un experiment din 2018 cu studenți a constatat că studenții care și-au scris sarcinile pentru a doua zi au dormit mai bine decât cei care nu au făcut-o. Scrierea unei liste de sarcini „fără încărcare” poate face mai stresantă îndeplinirea sarcinilor în viitor.
7. Setați o alarmă pentru somn
Da, setați o alarmă sau un memento care să vă anunțe că este timpul să începeți să mergeți la culcare. Cei cu un ceas intern bine reglat probabil că nu vor avea nevoie să facă acest lucru, dar dacă aveți un program imprevizibil sau vă luptați să ajungeți la culcare seara, acest lucru poate fi util. Este ușor să pierdem noțiunea timpului atunci când suntem ocupați cu o altă activitate acasă (cum ar fi vizionarea unui alt episod din ultimul serial).
8. Nu te uita la ceas
Una dintre cele mai rele modalități de a adormi este să te uiți la ceas. Numărarea orelor până când trebuie să vă treziți este, de obicei, însoțită de răsucire și întoarcere. Privitul la ceas în pat creează stres și anxietate suplimentare cu privire la revenirea la somn sau adormirea.
CITEȘTE ȘI: Cel mai bun ceai care combate stresul și insomnia
9. Faceți o baie caldă sau un duș
Nimic nu este mai bun decât o baie caldă sau un duș înainte de culcare. Când auzim „relaxare”, mulți dintre noi ne gândim imediat la o baie caldă, lumânări parfumate, muzică ușoară și poate o carte.
Ritualul preferat de relaxare al multor oameni este susținut de știință, cu mai multe studii și dovezi care arată că o baie caldă sau un duș înainte de culcare îmbunătățește somnul prin îmbunătățirea calității somnului și reducerea timpului necesar pentru a adormi, relatează actualno.com.
10. Încercați câteva uleiuri esențiale
Uleiurile esențiale sunt cunoscute de mult timp pentru a ajuta la relaxare și somn. S-a demonstrat că uleiuri precum lavanda, tămâia, iasomia și altele ajută la inducerea somnului. Relaxați-vă cu puțină spumă de lavandă, o lumânare cu uleiuri esențiale sau un difuzor de uleiuri esențiale.
