6 tipuri de nuci și semințe care conțin mai multe proteine decât un ou. Proteinele par să fie în mintea (și în farfuria) tuturor în zilele noastre, mulți dintre noi consumând cu îndrăzneală pește, carne de vită, pui sau proteine vegetale, cum ar fi fasole, avocado, tofu și tempeh. O altă sursă care merită adăugată în dieta dvs.: nuci și semințe bogate în proteine, unele dintre ele având un conținut atât de ridicat de proteine încât rivalizează cu ouăle.
Mai jos, experții în nutriție împărtășesc cele mai bune sugestii pentru a obține mai mult din acest macronutrient vital.
Beneficiile proteinelor
Alcătuite din aminoacizi, proteinele ajută la construirea și repararea celulelor și țesuturilor, mențin rezistența oaselor și pot fi utilizate ca sursă de energie. Aportul recomandat variază în funcție de sex, vârstă și nivel de activitate, dar de obicei se situează în jurul a 50 de grame de proteine pe zi.
„Întotdeauna îmi propun să consum 21-30 de grame de proteine per masă și 7-14 grame per gustare”, spune Micah Siva, dietetician autorizat, autor de rețete și autor al cărții de bucate Nosh: Plant-Forward Recipes Celebrating Modern Jewish Cuisine.
Nuci și semințe bogate în proteine
Nucile și semințele sunt bogate în proteine, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Pentru a profita la maximum de beneficiile lor nutriționale, alegeți varietăți simple, nesărate și neîndulcite. Prea mult zahăr sau sare poate transforma o gustare altfel nutritivă într-o sursă ascunsă de calorii și sodiu în plus.
Arahide
Proteine: 7 grame de proteine la 30 de grame
Alte substanțe nutritive: Arahidele sunt bogate în fibre, grăsimi mononesaturate și polinesaturate, vitamina E, magneziu, niacină, biotină și mangan, precum și antioxidanți, inclusiv fitosterol și resveratrol.
Bine, arahidele nu sunt nuci în sine. „În ciuda numelui lor, arahidele sunt clasificate ca leguminoase (la fel ca lintea!), ceea ce este unul dintre motivele pentru care au un conținut atât de ridicat de proteine în comparație cu alte fructe cu coajă”, explică Siva.
Cu toate acestea, probabil că nu ați mânca arahide la micul dejun în locul, să zicem, al ouălor scrambled. Deși arahidele furnizează o cantitate semnificativă de proteine, în general nu ar trebui să fie singura sursă de proteine la o masă, în special pentru persoanele cu nevoi mai mari de proteine.
Migdalele
Proteine: 6 grame de proteine la 30 de grame de nuci
Alte substanțe nutritive: „Migdalele sunt o sursă bogată în proteine, oferind grăsimi sănătoase, fibre, vitamina E, magneziu și alte substanțe nutritive esențiale. Aceste componente susțin o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi o sănătate cardiacă mai bună și un control îmbunătățit al glicemiei”, spune Smith.
În ceea ce privește proteinele, migdalele sunt la egalitate cu ouăle, dar de obicei nu sunt suficiente pentru a satisface necesarul de proteine pentru o singură masă.
Fistic
Proteine: 6 grame de proteine la 30 de grame
Alte substanțe nutritive: Fisticul conține toți cei 9 aminoacizi esențiali și este bogat în antioxidanți și polifenoli, inclusiv compuși precum vitamina E, luteină și zeaxantină. Aceste substanțe nutritive contribuie la potențiale beneficii pentru sănătate, cum ar fi protecția împotriva bolilor cronice.
Semințe de cânepă
Proteine: 10 g de proteine la 30 g
Alte substanțe nutritive: „Ceea ce face ca semințele de cânepă să se remarce este conținutul lor de acizi grași omega-3. Pentru vegetarieni sau persoanele care nu mănâncă pește, aceasta este o modalitate excelentă de a obține omega-3.”
Semințele de cânepă decojite sunt considerate o proteină completă, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali.
CITEȘTE ȘI: De ce să mănânci nuci înmuiate în fiecare dimineață: Reduc riscul de a face o boală gravă
Semințe de dovleac
Proteine: 7 grame la 30 de grame
Alte substanțe nutritive: „Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de proteine vegetale, magneziu și grăsimi sănătoase (în principal omega-6 și unele mononesaturate)”, spune Smith. Acestea conțin aminoacizi esențiali (în special triptofan), magneziu și zinc.
