La ora 3 după-amiaza, fix, ochii încep să se simtă grei, postura corpului se scufundă și capul dă să alunece în față. Sunteți brusc copleșit de o senzație de oboseală și amețeală. Aceasta este oboseala de după-amiază.
Nu este surprinzător că această stare se instalează după prânz. Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, ritmul circadian al corpului scade și crește în diferite momente ale zilei. Acest lucru vă poate determina să „trageți un pui de somn” între orele 13:00-15:00, dar variază de la persoană la persoană. Rachel Fine, RD, nutriționist și proprietar al firmei de consiliere nutrițională To The Pointe Nutrition din Roslyn, New York, explică de ce consumul unui prânz alimentat cu energie vă poate ajuta să evitați senzația de oboseală de după-amiază.
„Masa de prânz îți menține corpul alimentat și metabolismul activ. Când ne alimentăm corpul, evităm scăderile de energie care duc la o după-amiază de lenevie și pofte de mâncare”, spune Fine, potrivit thehealthy.com.
Iată cele 9 alimente de evitat pentru a preveni somnul de după-amiază.
CITEȘTE ȘI: Cercetătorii răspund: Dăunează laptele de vacă sănătății?
Cartofi (chips, cartofi prajiti)
Orice salată sau sandviș poate deveni masa de prânz dacă adaugi o băutură și o pungă de chipsuri sau cartofi prăjiți. Cel mai bine, însă, este să săriți peste ambele părți. Nu numai că aportul de cartofi prăjiți a fost legat de hipertensiune arterială într-un studiu din 2016 din British Medical Journal (BMJ), dar ei pot fi, de asemenea, bogati în grăsimi și săraci în proteine care susțin energia.
„După ce mănânci carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește; ca urmare, corpul tau elibereaza insulina pentru a transporta acele zaharuri din sange in celulele tale.” Acest lucru poate declanșa oboseala după-amiaza.
Mancare prajita
La fel ca cartofii prăjiți, ar trebui să vă feriți de pui și de alte prăjeli. „Mâncarea prăjită te poate face să te simți lent datorită naturii bogate în grăsimi a mesei, care necesită ceva mai mult timp pentru a digera”, spune Fine. Grăsimea este o provocare pentru organism de a o descompune, adaugă Batayneh, „deci corpul tău folosește mai multă energie pentru digestia lor, ceea ce te poate face să te simți că nu ai energie”.
Banane
Acest fruct conține niveluri ridicate de potasiu, dar „bananele conțin L-triptofan, care este transformat în 5-HTP în creier, care este apoi transformat în hormonii serotonină și melatonină”, spune Batayneh. În timp ce serotonina vă poate îmbunătăți starea de spirit, melatonina vă reglează ceasul intern și vă poate face să vă simțiți somnoros, potrivit Fundației Naționale pentru Somn.
Asociați bananele cu o mână de nuci, sugerează Fine. Sau, feliați și serviți fructele într-o ceașcă, spune ea. Adaugati o lingura de iaurt grecesc pentru a evita cresterea glicemiei
Cireșe
Fructul roșu-rubiniu este bogat în melatonină, „hormonul somnului”, care poate induce somnul. „Luați în considerare să vă păstrați cireșele dulci pentru mai târziu în cursul zilei, pentru a combate potențialul oboselii de după-amiază”, spune Fine. De asemenea, săriți peste sucul de cireșe: conform unui studiu din 2019 din revista Nutrients, conține, de asemenea, suficientă melatonină pentru a promova somnul – nu tocmai ceea ce doriți în timpul mijlocului unei zile pline.
Salată
Salata verde poate fi printre alimentele de prânz care declanșează oboseala după-amiaza. „Aproape toate alimentele pot provoca oboseală dacă nu sunt consumate ca o masă sau o gustare echilibrată”, spune Fine. Salatele acoperite cu dressing pot conține cantități mari de zahăr.
Pentru o salată care va susține cu adevărat, fă-ți propriul sos cu conținut scăzut de zahăr și asigură-te că adaugi suficientă – dar nu prea multe – proteine. (Aproximativ 25 de grame de proteine pe masă este tot ceea ce corpul tău poate utiliza simultan, sugerează un studiu din 2018 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.
CITEȘTE ȘI: Păpădia, ‘medicamentul’ natural de primăvară pentru bilă. Atenţie la contraindicaţii
Somon
Bogat în grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă și multe vitamine bune pentru tine, somonul pare o mâncare ideală pentru prânz. Deși este bogat în proteine, care te vor menține sătul, somonul este încărcat cu vitamina B6, care determină organismul să producă melatonină – acel hormon al somnului, potrivit Asociației Americane de Somn. Totuși, nu sări peste fructele de mare, recomandă experții în sănătate. Păstrați fructele de mare pentru cină, dacă este posibil.
Paste
Răsfățarea cu un castron mare de paste înainte de o întâlnire devreme după-amiaza te poate face să te simți letargic. Pastele care au un conținut scăzut de fibre și nu sunt asociate cu proteine îți pot crește glicemia. Acest lucru se întâmplă la fel ca și la cartofi, așa cum am menționat anterior. „Pastele te pot face să te simți obosit din cauza creșterii insulinei care urmează unei mese bogate în carbohidrați”, spune Fine.
Smoothie cu zahăr
Bogat în zahăr prin adaosul de miere, agave, iaurt sau alți îndulcitori, un smoothie mare de căpșuni poate conține 610 de calorii, 154 de grame de carbohidrați și 104 de grame de zaharuri adăugate. (Aceasta se traduce prin 7 linguri de zahăr.) „Vrei să te concentrezi pe un echilibru al tuturor macronutrienților – carbohidrați, proteine și grăsimi. Adăugarea de grăsimi, proteine și fibre va extinde energia imediată pe care o obțineți din carbohidrați”, spune Fine. „Dacă te baezezi doar pe carbohidrații simpli, cum ar fi fructele și alimentele bogate în zahăr adăugat, asta te poate face să te simți mai lent, dacă nu este echilibrat corespunzător.”
În loc să bei caloriile, alege carbohidrații complecși cu un conținut ridicat de fibre naturale pentru a beneficia de beneficiile energiei de durată. Acestea includ linte, fasole neagră, semințe de chia, orz, printre multe altele.
Batoane energizante
În timp ce acestea pot fi un înlocuitor de masă ok, multe batoane energetice sau proteice sunt batoane de bomboane deghizate. Sunt sărace în carbohidrați și bogate în proteine, dar pot fi și bogate în zaharuri sau îndulcitori artificiali.
„Carbohidrații sunt sursa principală de combustibil a corpului nostru. Deși din punct de vedere tehnic carbohidrați, un exces de zahăr adăugat poate duce la o creștere a zahărului din sânge, care ar fi urmată la scurt timp de o scădere a zahărului din sânge, pe măsură ce organismul eliberează un val de insulină pentru a contracara supraîncărcarea de zahăr”, spune Fine.
Mănânci prea mult sau prea putin
A mânca prea multe sau prea puține calorii din orice aliment ar putea fi cea mai mare și cea mai comună greșeală în ce privește oboseala la prânz. Pentru a procesa alimentele mai eficient, organismul va devia energia de la creier la sistemul digestiv. Acest lucru se întâmplă atunci când mâncați în exces.
„Dacă nu mănânci suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi, este posibil să nu mănânci suficiente calorii – iar caloriile sunt energie”, spune Batayneh.
Fiecare masă ar trebui să fie echilibrată cu o porție de proteine, o porție de carbohidrați și o porție de grăsimi. Acest lucru poate reduce, de asemenea, pofta de mâncare și excesul de mâncare, spune Batayneh. Dacă este posibil, includeți vitamine și minerale precum fierul, zincul și vitaminele B (Fine sugerează cereale integrale și legume) pentru a vă menține metabolismul în formă și pentru a evita oboseala precoce.
