Dacă îți dorești o masă hrănitoare, colorată și ușor de pregătit, acest bowl cu pui, năut, avocado, spanac și ou fiert este o alegere excelentă. Reunește proteine, fibre, grăsimi sănătoase și legume proaspete într-un singur preparat, iar combinația de texturi îl face și foarte gustos.
Este potrivit atât pentru prânz, cât și pentru o cină sățioasă, fără să necesite mult timp în bucătărie.
CITEȘTE ȘI: Tocăniță de pui cu năut și sos cremos de iaurt – Exquis
Bowl cu pui, năut, avocado și ou fiert
Ingrediente:
Pentru bowl:
- 250 g piept de pui
- 150 g năut fiert
- 2 ouă
- 1 avocado
- 2 mâini de baby spanac
- câteva fire de pătrunjel sau coriandru verde
- 1 lingură ulei de măsline
- sare
- piper
- ½ linguriță boia dulce
- ½ linguriță usturoi granulat
- puțin chilli, opțional
Pentru dressing:
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 lingură suc de lămâie
- 1 linguriță muștar
- 1 linguriță miere
- sare și piper
CITEȘTE ȘI: Salata de năut cu legume și beneficiile ei – Exquis
Bowl cu pui, năut, avocado și ou fiert
Mod de preparare:
Începe cu pieptul de pui. Taie-l în jumătate pe grosime, dacă este foarte gros, pentru a obține bucăți care se gătesc uniform. Condimentează-l cu sare, piper, boia și usturoi granulat.
Încinge o tigaie cu o lingură de ulei de măsline și gătește puiul la foc mediu, aproximativ 5-6 minute pe fiecare parte, în funcție de grosime. Trebuie să fie bine rumenit la exterior și complet gătit în interior. Lasă-l câteva minute să se odihnească, apoi taie-l felii.
Între timp, fierbe ouăle. Pentru gălbenușul ușor cremos, fierbe-le aproximativ 7-8 minute, apoi transferă-le în apă rece. Curăță-le și taie-le în jumătăți.
Scurge bine năutul fiert și, dacă dorești, îl poți rumeni câteva minute într-o tigaie cu puțin ulei, sare și boia. Astfel va deveni ușor crocant la exterior și mult mai aromat.
Taie avocado în cuburi și stropește-l cu puțin suc de lămâie pentru a preveni oxidarea.
Pune pe fundul unui bol un strat generos de baby spanac. Așază apoi, în compartimente, feliile de pui, năutul, avocado și jumătățile de ou.
Presară deasupra pătrunjel sau coriandru proaspăt și puțin piper negru.
Pentru dressing, amestecă uleiul de măsline cu sucul de lămâie, muștarul, mierea, sarea și piperul. Toarnă dressingul chiar înainte de servire.
Variante pentru un bowl și mai gustos
Poți personaliza rețeta foarte ușor. Pentru mai mulți carbohidrați complecși, adaugă quinoa, orez brun sau cartof dulce copt. Dacă vrei o variantă mai fresh, poți adăuga castravete, roșii cherry sau ceapă roșie.
Năutul poate fi înlocuit cu fasole roșie, linte sau edamame, iar dressingul poate fi transformat într-un sos cremos cu iaurt grecesc, lămâie și usturoi.
Puiul și oul oferă proteine, năutul aduce proteine vegetale și fibre, avocado contribuie cu grăsimi nesaturate, iar spanacul completează preparatul cu legume și micronutrienți.
Rezultatul este un bowl echilibrat, consistent și foarte ușor de adaptat în funcție de ceea ce ai la îndemână.
