7 obiceiuri zilnice care îți pot afecta creierul în timp. Avertismentul unui neurochirurg. Stăm ore întregi pe scaun, verificăm telefonul la fiecare câteva minute, dormim prea puțin și amânăm verificarea tensiunii sau a glicemiei pentru că „ne simțim bine”. Multe dintre aceste obiceiuri par inofensive pe termen scurt, dar pot influența sănătatea creierului ani la rând.
Dr. Randy D’Amico, neurochirurg și director al programului Brain and Spine Metastasis din cadrul Northwell Lenox Hill Hospital din New York, atrage atenția asupra a șapte obiceiuri zilnice care pot afecta creierul în timp.
„Practic, tot ceea ce facem acum modelează sănătatea creierului nostru în viitor”, a explicat medicul pentru New York Post.
Avertismentul nu înseamnă că aceste comportamente produc inevitabil demență. Genetica, vârsta și numeroși alți factori influențează riscul individual.
Totuși, o parte considerabilă a riscului poate fi modificată. Raportul Lancet Commission privind prevenirea demenței a identificat 14 factori modificabili și estimează că aproape 45% dintre cazurile de demență ar putea fi prevenite sau întârziate dacă expunerea la acești factori ar fi redusă la nivelul populației.
Printre ei se află hipertensiunea, colesterolul crescut, diabetul, lipsa activității fizice, fumatul, consumul excesiv de alcool și izolarea socială.
1. Stai prea mult pe scaun
Primul obicei indicat de D’Amico este sedentarismul.
„Creierul se așteaptă ca organismul să se miște”, spune neurochirurgul.
Legătura pornește în mare parte de la vasele de sânge. Creierul are nevoie permanent de oxigen și nutrienți transportați prin circulație, iar bolile care afectează arterele pot afecta în timp și funcționarea cerebrală.
CITEȘTE ȘI: Vitamina care susține creierul și energia. Deficitul ei poate trece ușor neobservat
Activitatea fizică ajută la controlul tensiunii arteriale, glicemiei, greutății și colesterolului, factori strâns legați de sănătatea cardiovasculară și cerebrală.
Pentru adulți, recomandările internaționale urmăresc în general cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de efort intens, alături de exerciții pentru musculatură.
Asta nu înseamnă că fiecare persoană trebuie să devină atlet.
Mersul alert, bicicleta, înotul, exercițiile cu greutăți, urcatul scărilor sau chiar perioadele scurte de mișcare distribuite de-a lungul zilei pot reduce timpul petrecut complet sedentar.
Lipsa activității fizice apare și pe lista factorilor modificabili din raportul Lancet privind prevenirea demenței.
2. Tratezi somnul ca pe ceva neimportant
O noapte scurtă poate însemna doar oboseală a doua zi. Problema apare atunci când somnul insuficient sau de slabă calitate devine regulă.
„Dacă tratezi somnul ca și cum nu ar conta, îi faci creierului un deserviciu”, spune D’Amico.
În timpul somnului, creierul continuă să fie foarte activ. Au loc procese legate de consolidarea memoriei, învățare, reglarea emoțiilor și menținerea funcțiilor metabolice.
Lipsa cronică de somn poate afecta atenția, viteza de reacție, memoria și starea de spirit. Pe termen lung, se asociază și cu hipertensiune, tulburări metabolice și boli cardiovasculare.
O meta-analiză publicată în 2025 a găsit o asociere între tulburările de somn și un risc mai mare de demență, boală Alzheimer și declin cognitiv.
Pentru majoritatea adulților, recomandarea este de cel puțin șapte ore de somn pe noapte, deși necesarul diferă de la o persoană la alta.
La fel de importantă poate fi regularitatea. Orele foarte diferite de culcare și trezire pot perturba ritmul circadian.
Sforăitul puternic, pauzele de respirație în timpul nopții, somnolența marcată în timpul zilei sau trezirile repetate pot indica apnee de somn și merită evaluate medical.
3. Îți bazezi alimentația pe produse ultraprocesate
D’Amico nu indică un singur aliment care „distruge” creierul. Problema este modelul alimentar repetat ani la rând.
O dietă dominată de produse ultraprocesate, carbohidrați rafinați și alimente bogate în zahăr, în paralel cu un aport redus de legume, fructe, leguminoase, cereale integrale și grăsimi sănătoase, poate favoriza creșterea glicemiei, colesterolului, tensiunii arteriale și greutății corporale.
Toate sunt relevante și pentru creier.
„Ce este bun pentru artere este bun și pentru creier”, rezumă neurochirurgul.
Datele epidemiologice susțin necesitatea de a privi dieta în ansamblu. O meta-analiză asupra alimentelor ultraprocesate și bolilor neurodegenerative a asociat consumul ridicat cu un risc mai mare de afectare cognitivă.
Rezultatele nu demonstrează că un biscuit, o porție de chipsuri sau un produs congelat consumat ocazional provoacă deteriorarea creierului.
Diferența apare mai ales atunci când asemenea produse ocupă o parte mare din alimentația obișnuită.
4. Ignori tensiunea, colesterolul și glicemia pentru că nu ai simptome
Aceasta este una dintre cele mai importante avertizări ale medicului.
Hipertensiunea, colesterolul crescut și diabetul pot evolua ani întregi fără simptome evidente.
Între timp, vasele de sânge pot fi afectate.
„Te simți bine, așa că oamenii ignoră problema. Dar procesele se pot dezvolta în tăcere ani întregi înainte să observi simptome”, explică D’Amico.
Hipertensiunea poate afecta inclusiv vasele mici din creier și este asociată cu accidente vasculare cerebrale, probleme de memorie și declin cognitiv.
American Heart Association arată că hipertensiunea poate deteriora vasele mici cerebrale și leagă controlul tensiunii de prevenirea tulburărilor cognitive și a demenței.
Colesterolul LDL crescut favorizează ateroscleroza, iar diabetul poate deteriora în timp vasele și nervii.
Tocmai de aceea valorile trebuie măsurate, nu estimate în funcție de felul în care se simte persoana.
Raportul Lancet din 2024 include hipertensiunea, diabetul și colesterolul LDL crescut printre factorii asociați cu demența asupra cărora se poate interveni.
5. Trăiești într-o stare permanentă de distragere
Telefonul sună, apare o notificare, verificăm un mesaj, deschidem un clip și apoi încă unul.
D’Amico consideră stimularea digitală permanentă una dintre problemele moderne care merită mai multă atenție.
„Cu toții suntem vinovați de doomscrolling”, recunoaște medicul.
Problema nu este simpla folosire a telefonului.
Situația se schimbă atunci când fiecare moment liber este umplut automat cu notificări, rețele sociale, clipuri sau alte surse de stimulare și devine dificilă menținerea atenției asupra unei singure activități.
D’Amico recomandă perioade deliberate în care telefonul și celelalte surse de distragere sunt îndepărtate.
El însuși spune că seara încearcă să oprească dispozitivele și să citească.
„Trebuie să te înveți din nou să tolerezi plictiseala. Nu este nevoie să umpli fiecare moment gol cu stimulare”, spune neurochirurgul.
Aici dovezile sunt mai puțin ferme decât pentru hipertensiune, fumat sau sedentarism. Nu există bază pentru afirmația că simpla utilizare a smartphone-ului provoacă demență.
În schimb, distragerile repetate pot afecta concentrarea imediată, iar folosirea dispozitivelor până târziu poate reduce calitatea somnului.
6. Nu ai viață socială
A avea mii de urmăritori pe rețelele sociale nu este același lucru cu relațiile apropiate, spune D’Amico.
Interacțiunea cu alte persoane presupune activarea simultană a unor procese legate de atenție, limbaj, memorie, emoții și interpretarea reacțiilor celuilalt.
Izolarea socială se află printre factorii modificabili incluși de Lancet în analiza riscului de demență.
O meta-analiză pe peste 600.000 de persoane a găsit că singurătatea a fost asociată cu un risc cu aproximativ 31% mai mare de demență din orice cauză. Asocierea a fost și mai puternică pentru demența vasculară.
Studiile observaționale nu pot demonstra că singurătatea este singura cauză. Starea de sănătate poate influența la rândul ei capacitatea unei persoane de a păstra relațiile sociale.
Totuși, legătura apare suficient de constant încât National Institute on Aging recomandă menținerea activităților sociale ca parte a strategiilor pentru sănătatea cognitivă.
Întâlnirile cu familia, prietenii, voluntariatul, activitățile de grup sau chiar conversațiile regulate pot păstra implicarea socială.
7. Folosești nicotina sau alcoolul ca soluție pentru stres, concentrare sau somn
Ultimul obicei indicat de D’Amico nu se referă numai la cantitatea consumată, ci și la motiv.
„Dacă simți că ai nevoie de nicotină ca să te concentrezi sau de alcool ca să te relaxezi ori să adormi, merită să analizezi situația”, spune medicul.
Tutunul afectează vasele de sânge și crește riscul de accident vascular cerebral și alte boli cardiovasculare.
Fumatul este inclus și în raportul Lancet printre factorii modificabili asociați cu riscul de demență.
În cazul alcoolului, relația este mai complexă, dar consumul ridicat este asociat cu afectare neurologică și cognitivă. Consumul excesiv de alcool apare, de asemenea, printre factorii de risc identificați de Lancet.
Mai există o problemă atunci când o substanță devine răspunsul automat la stres, oboseală, plictiseală sau insomnie.
Obiceiul poate evolua spre dependență și poate ascunde problema inițială.
Pentru somn, alcoolul este o soluție înșelătoare. Poate facilita adormirea la început, dar alterează structura somnului și poate favoriza trezirile în a doua parte a nopții.
CITEȘTE ȘI: Ce poate dezvălui somnul profund despre Alzheimer. Schimbarea din creier asociată cu pierderea memoriei
Creierul și inima sunt mai strâns legate decât par
Un fir comun traversează mai multe dintre cele șapte obiceiuri prezentate de neurochirurg.
Sedentarismul, dieta dezechilibrată, hipertensiunea, colesterolul, glicemia crescută, nicotina și somnul insuficient afectează în mare parte aceeași zonă de risc – sănătatea vasculară.
Creierul este unul dintre organele cele mai dependente de o circulație sanguină constantă.
Din acest motiv, măsurile recomandate pentru inimă se suprapun frecvent cu cele pentru menținerea funcțiilor cognitive.
Modelul Life’s Essential 8 al American Heart Association include dieta, activitatea fizică, evitarea nicotinei și somnul, alături de controlul greutății, colesterolului, glicemiei și tensiunii arteriale.
Obiceiurile nu înseamnă că demența poate fi prevenită în toate cazurile
Lista medicului nu trebuie interpretată ca o promisiune că un stil de viață sănătos garantează evitarea Alzheimerului sau a altor forme de demență.
Vârsta rămâne cel mai puternic factor de risc, iar genetica are o influență importantă.
Estimarea Lancet potrivit căreia aproape 45% dintre cazuri ar putea fi prevenite sau întârziate se referă la populație și la reducerea simultană a mai multor factori de risc. Nu înseamnă că o persoană își poate calcula individual o reducere de 45% dacă începe să facă sport sau doarme mai mult.
O mare parte dintre factorii care influențează sănătatea cerebrală se acumulează lent, cu ani înainte de apariția problemelor de memorie.
Tensiunea arterială, colesterolul sau glicemia pot fi corectate. Sedentarismul poate fi redus. Somnul poate fi investigat dacă există probleme. Relațiile sociale pot fi menținute, iar fumatul poate fi abandonat.
„Obiceiurile pe care le construiești acum sunt o investiție în persoana care vei fi în viitor”, spune D’Amico.
