Cum te poate ajuta avocado să ai o glicemie mai mică. Avocado este cunoscut mai ales pentru grăsimile sănătoase, fibrele și efectele favorabile asupra sațietății. Dar un nou studiu sugerează că includerea lui zilnică în alimentație ar putea avea un efect interesant și asupra modului în care dieta influențează glicemia.
Cercetarea, publicată în Current Developments in Nutrition, a analizat datele dintr-un studiu randomizat de șase luni și a arătat că adulții care au mâncat un avocado mare pe zi au avut o încărcătură glicemică alimentară mai mică decât cei care au consumat avocado rar.
Diferența raportată a fost de 13,7 puncte, un rezultat semnificativ pentru calitatea dietei. Totuși, concluzia nu trebuie interpretată greșit: avocado nu scade glicemia ca un medicament și nu tratează diabetul. Efectul observat pare legat mai ales de faptul că persoanele care au mâncat avocado au consumat mai multe fibre și grăsimi sănătoase și mai puțini carbohidrați, în ansamblu.
Ce a analizat studiul
Studiul a fost o analiză secundară a Habitual Diet and Avocado Trial, o cercetare multicentrică, randomizată, care a inclus 1.008 adulți cu circumferință abdominală crescută.
Participanții au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a primit avocado proaspăt și a fost instruit să mănânce un avocado mare pe zi, de aproximativ 168 de grame, timp de șase luni. Celălalt grup a continuat dieta obișnuită, dar a fost limitat la cel mult două avocado pe lună.
CITEȘTE ȘI: Cât de bine e să consumi avocado dacă ai colesterolul mare
Niciun grup nu a primit consiliere nutrițională suplimentară. Alimentația a fost evaluată prin reamintiri alimentare de 24 de ore, o metodă folosită frecvent în cercetare, dar care depinde de cât de corect își amintesc participanții ce au mâncat.
După șase luni, grupul care a consumat avocado zilnic a avut o încărcătură glicemică alimentară mai mică față de grupul de control.
Ce înseamnă încărcătură glicemică
Încărcătura glicemică arată cât de mult poate influența o porție de aliment glicemia, ținând cont atât de tipul carbohidraților, cât și de cantitatea lor. Este diferită de indicele glicemic, care arată cât de repede crește glicemia după un aliment cu carbohidrați, dar nu reflectă mereu porțiile reale.
De exemplu, un aliment poate avea indice glicemic mai mare, dar încărcătură glicemică mică dacă porția obișnuită conține puțini carbohidrați. Din acest motiv, încărcătura glicemică este adesea mai utilă în viața reală.
EatingWell explică faptul că încărcătura glicemică ia în calcul atât calitatea, cât și cantitatea carbohidraților, ceea ce o face mai relevantă pentru felul în care mesele obișnuite pot afecta glicemia.
În cazul avocado, efectul este logic: fructul are puțini carbohidrați disponibili, multe fibre și grăsimi mononesaturate. Dacă înlocuiește alimente bogate în carbohidrați rafinați sau grăsimi mai puțin sănătoase, dieta devine automat mai prietenoasă cu glicemia.
De ce avocado poate ajuta glicemia
Avocado nu este dulce, are puțini carbohidrați și conține fibre. Fibrele încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, ceea ce poate reduce creșterile bruște ale glicemiei după masă.
În plus, grăsimile mononesaturate din avocado ajută la sațietate. O persoană care include avocado într-o masă poate simți foame mai târziu și poate consuma mai puține gustări bogate în zahăr sau făină albă.
Avocado aduce și potasiu, magneziu, vitamina E, folat și compuși bioactivi. Toți acești nutrienți pot face parte dintr-o alimentație mai bună pentru metabolism și sănătate cardiovasculară.
Dar efectul nu vine din avocado izolat. Dacă un avocado este adăugat peste o dietă deja foarte calorică, cu multe dulciuri, pâine albă, sucuri și produse ultraprocesate, beneficiul poate fi mult mai mic sau poate dispărea.
Ce au mâncat diferit participanții
În grupul care a consumat avocado zilnic, participanții au ajuns să aibă un aport mai mare de fibre și grăsimi totale, dar mai puține calorii provenite din carbohidrați. Au consumat și mai puțină proteină animală.
Acest detaliu este important. Studiul nu arată că avocado are un efect magic asupra glicemiei, ci că introducerea lui zilnică poate schimba structura dietei. Când pui avocado în farfurie, este posibil să mănânci mai puține alte alimente cu impact glicemic mai mare.
De exemplu, avocado poate înlocui untul, maioneza, sosurile grase, brânzeturile foarte sărate sau gustările dulci. Poate fi pus lângă ouă, salate, leguminoase, pâine integrală sau pește, crescând sațietatea fără să adauge zahăr.
Nu s-au văzut aceleași efecte asupra tuturor markerilor
Partea mai puțin spectaculoasă, dar foarte importantă, este că studiul nu a arătat îmbunătățiri semnificative ale glicemiei à jeun, insulinei sau rezistenței la insulină în perioada analizată.
Asta înseamnă că rezultatul principal ține de încărcătura glicemică a dietei, nu de o scădere directă a glicemiei măsurate dimineața pe nemâncate.
Pentru persoanele cu diabet sau prediabet, această nuanță contează enorm. Avocado poate fi o alegere bună în dietă, dar nu înlocuiește tratamentul, monitorizarea glicemiei, scăderea în greutate atunci când este necesară, mișcarea sau planul stabilit cu medicul.
Cu alte cuvinte, avocado poate ajuta farfuria, dar nu repară singur metabolismul.
Cine ar putea beneficia cel mai mult
Rezultatele studiului sunt relevante mai ales pentru adulții cu circumferință abdominală crescută, pentru că aceștia au fost participanții incluși în cercetare. O circumferință abdominală mare este asociată cu risc mai mare de rezistență la insulină, diabet de tip 2, hipertensiune și boli cardiovasculare.
Persoanele care au o dietă săracă în fibre, cu multe produse rafinate și gustări dulci, ar putea beneficia dacă avocado înlocuiește o parte din aceste alimente.
De exemplu, o masă cu pâine albă, unt și mezeluri poate fi schimbată cu pâine integrală, avocado, ou și roșii. O salată cu dressing dulce și crutoane poate deveni mai sățioasă cu avocado, fasole și semințe. Un wrap cu maioneză poate fi făcut cu avocado pasat și legume.
Schimbarea contează mai mult decât simpla adăugare.
Atenție la calorii
Un avocado mare poate avea în jur de 300-320 de calorii. Este hrănitor, dar nu este un aliment „gratuit” din punct de vedere caloric.
Pentru persoanele care vor să slăbească sau să își controleze greutatea, avocado ar trebui folosit ca înlocuitor pentru alte surse de grăsime, nu adăugat peste tot. De exemplu, poate înlocui untul pe pâine, maioneza într-un sandviș sau o parte din uleiul dintr-o salată.
Dacă dieta rămâne la fel, iar avocado este adăugat zilnic pe lângă toate celelalte alimente, aportul caloric poate crește. Iar creșterea în greutate poate afecta glicemia, mai ales la persoanele cu risc metabolic.
Cum îl poți include în alimentație
Avocado poate fi folosit foarte simplu. Poate fi pasat pe pâine integrală, cu lămâie, piper și roșii. Poate fi adăugat în salate, lângă ouă, pește, pui sau leguminoase. Poate înlocui maioneza în sandvișuri și wrapuri. Poate fi pus în boluri cu cereale integrale, linte, fasole sau năut.
O variantă bună pentru glicemie este asocierea lui cu alimente bogate în fibre și proteine: ouă, iaurt simplu, pește, fasole, linte, legume, pâine integrală sau semințe.
Mai puțin potrivit este să fie combinat frecvent cu chipsuri, pâine albă, sosuri dulci sau porții mari de carbohidrați rafinați. Nu avocado devine problema, ci contextul în care este consumat.
Este potrivit pentru persoanele cu diabet?
Pentru multe persoane cu diabet, avocado poate fi o alegere bună, tocmai pentru că are puțini carbohidrați, fibre și grăsimi sănătoase. Poate ajuta la sațietate și poate reduce impactul glicemic al unei mese, mai ales când înlocuiește alimente mai puțin potrivite.
Totuși, porția trebuie adaptată. Unele persoane pot folosi jumătate de avocado pe zi, nu unul întreg, în funcție de necesarul caloric, greutate, tratament și restul dietei.
Cei care urmează tratament pentru diabet trebuie să își monitorizeze glicemia și să discute cu medicul sau dieteticianul dacă fac schimbări importante în alimentație. Reacțiile glicemice pot varia de la o persoană la alta.
Limitele studiului
Studiul are câteva limite importante. A fost o analiză secundară a unui trial mai mare, deci rezultatele trebuie confirmate prin cercetări viitoare. Participanții aveau circumferință abdominală crescută, astfel că rezultatele nu se aplică automat tuturor persoanelor.
CITEȘTE ȘI: Avocado și efectul lui asupra sănătății: Când e cel mai bun moment al zilei pentru a-l consuma
Alimentația a fost evaluată prin raportare personală, ceea ce poate introduce erori. Oamenii pot uita, pot aproxima sau pot raporta diferit ce au mâncat.
Un alt detaliu important este finanțarea. Studiul a fost susținut de Avocado Nutrition Center, un grup legat de industrie. Acest lucru nu anulează rezultatele, dar trebuie menționat când interpretăm concluziile.
Concluzie
Consumul unui avocado pe zi, timp de șase luni, a fost asociat cu o încărcătură glicemică mai mică a dietei la adulți cu circumferință abdominală crescută. Diferența observată a fost de aproape 14 puncte, ceea ce sugerează o schimbare favorabilă în calitatea alimentației.
Avocado poate ajuta prin fibre, grăsimi mononesaturate și capacitatea de a înlocui alimente cu impact glicemic mai mare. Dar nu este un tratament pentru diabet și nu a produs, în acest studiu, scăderi clare ale glicemiei à jeun sau ale insulinei.
Cel mai corect mesaj este acesta: avocado poate fi un aliat bun pentru glicemie dacă face parte dintr-o dietă echilibrată, bogată în fibre și săracă în zahăr adăugat și carbohidrați rafinați. Nu contează doar că îl mănânci zilnic, ci ce înlocuiește în farfurie.
