Un nou studiu al cercetătorilor de la Universitatea Waseda din Tokyo, Japonia pare să susțină zicala potrivit căreia „ești ceea ce mănânci”, cel puțin când vine vorba de proteine. Potrivit studiului, consumul de proteine la începutul zilei, mai degrabă decât la masa de seară, duce la o creștere musculară mai mare. Studiul citat a fost publicat în revista Cell Reports.
Proteinele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Alimentele precum carnea, păsările de curte, nucile, fasolea și chiar anumite fructe și legume conțin tot ceea ce organismul are nevoie pentru a construi mușchii și pentru a susține creșterea sănătoasă. Cu toate acestea, studiul constată că organismul nostru metabolizează proteinele diferit în funcție de ceasul biologic intern – ritmul circadian.
Cercetătorii care studiază conceptul de „crononutriție” – sau importanța consumului de substanțe nutritive – au descoperit că șoarecii care consumă proteine dimineața au prezentat dimensiuni și funcții musculare mai crescute decât șoarecii care au consumat proteine noaptea. Echipa și-a confirmat rezultatele și la un grup de femei cu vârsta de peste 65 de ani, scrie doc.ro.
Viața și ritmul circadian
Corpul uman urmează de obicei același model natural de 24 de ore în fiecare zi. Acesta este ritmul circadian al corpului. Ritmul circadian influențează comportamentul celulelor și chimia corpului, afectând procese precum metabolismul, digestia și creșterea.
Nutriționistul și acupuncturistul certificat dr. Jerry Bailey, care nu a fost implicat în studiu, a explicat pentru Medical News Today de ce este important să respectăm ritmul circadian al corpului:
„Menținerea ciclului circadian de lumină naturală [și] întuneric este esențială atât pentru sănătatea pe termen scurt, cât și pentru cea pe termen lung. Vedem la cei care lucrează în ture sau schimburi, în special cei care au schimb de noapte, că sănătatea lor, hormonii și ciclurile circadiene sunt complet perturbate, ceea ce induce o stare de epuizare neurologică, hormonală și imunologică”.
CITEȘTE ȘI: Cel mai SĂNĂTOS mic dejun: Ajută corpul să funcționeze cum trebuie
Proteinele aduc beneficii maxime dacă sunt consumate dimineața
În timp ce cercetările anterioare doar sugerează că un consum de proteine la micul dejun și la prânz poate ajuta la o creștere musculară semnificativă, acest studiu investighează acest fenomen mai amănunțit.
Dr. Bailey a spus că acest lucru are logică deoarece „Suntem în primul rând pregătiți pentru creștere, forță, hipertrofie dimineața”. Acesta este momentul zilei, mai explică dr. Bailey, care este „cel mai activ din punct de vedere metabolic sau într-o stare potențial anabolică (de creștere)”.
Autorul principal al studiului, Prof. Shigenobu Shibata, precizează că pentru oameni, în general, aportul de proteine la micul dejun este în medie de aproximativ 15 grame, o cantitate mult mai mică decât cea consumată la cină, care este de aproximativ 28 g.
Profesorul Shibata speră că descoperirile vor determina o schimbare a modului în care ambele culturi – occidentală și asiatică – abordează micul dejun. Ambele societăți, adaugă el, consumă în mod tradițional cantități mai mici de proteine în timpul meselor de dimineață.
Autorii studiului au investigat la șoareci și oameni efectul consumului de proteine la începutul zilei
Cercetătorii au hrănit cu proteine două grupuri de șoareci de laborator. Aceștia au primit proteinele sub formă de suplimente de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) fie la micul dejun, fie la cină. La micul dejun, proteinele au constituit doar 8,5% din masa pe care au consumat-o, în timp ce la cină, au consumat un procent mai mare de proteine, de 11,5%.
Deși au consumat mai puține proteine, creșterea musculară a fost mai mare la șoarecii care au avut proteine la micul dejun.
Pentru a stabili procentul de creștere musculară, cercetătorii au măsurat „hipertrofia musculară” – o creștere a dimensiunii celulelor musculare – în mușchiul plantar din spatele piciorului inferior al șoarecelui.
Pentru a confirma că diferența dintre cele două grupuri de șoareci a fost momentul din zi în care și-au consumat proteinele, cercetătorii au repetat experimentul cu șoareci fără BMAL1, o proteină care reglează expresia multor alte gene. Oamenii de știință nu au găsit nicio diferență în efectul proteinelor la micul dejun sau la cină asupra hipertrofiei musculare la acești șoareci.
În cele din urmă, pentru a vedea dacă efectul s-ar transfera asupra oamenilor, cercetătorii au recrutat 60 de femei în vârstă al căror aport zilnic de proteine era în conformitate cu recomandările experților japonezi în domeniul sănătății. Jumătate dintre femei au raportat că au consumat mai multe proteine la micul dejun decât la cină, iar cealaltă jumătate a făcut contrariul.
Deși nu a existat nicio diferență între cele două grupuri în ceea ce privește nivelul de activitate, masa corporală, înălțime, IMC, masa grasă, funcția fizică sau aportul alimentar, grupul care a consumat proteinele la începutul zilei a avut o masă musculară mai mare.
Pentru femeile care și-au consumat proteinele la începutul zilei, indicele de masă musculară scheletică și rezistența la aderență au fost semnificativ mai mari.
Medical News Today a vorbit cu nutriționista Kristin Kirkpatrick, de la Cleveland Clinic, care nu a fost implicată în cercetare. Ea a subliniat că studiul propune „consumul unor cantități mai mari de proteine la micul dejun în loc de cantitatea tradițională mai mare la cină”.
CITEȘTE ȘI: Sfatul nutriționistului: De ce e mai sănătos să bem cafeaua după micul dejun. Cum ne este afectată glicemia
Pentru a profita de maximum de beneficii, dr. Bailey a spus despre proteinele de la cină: „Proteinele, atunci când nu sunt utilizate pentru creșterea musculară, vor fi de obicei descompuse pentru a fi stocate ca și componente grase în corp”.
Dr. Kirkpatrick ne dă câteva idei de mic dejun care să conțină proteine, dincolo de alte valori nutriționale. „Îmi place să folosesc pudră de proteine pentru a crește aportul de proteine”, inclusiv prin adăugarea pudrei la fulgii de ovăz cu lapte. Ea recomandă, de asemenea, batoane de proteine, precum și „unt de nuci, care va avea […] atât grăsimi sănătoase, cât și proteine, servit pe pâine prăjită din cereale integrale sau biscuiți pe bază de nuci”.
Rezultatul studiului este că, pentru a ne asigura că rămânem sănătoși și puternici – chiar și pentru adulții mai în vârstă, după cum arată studiul – ar putea fi o idee bună să ne mărim aportul de proteine la primele ore ale dimineții.
