Semințele de dovleac, un aliat al sănătății cardiovasculare. Ce efecte pot avea asupra tensiunii. Semințele de dovleac, consumate frecvent ca gustare, conțin substanțe nutritive care pot ajuta la menținerea tensiunii arteriale în limite sănătoase. Bogate în magneziu, potasiu și grăsimi nesaturate, ele pot susține sănătatea vaselor de sânge și a inimii.
Unele studii au identificat inclusiv scăderi ale tensiunii arteriale după administrarea uleiului din semințe de dovleac. Specialiștii explică însă de ce contează cantitatea consumată și de ce varianta sărată poate anula o parte dintre beneficii.
Hipertensiunea arterială se dezvoltă adesea fără simptome evidente, deși poate afecta treptat inima, rinichii și vasele de sânge. Alimentația influențează valorile tensiunii, iar anumite alimente obișnuite furnizează nutrienți care ajută organismul să regleze circulația sângelui.
Printre ele se află și semințele de dovleac, o sursă concentrată de magneziu, potasiu, proteine vegetale și grăsimi sănătoase.
Beneficiile nu apar în urma unei singure porții și nici nu pot înlocui tratamentul hipertensiunii. Totuși, introducerea semințelor de dovleac într-o alimentație echilibrată poate îmbunătăți aportul unor nutrienți implicați în reglarea tensiunii.
O mână de semințe de dovleac oferă 156 mg de magneziu
Unul dintre principalele avantaje nutriționale ale semințelor de dovleac este conținutul ridicat de magneziu.
Potrivit National Institutes of Health (NIH), o porție de aproximativ 28 de grame de semințe de dovleac prăjite conține 156 mg de magneziu, echivalentul a 37% din valoarea zilnică de referință folosită pe etichetele alimentare americane.
Magneziul participă la sute de reacții biochimice din organism, inclusiv la procesele care reglează contracția și relaxarea musculaturii vaselor de sânge.
Un aport adecvat poate favoriza relaxarea pereților vasculari, reducând rezistența întâmpinată de sângele pompat de inimă.
Lisa Andrews, specialist în nutriție, explică faptul că magneziul poate ajuta vasele sanguine să se relaxeze și să se dilate, un mecanism favorabil reglării tensiunii arteriale.
Relația dintre aportul de magneziu și hipertensiune a fost analizată și în studii populaționale de amploare.
Studiu pe peste 24.000 de adulți. Ce au descoperit cercetătorii
O cercetare publicată în Hypertension Research, în februarie 2024, a analizat informațiile nutriționale și medicale a 24.171 de adulți din Statele Unite.
Autorii, Mengying Han și colaboratorii săi, au utilizat date din programul american NHANES, colectate între 2007 și 2018.
Participanții au fost împărțiți în cinci categorii, în funcție de cantitatea de magneziu consumată zilnic.
După ajustarea statistică pentru mai mulți factori legați de stilul de viață și de caracteristicile participanților, cercetătorii au observat că persoanele cu cel mai mare aport de magneziu aveau o probabilitate statistică de a prezenta hipertensiune cu 34% mai mică decât persoanele cu cel mai redus aport.
Analiza a identificat asocieri favorabile și în cazul diabetului și al nivelurilor crescute ale lipidelor sanguine.
Rezultatele, publicate în Hypertension Research, 2024, nu demonstrează însă că un consum mai mare de magneziu previne direct hipertensiunea.
Studiul a fost observațional, iar persoanele cu un aport ridicat de magneziu pot avea și alte obiceiuri alimentare favorabile sănătății.
În plus, cercetarea a evaluat magneziul provenit din întreaga alimentație, nu consumul specific de semințe de dovleac.
Cu cât poate scădea tensiunea arterială datorită magneziului
O analiză mai recentă oferă informații despre efectele magneziului asupra valorilor tensionale.
În 2025, Zoe Argeros și colaboratorii săi au publicat în revista Hypertension, editată de American Heart Association, o meta-analiză care a inclus 38 de studii clinice randomizate, cu un total de 2.709 participanți.
Cercetătorii au constatat că administrarea suplimentelor cu magneziu a fost asociată, în medie, cu:
- o reducere de 2,81 mmHg a tensiunii sistolice, valoarea mai mare afișată de tensiometru;
- o reducere de 2,05 mmHg a tensiunii diastolice, valoarea mai mică.
La persoanele cu hipertensiune deja tratate medicamentos, reducerea medie a tensiunii sistolice a fost mai pronunțată, ajungând la aproximativ 7,7 mmHg.
Efectele au fost mai evidente și în cazul participanților cu niveluri scăzute de magneziu.
Autorii au observat însă diferențe importante între rezultatele studiilor analizate, motiv pentru care concluziile trebuie interpretate cu prudență.
Meta-analiza, publicată în Hypertension, noiembrie 2025, a investigat suplimentele cu magneziu, nu semințele de dovleac.
Prin urmare, scăderile tensionale raportate nu pot fi atribuite unei porții de semințe.
Arginina din semințele de dovleac ajută vasele de sânge să se dilate
Pe lângă magneziu, semințele de dovleac conțin arginină, un aminoacid implicat în producerea oxidului nitric.
Oxidul nitric este o moleculă care transmite semnale către musculatura netedă a vaselor sanguine, favorizând relaxarea acesteia.
Atunci când vasele se dilată, sângele circulă cu o rezistență mai mică, iar tensiunea arterială poate scădea.
Kiran Campbell, nutriționist, descrie oxidul nitric drept un semnal prin care organismul determină vasele de sânge să se deschidă mai mult.
Există și dovezi clinice privind efectele argininei asupra tensiunii.
Într-o meta-analiză publicată în Advances in Nutrition, în 2022, Farideh Shiraseb și colaboratorii săi au analizat studiile clinice despre administrarea suplimentelor cu L-arginină.
Rezultatele au indicat scăderi medii ale tensiunii sistolice și diastolice la persoanele care au primit arginină, comparativ cu grupurile de control.
Totuși, cantitățile de arginină administrate în aceste studii nu sunt echivalente cu cele obținute dintr-o porție obișnuită de semințe de dovleac.
În prezent, nu există suficiente studii clinice care să demonstreze că arginina provenită exclusiv din semințele de dovleac determină o reducere măsurabilă a tensiunii.
Potasiul ajută organismul să elimine excesul de sodiu
Semințele de dovleac furnizează și potasiu, un mineral important pentru funcționarea inimii, a mușchilor și a sistemului nervos.
O porție de aproximativ 28 de grame de semințe nesărate oferă în jur de 223 mg de potasiu.
Potrivit American Heart Association, potasiul poate favoriza eliminarea sodiului prin urină și poate reduce tensiunea din pereții vaselor sanguine.
Mecanismul este relevant deoarece consumul excesiv de sare se numără printre factorii alimentari care favorizează hipertensiunea.
Sodiul în exces poate modifica echilibrul lichidelor din organism și poate crește volumul de sânge circulant.
Potasiul ajută la contracararea unor asemenea efecte, dar semințele de dovleac nu reprezintă cea mai concentrată sursă alimentară a mineralului.
Leguminoasele, cartofii, anumite legume cu frunze verzi și unele fructe pot furniza cantități mai mari de potasiu.
Pentru persoanele cu afecțiuni renale sau care utilizează medicamente ce cresc potasiul din sânge, modificările importante ale aportului alimentar trebuie discutate cu medicul.
Studiile în care uleiul din semințe de dovleac a redus tensiunea arterială
Dincolo de cercetările asupra nutrienților individuali, există și studii care au investigat direct efectele uleiului din semințe de dovleac.
În 2011, M. Gossell-Williams și colaboratorii săi au publicat în revista Climacteric un studiu clinic randomizat, dublu-orb, care a inclus 35 de femei aflate la menopauză.
Dintre acestea, 21 au primit zilnic două grame de ulei din semințe de dovleac, timp de 12 săptămâni, iar 14 au primit placebo.
La femeile tratate cu ulei din semințe de dovleac, tensiunea diastolică medie a scăzut de la aproximativ 81,1 la 75,7 mmHg. Cercetătorii au observat și o creștere a colesterolului HDL, cunoscut drept colesterolul „bun”.
Studiul publicat în Climacteric, 2011, a avut însă un număr mic de participante.
O altă cercetare, publicată în Complementary Therapies in Clinical Practice, în 2019, a inclus 23 de femei aflate la postmenopauză, cu valori tensionale crescute.
Participantele au primit fie trei grame de ulei din semințe de dovleac pe zi, fie placebo, timp de șase săptămâni.
La final, cercetătorii au observat o reducere semnificativă a tensiunii sistolice și ameliorarea unor indicatori ai funcției vasculare în grupul care primise uleiul.
Rezultatele pot fi consultate în studiul publicat în 2019.
Ambele cercetări oferă informații preliminare despre proprietățile uleiului din semințe de dovleac, dar nu sunt suficiente pentru recomandarea acestuia ca tratament antihipertensiv.
În plus, uleiul și semințele întregi au compoziții nutriționale diferite. Uleiul nu furnizează cantitățile de magneziu, fibre sau proteine prezente în semințe.
Semințele de dovleac conțin și grăsimi benefice pentru inimă
O porție de aproximativ 28 de grame de semințe de dovleac conține în jur de 10 grame de grăsimi nesaturate.
Acizii grași nesaturați pot avea efecte favorabile asupra profilului lipidic, mai ales atunci când înlocuiesc grăsimile saturate din alimentație.
Reducerea colesterolului LDL este importantă pentru prevenirea aterosclerozei, procesul prin care se acumulează depozite de grăsimi în pereții arterelor.
Arterele afectate de ateroscleroză își pot pierde elasticitatea, iar riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral crește.
Semințele de dovleac oferă și proteine vegetale, zinc și alte minerale necesare funcționării normale a organismului.
Totuși, beneficiile cardiovasculare depind de ansamblul alimentației și de cantitatea consumată, nu de prezența unui singur aliment în meniu.
Câte semințe de dovleac ar trebui consumate zilnic
Nutriționiștii recomandă o porție de aproximativ 28–30 de grame, echivalentul unui pumn mic de semințe decojite.
Cantitatea oferă aproximativ 160–170 de calorii, alături de magneziu, potasiu, proteine și grăsimi nesaturate.
Semințele pot fi consumate ca gustare sau adăugate în diferite preparate.
Câteva variante simple sunt:
- presărate peste iaurt natural sau fulgi de ovăz;
- adăugate în salate de legume;
- combinate cu cereale integrale și leguminoase;
- folosite în supe-cremă, după preparare;
- consumate crude sau ușor prăjite, fără sare.
Pentru persoanele care urmăresc și controlul greutății, porția merită măsurată, deoarece semințele sunt dense caloric.
Prăjirea fără adaos de sare este o opțiune practică, iar condimentele precum boiaua, usturoiul granulat sau chimenul pot îmbunătăți gustul.
CITEȘTE ȘI: 6 tipuri de nuci și semințe care conțin mai multe proteine decât un ou
De ce semințele de dovleac sărate nu sunt cea mai bună alegere
Persoanele cu hipertensiune trebuie să acorde atenție în special cantității de sare.
Semințele de dovleac nesărate conțin în mod natural foarte puțin sodiu. Variantele comercializate cu sare adăugată pot avea valori mult mai mari, în funcție de producător.
Un aport ridicat de sodiu poate favoriza creșterea tensiunii arteriale și poate diminua avantajele unei alimentații bogate în minerale.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților să consume mai puțin de cinci grame de sare pe zi, echivalentul a aproximativ două grame de sodiu.
Limita se referă la sarea provenită din toate alimentele consumate pe parcursul zilei, inclusiv pâine, brânzeturi, mezeluri și produse procesate.
Din acest motiv, semințele crude sau prăjite fără sare sunt variantele preferabile pentru persoanele care încearcă să își controleze tensiunea.
