Este mazărea bună pentru inimă și colesterol? Ce spun specialiștii. Mazărea este unul dintre cele mai cunoscute ingrediente din bucătăriile casnice din întreaga lume. Este mică, verde și adesea considerată doar o garnitură pe farfurie. Cu toate acestea, aceste leguminoase mici sunt mult mai valoroase decât par.
Bogată în proteine, fibre și mai multe vitamine și minerale, mazărea poate juca un rol important în menținerea unei sănătăți bune. Fie că este consumată proaspătă, congelată sau uscată, mazărea este o opțiune alimentară sănătoasă care se potrivește cu ușurință în orice dietă.
Ceea ce face mazărea și mai impresionantă sunt beneficiile sale pentru mediu. Fiind un fixator natural de azot, mazărea îmbogățește solul, făcând agricultura mai durabilă. Pe scurt, mazărea este nutritivă, versatilă și ecologică.
Profilul nutrițional complet al mazărei și ce înseamnă acesta pentru tine
1. Valoarea nutrițională a mazărei
Mazărea are o textură ușoară, dar este bogată în nutrienți. O porție poate furniza organismului nutrienți esențiali care susțin energia, imunitatea și funcția musculară.
CITEȘTE ȘI: Utilizări și tratamente naturale cu ajutorul mazărei
Iată ce face mazărea bogată în nutrienți:
- Proteine: aproximativ 5 grame la 100 de grame. Acest lucru face ca mazărea să fie una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale.
- Fibre: mențin sistemul digestiv sănătos și favorizează tranzitul intestinal regulat.
- Vitamine: o sursă puternică de vitamina C pentru susținerea imunității și vitamina K pentru întărirea oaselor.
- Minerale: conține magneziu, potasiu, fier și fosfor pentru metabolismul energetic și transportul oxigenului.
- Conținut redus de grăsimi și calorii: ideal pentru cei care doresc o dietă echilibrată, fără un aport excesiv de grăsimi.
Conform unui studiu publicat în National Center for Biotechnology Information, nutrienții din mazăre contribuie la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la o energie mai durabilă. Studii ulterioare au arătat, de asemenea, că leguminoasele, precum mazărea, ajută la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului, reduc inflamația și mențin echilibrul metabolic.
Spre deosebire de multe alte legume, mazărea oferă atât carbohidrați, cât și proteine în cantități semnificative, ceea ce o face o sursă nutritivă completă. Această combinație ajută la recuperarea musculară, oferind în același timp energie pe tot parcursul zilei.
Beneficiile mazărei pentru sănătate
Mazărea face mult mai mult decât să vă sature. Consumul regulat poate susține mai multe sisteme din organism și poate reduce riscul de boli cronice.
Principalele beneficii pentru sănătate includ:
Protecția inimii
Mazărea conține fibre solubile, care se leagă de colesterolul rău și ajută la reducerea nivelului acestuia în sânge. Acest lucru susține sănătatea inimii și reduce riscul de boli cardiovasculare.
Digestie îmbunătățită
Fibrele din mazăre ajută la peristaltismul intestinal și favorizează creșterea bacteriilor benefice. Un microbiom intestinal echilibrat îmbunătățește digestia generală și ajută organismul să absoarbă nutrienții mai eficient.
Imunitate mai puternică
Vitamina C din mazăre întărește sistemul imunitar și vă ajută să vă recuperați mai repede după boală. Mazărea conține, de asemenea, antioxidanți care protejează organismul de deteriorarea celulelor cauzată de radicalii liberi.
Control mai bun al glicemiei
Mazărea are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu provoacă creșteri bruște ale glicemiei. Pentru persoanele cu diabet sau prediabet, mazărea este o sursă bună de energie cu eliberare lentă.
Ochii și pielea mai sănătoși
Antioxidanții precum luteina și zeaxantina din mazăre protejează ochii de deteriorarea legată de vârstă. Vitamina C ajută, de asemenea, la menținerea unei pieli sănătoase și strălucitoare, susținând producția de colagen.
Analize nutriționale recente evidențiază faptul că consumul regulat de mazăre și leguminoase similare reduce riscul apariției mai multor afecțiuni legate de stilul de viață, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă și diabetul de tip 2. Mazarea, combinată cu alte legume, are un efect protector asupra sănătății pe termen lung.
Mazărea pentru slăbit și energie
Mazărea este un aliment excelent pentru persoanele care încearcă să mențină sau să slăbească fără a renunța la nutrienți. Combinația sa unică de proteine, fibre și carbohidrați complecși ajută la controlul foamei, menținând în același timp un nivel constant de energie.
Cum ajută mazărea la controlul greutății:
- Te menține sătul mai mult timp: conținutul de fibre încetinește digestia și reduce consumul inutil de gustări.
- Oferă energie susținută: carbohidrații din mazăre eliberează energia lent, ceea ce ajută la prevenirea oboselii.
- Ajută la menținerea masei musculare: proteinele din mazăre mențin masa musculară slabă în timpul pierderii în greutate.
- Conținut redus de calorii: aproximativ 80 de calorii la 100 de grame, ceea ce îl face o alegere alimentară ușoară, dar sățioasă.
O recenzie publicată în Journal of Nutritional Sciences a constatat că consumul regulat de leguminoase, cum ar fi mazărea, este asociat cu îmbunătățirea metabolismului și scăderea nivelului de grăsime corporală. Persoanele care includ mazărea în mesele lor tind să aibă un control mai bun al greutății și un echilibru energetic mai bun.
Mazărea este o gustare excelentă înainte sau după antrenament. Zaharurile naturale și proteinele din mazăre ajută la refacerea energiei după exerciții fizice, iar mineralele din mazăre ajută la înlocuirea electroliților pierduți prin transpirație. Includerea mazărei în mod regulat în mese poate contribui atât la îmbunătățirea condiției fizice, cât și a rezistenței.
CITEȘTE ȘI: Reţeta ideală de post: Cum poţi prepara o delicioasă mâncare de mazăre
Moduri ușoare de a adăuga mazărea în dieta ta
Mazărea se potrivește într-o gamă largă de preparate, de la curry tradițional la salate moderne. Se gătește rapid, are un gust bun și poate fi păstrată mult timp fără a-și pierde valoarea nutrițională.
Moduri simple de a include mazărea în mesele zilnice:
- Adaugă-o în supe și tocane: se amestecă bine și adaugă o notă de dulceață.
- Amestecați-l cu orez sau paste: mazărea adaugă culoare, textură și nutrienți suplimentari preparatului dvs.
- Utilizați-l în salate: combinați mazărea gătită cu năut, porumb și lămâie pentru o salată răcoritoare.
- Pasați-l pentru a obține sosuri sau paste de unt: pasați mazărea cu usturoi, mentă și ulei de măsline pentru a obține un sos nutritiv.
- Gustare cu mazăre coaptă: crocantă și bogată în proteine, aceasta este o alternativă mai sănătoasă la gustările prăjite.
- Adăugați-i în preparatele pentru micul dejun: amestecați o mână de mazăre în omletă sau ouăle scrambled pentru un plus de proteine.
Un raport publicat în Health Promotion Perspectives menționează, de asemenea, că manipularea și depozitarea joacă un rol important în menținerea siguranței alimentare. Ca toate produsele proaspete, mazărea trebuie spălată, păstrată la rece și gătită corespunzător pentru a evita contaminarea. Mazărea congelată, atunci când este manipulată igienic, își păstrează majoritatea nutrienților și este la fel de sănătoasă.
Mazărea poate înlocui cu ușurință ingredientele cu conținut caloric ridicat din multe rețete. De exemplu, înlocuirea sosurilor pe bază de smântână cu mazăre mixată adaugă cremozitate fără grăsimi adăugate. În mod similar, adăugarea mazării în preparatele pe bază de făină poate crește aportul de proteine.
Versatilitatea lor permite persoanelor cu preferințe alimentare diferite: vegetarieni, vegani sau non-vegetarieni, să se bucure de beneficiile lor fără a face compromisuri în ceea ce privește gustul sau sănătatea.
