O mănâncă aproape toți românii, dar puțini știu cât de sănătoasă este. Leguma care ajută inima și digestia. Varza, leguma banală, crudă sau murată, are beneficii importante pentru sănătate. Află ce vitamine conține, cum ajută organismul și cine trebuie să o consume cu moderație.
Varza este una dintre cele mai accesibile legume, dar și una dintre cele mai valoroase din punct de vedere nutrițional. Bogată în vitamina C, fibre și antioxidanți, aceasta poate susține sănătatea digestivă, funcționarea sistemului imunitar și menținerea unei greutăți echilibrate. În plus, varianta murată, nelipsită din gospodăriile românești în sezonul rece, are propriile avantaje pentru organism.
Deși este adesea considerată un aliment banal, varza conține substanțe nutritive și compuși bioactivi care o transformă într-o alegere potrivită pentru alimentația de zi cu zi. Poate fi consumată crudă, gătită sau fermentată, fiecare variantă având anumite particularități nutriționale.
Varza, leguma banală: ce vitamine conține și de ce este atât de sănătoasă
Unul dintre cele mai importante avantaje ale verzei este conținutul redus de calorii. O porție de 100 de grame de varză albă crudă furnizează aproximativ 25 de kilocalorii, fiind potrivită inclusiv pentru persoanele care încearcă să își controleze greutatea.
CITEȘTE ȘI: Ce poți face dacă varza murată a ieșit prea sărată. Soluții simple pentru a-i salva gustul
În același timp, această legumă oferă organismului nutrienți esențiali, printre care:
- Vitamina C, care contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, potrivit Healthline.
- Vitamina K, importantă pentru coagularea normală a sângelui și menținerea sănătății oaselor.
- Folații, implicați în formarea celulelor și în numeroase procese metabolice.
- Fibrele alimentare, care susțin tranzitul intestinal și contribuie la senzația de sațietate.
Datorită combinației dintre aportul nutritiv și densitatea calorică redusă, varza poate fi inclusă cu ușurință într-o alimentație echilibrată.
Varza conține compuși studiați pentru efectele asupra inimii și riscului de cancer
Varza face parte din familia legumelor crucifere, alături de broccoli, conopidă și varza de Bruxelles. Aceste legume conțin glucozinolați, substanțe naturale care, în urma tăierii, tocării sau mestecării, pot fi transformate în compuși biologic activi.
Printre aceștia se numără izotiocianații, o categorie de substanțe din care face parte și sulforafanul, studiat pentru proprietățile sale antioxidante și antiinflamatorii.
Cercetările observaționale au identificat asocieri între consumul de legume crucifere și un risc mai redus de boli cardiovasculare sau de anumite forme de cancer.
Totuși, aceste rezultate nu demonstrează că varza previne direct apariția bolilor. Beneficiile sale trebuie privite în contextul unei alimentații variate și al unui stil de viață sănătos.
Varza murată, o sursă de vitamina C în sezonul rece
În România, varza murată este unul dintre cele mai populare alimente tradiționale ale sezonului rece. Dincolo de gustul său caracteristic, procesul de fermentare îi oferă anumite proprietăți interesante.
Fermentația lactică permite conservarea verzei pentru perioade îndelungate și poate păstra o parte din vitamina C prezentă în leguma proaspătă.
De altfel, varza fermentată a fost utilizată de-a lungul istoriei în timpul călătoriilor maritime, pentru a contribui la prevenirea scorbutului, boală provocată de deficitul sever de vitamina C.
Un alt avantaj al fermentației este dezvoltarea bacteriilor lactice. Varza murată nepasteurizată poate conține microorganisme vii, însă prezența și cantitatea acestora depind de modul de preparare și de păstrare. Nu toate produsele fermentate au efecte probiotice demonstrate clinic.
Consumată ca salată sau garnitură, varza murată poate contribui la diversificarea alimentației, mai ales în lunile în care legumele proaspete sunt mai puțin accesibile.
Varza crudă sau gătită? Cum o consumi pentru a beneficia de proprietățile sale
Modul de preparare influențează cantitatea anumitor nutrienți din varză.
Consumată crudă, în salate, aceasta păstrează o proporție mai mare din vitamina C, sensibilă la temperaturile ridicate. O salată simplă de varză, cu puțin ulei de măsline și zeamă de lămâie, poate reprezenta o garnitură hrănitoare, bogată în fibre și cu un aport caloric redus.
Pe de altă parte, varza gătită poate fi mai ușor de digerat de persoanele care se confruntă cu balonare sau disconfort abdominal. Fierberea îndelungată poate reduce conținutul de vitamina C, însă leguma continuă să furnizeze fibre și alți nutrienți.
Pentru a profita de avantajele sale, este recomandată alternarea preparatelor din varză crudă cu cele din varză gătită, în funcție de toleranța digestivă.
De ce varza poate fi utilă persoanelor care vor să slăbească
Conținutul ridicat de apă, aportul de fibre și numărul redus de calorii fac din varză un aliment potrivit pentru persoanele care urmăresc să își mențină sau să își reducă greutatea corporală. Fibrele contribuie la instalarea senzației de sațietate și pot ajuta la controlul cantității de alimente consumate la o masă.
În plus, varza poate înlocui garniturile mai bogate în calorii, fără a reduce semnificativ volumul porției.
Totuși, efectul asupra greutății depinde și de modul de preparare. Varza consumată crudă sau preparată cu puțin ulei are un profil caloric diferit de cel al preparatelor care conțin cantități mari de grăsime sau carne grasă.
Cine trebuie să consume varza cu moderație
Deși este un aliment sănătos pentru majoritatea oamenilor, varza poate provoca anumite neplăceri, în special atunci când este consumată în cantități mari.
- Persoanele cu probleme digestive pot experimenta balonare și acumulare de gaze, din cauza fibrelor și a unor carbohidrați fermentabili. În aceste situații, varza gătită este adesea mai bine tolerată.
- Persoanele cu afecțiuni tiroidiene trebuie să acorde atenție consumului excesiv de varză crudă, în special dacă au un aport insuficient de iod. Cantitățile obișnuite, în cadrul unei alimentații variate, nu reprezintă în general o problemă, iar prepararea termică reduce activitatea unor compuși cu potențial goitrogen.
- Pacienții care urmează tratament cu warfarină trebuie să mențină un aport relativ constant de vitamina K. Schimbările importante în consumul de varză trebuie discutate cu medicul.
- Persoanele cu hipertensiune arterială ar trebui să fie atente la cantitatea de varză murată consumată, deoarece aceasta poate conține multă sare. Clătirea înainte de consum poate reduce o parte din sodiu, dar nu îl elimină complet.
CITEȘTE ȘI: Ce efect are varza asupra nivelului glicemiei
De ce merită să consumăm varză pe tot parcursul anului
Varza nu este doar un aliment specific toamnei sau iernii. Disponibilitatea sa, prețul accesibil și numeroasele posibilități de preparare o transformă într-o alegere practică în orice anotimp.
Primăvara și vara poate fi consumată în salate proaspete, alături de alte legume. Toamna, când se găsește din abundență, poate fi folosită pentru preparate gătite sau pentru murături, iar iarna rămâne o sursă accesibilă de fibre și vitamine.
Valoarea nutritivă, versatilitatea și posibilitatea de conservare fac din varză una dintre legumele care merită incluse constant în alimentație.
