Cardiologii recomandă: Dieta care îți poate scădea tensiunea arterială în doar câteva săptămâni. Când tensiunea arterială începe să crească, mulți oameni caută o soluție rapidă: mai puțină sare, un supliment, o băutură „pentru inimă” sau un aliment despre care au auzit că relaxează vasele. Specialiștii în sănătatea cardiovasculară consultați de EatingWell indică însă aceeași metodă alimentară, cu efecte testate în studii: dieta DASH.
Cardiologii Francisco Lopez-Jimenez și Kunal Lal, alături de expertele în nutriție Shannon Herbert și Michelle Routhenstein, recomandă acest model alimentar pentru scăderea tensiunii arteriale, mai ales pentru că nu este o dietă restrictivă, ci un plan construit în jurul alimentelor simple: legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, lactate slabe, pește, carne slabă, nuci și semințe.
DASH vine de la Dietary Approaches to Stop Hypertension, adică „abordări alimentare pentru oprirea hipertensiunii”. A fost dezvoltată prin cercetări susținute de National Institutes of Health și este promovată de National Heart, Lung, and Blood Institute ca plan alimentar flexibil pentru sănătatea inimii.
„Ceea ce face dieta DASH deosebit de eficientă este faptul că nu este o dietă la modă”, explică dr. Francisco Lopez-Jimenez, cardiolog.
Potrivit acestuia, modelul a fost creat prin cercetări riguroase și acționează asupra mecanismelor care contribuie la hipertensiune.
Ce este dieta DASH
Dieta DASH nu se bazează pe un aliment miraculos și nu cere eliminări extreme. Este un mod de a construi farfuria astfel încât organismul să primească mai mult potasiu, magneziu, calciu, fibre și proteine de calitate, cu mai puțin sodiu, zahăr adăugat și grăsimi saturate.
Potrivit National Heart, Lung, and Blood Institute, planul DASH recomandă consumul de legume, fructe și cereale integrale, includerea lactatelor degresate sau cu puțină grăsime, a peștelui, puiului, fasolei, nucilor și uleiurilor vegetale. În același timp, limitează alimentele bogate în grăsimi saturate, carnea grasă, lactatele integrale, uleiurile tropicale, băuturile îndulcite și dulciurile.
CITEȘTE ȘI: Cum să îți scazi tensiunea arterială fără prea multă bătaie de cap: Gestul pe care să-l faci după ce mănânci
Pentru un plan de 2.000 de calorii pe zi, DASH include, orientativ, 4-5 porții de legume, 4-5 porții de fructe, 6-8 porții de cereale, 2-3 porții de lactate slabe și 4-5 porții de nuci, semințe sau leguminoase pe săptămână.
Nu este o dietă complicată. Poate însemna iaurt cu ovăz și fructe la micul dejun, o salată mare cu pește sau pui la prânz, legume cu fasole ori linte la cină și nuci sau fructe ca gustare.
De ce cardiologii o recomandă pentru tensiune
Motivul principal este simplu: funcționează. Experții consultați au indicat dieta DASH ca una dintre cele mai eficiente schimbări de stil de viață pentru scăderea tensiunii arteriale.
Dr. Kunal Lal, cardiolog, spune că o recomandă pentru aproape fiecare pacient cu hipertensiune și chiar pentru mulți pacienți cu prehipertensiune, deoarece baza de dovezi este foarte puternică. În opinia sa, DASH este unul dintre cele mai importante instrumente non-medicamentoase, mai ales când este combinată cu mișcare, scădere în greutate și gestionarea stresului.
Efectul nu vine dintr-un singur nutrient. Shannon Herbert, Ph.D., RD, explică faptul că dieta DASH acționează prin mai multe mecanisme fiziologice, iar tocmai combinația alimentară produce reducerea tensiunii.
Cu alte cuvinte, nu banana singură, nu iaurtul singur și nu o salată izolată scad tensiunea. Contează modelul alimentar repetat zi după zi.
Potasiu, magneziu, calciu și fibre: combinația care ajută vasele
Dieta DASH este bogată în nutrienți care susțin reglarea tensiunii arteriale. Potasiul ajută organismul să elimine excesul de sodiu. Magneziul susține relaxarea vaselor de sânge. Calciul este implicat în contracția și relaxarea normală a musculaturii, inclusiv la nivel vascular.
Surse bune de potasiu sunt fasolea, lintea, cartofii, spanacul, roșiile, bananele, portocalele, iaurtul și peștele. Magneziul se găsește în nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale și verdețuri. Calciul vine din lactate, dar și din unele legume, migdale, tofu sau alimente fortificate.
Fibrele sunt o altă piesă importantă. O alimentație bogată în fibre ajută la controlul greutății, glicemiei și colesterolului, toate legate de sănătatea vaselor de sânge. În plus, o dietă bogată în legume, fructe, cereale integrale și leguminoase înlocuiește automat o parte din alimentele ultraprocesate, foarte sărate sau foarte dulci.
Sarea rămâne marea problemă
Pentru mulți oameni, tensiunea mare nu vine doar din sarea adăugată în farfurie, ci mai ales din alimentele cumpărate gata preparate. Pâinea, mezelurile, brânzeturile sărate, conservele, murăturile, chipsurile, covrigeii, sosurile, supele instant, semipreparatele și mâncarea de restaurant pot aduce cantități mari de sodiu.
DASH recomandă, în varianta standard, cel mult 2.300 mg de sodiu pe zi. NHLBI precizează că reducerea la 1.500 mg de sodiu pe zi poate scădea tensiunea și mai mult.
Practic, asta înseamnă citirea etichetelor și alegerea produselor cu mai puțină sare. Nu este suficient să nu mai pui sare peste mâncare, dacă restul zilei include mezeluri, brânzeturi sărate, snacksuri și produse ambalate.
O metodă simplă este să reduci treptat cele mai sărate alimente, nu să schimbi totul peste noapte. Gustul se poate adapta în câteva săptămâni, iar mâncarea foarte sărată începe să pară exagerată.
Poate avea efect în câteva săptămâni
Unul dintre avantajele dietei DASH este că efectele pot apărea relativ repede. Dr. Francisco Lopez-Jimenez spune că reducerea tensiunii variază de la o persoană la alta, dar nu este neobișnuit ca scăderi semnificative să apară în câteva săptămâni de respectare consecventă.
Rezultatul depinde de mai mulți factori: tensiunea de pornire, greutatea corporală, consumul anterior de sare, nivelul de mișcare, somnul, stresul, tratamentele luate și existența altor boli.
La o persoană care consuma multă sare și puține legume, schimbarea poate fi mai vizibilă. La cineva care avea deja un stil alimentar apropiat de DASH, efectul poate fi mai discret.
Important este că dieta nu înlocuiește tratamentul prescris. Dacă medicul a recomandat antihipertensive, acestea nu se opresc pentru că persoana începe DASH. Eventualele ajustări ale tratamentului se fac doar medical, în funcție de valorile tensiunii.
Nu este o dietă rigidă
Un motiv pentru care DASH poate fi urmată pe termen lung este flexibilitatea. Michelle Routhenstein, dietetician specializat în sănătate cardiovasculară, explică faptul că dieta poate fi personalizată în funcție de preferințe, tradiții alimentare și stil de viață.
Asta înseamnă că nu trebuie să mănânci „meniuri americane” ca să urmezi DASH. În România, planul poate fi adaptat foarte ușor: ciorbe de legume cu mai puțină sare, iaurt simplu, fasole, linte, pește, salate, mămăligă în porții moderate, legume la cuptor, nuci, fructe, carne slabă și pâine integrală.
Problema nu este bucătăria tradițională în sine, ci excesul de sare, prăjeli, mezeluri, slănină, brânzeturi foarte sărate, pâine albă în cantități mari și dulciuri zilnice.
DASH nu cere perfecțiune. Cere o direcție clară: mai multe alimente simple, mai puține produse care apasă pe tensiune.
Cum arată o zi în stil DASH
Un mic dejun potrivit poate include iaurt simplu cu ovăz, fructe și câteva nuci. O altă variantă este o felie de pâine integrală cu ou, roșii și castraveți.
La prânz, o farfurie DASH poate avea pește sau pui la grătar, cartof copt ori orez brun și o salată mare. Sau o tocăniță de linte cu legume și verdețuri. Sau fasole cu salată și o felie de pâine integrală.
La cină, pot fi legume la cuptor cu hummus, o supă de legume, o salată cu ton și fasole sau brânză slabă cu legume.
Gustările pot fi simple: un fruct, iaurt, câteva nuci nesărate, morcovi, ardei gras, roșii cherry sau o felie de pâine integrală cu pastă de năut.
Ce trebuie redus cel mai mult
Cele mai importante reduceri vizează sarea, grăsimile saturate și zahărul adăugat.
Asta înseamnă mai puține mezeluri, cârnați, bacon, brânzeturi foarte sărate, chipsuri, covrigei, fast-food, sosuri industriale, produse de patiserie, prăjeli, carne grasă, dulciuri zilnice și băuturi îndulcite.
Nu trebuie eliminate toate din prima zi, dar nu ar trebui să fie alimente de bază. Dacă apar ocazional, în porții mici, nu strică tot planul. Problema este consumul repetat, zilnic, care menține aportul de sodiu, zahăr și grăsimi saturate la un nivel mare.
Condimentele pot înlocui o parte din sare
Mâncarea cu mai puțină sare nu trebuie să fie fără gust. Lămâia, usturoiul, ceapa, piperul, boiaua, cimbrul, rozmarinul, oregano, busuiocul, mărarul, pătrunjelul, ghimbirul și oțetul pot da intensitate preparatelor fără exces de sodiu.
CITEȘTE ȘI: Ce să NU mănânci dacă suferi de hipertensiune: Crește riscul de infarct
Un pește cu lămâie, usturoi și pătrunjel poate fi foarte gustos cu puțină sare. O salată cu oțet, ulei de măsline și ierburi aromatice poate înlocui sosurile gata preparate, care ascund mult sodiu.
Atenție la amestecurile de condimente din comerț. Multe au sare ca prim ingredient. Mai bine alegi condimente simple sau variante fără sare adăugată.
DASH merge cel mai bine cu mișcare, somn și mai puțin stres
Dieta este un pas important, dar nu este singurul. American Heart Association recomandă, pentru controlul tensiunii arteriale, alimentație echilibrată, activitate fizică regulată, gestionarea stresului, menținerea unei greutăți sănătoase, renunțarea la fumat, limitarea alcoolului și colaborarea cu medicul.
Mișcarea ajută vasele de sânge să reacționeze mai bine și poate reduce valorile tensionale. Mersul alert, înotul, bicicleta sau exercițiile ușoare făcute constant pot avea efecte importante.
Somnul contează la fel de mult. Nopțile scurte, trezirile frecvente și programul haotic pot menține organismul într-o stare de alertă. Stresul cronic poate crește tensiunea prin activarea permanentă a sistemului nervos simpatic.
De aceea, cea mai bună formulă nu este DASH izolată, ci DASH plus mișcare, somn mai bun, reducerea stresului, controlul greutății și monitorizarea tensiunii.
Cine trebuie să ceară sfatul medicului înainte
Dieta DASH este sigură pentru majoritatea oamenilor, dar există situații în care trebuie adaptată. Persoanele cu boală renală cronică, insuficiență cardiacă, tratamente care modifică nivelul potasiului sau restricții speciale de lichide și sare trebuie să discute cu medicul înainte de schimbări mari.
DASH este bogată în potasiu, fibre și alimente integrale. Pentru multe persoane, acesta este un avantaj. Pentru cine are rinichi afectați sau tratamente speciale, poate fi nevoie de monitorizare.
De asemenea, dacă tensiunea este foarte mare, apar dureri în piept, lipsă de aer, tulburări de vedere, slăbiciune, amorțeli, confuzie sau dureri de cap severe, dieta nu este soluția de moment. Este nevoie de evaluare medicală rapidă.
Concluzie
Metoda nr. 1 recomandată de cardiologi pentru scăderea tensiunii arteriale, potrivit experților consultați de EatingWell, este dieta DASH. Francisco Lopez-Jimenez și Kunal Lal o recomandă pentru că are o bază solidă de cercetare, este practică și poate fi combinată ușor cu alte schimbări de stil de viață.
DASH nu promite minuni peste noapte. Dar poate avea efect în câteva săptămâni dacă este urmată consecvent. Secretul nu stă într-un aliment special, ci într-o farfurie construită mai inteligent: mai multe legume, fructe, cereale integrale, lactate slabe, leguminoase, pește și nuci; mai puțină sare, mai puțin zahăr, mai puține grăsimi saturate și mai puține produse ultraprocesate.
Pentru tensiune, cea mai bună dietă nu este cea spectaculoasă. Este cea pe care o poți ține ani de zile.
