Fibrele ajută la scăderea colesterolului din organism: Cât de multe trebuie să mănânci într-o zi pentru un asemenea efect. Ce cantitate de fibre trebuie să consumi pe zi. Ghidul recomandă diferite cantități de fibre în funcție de vârstă și sex. Pe măsură ce îmbătrâniți, nevoile dumneavoastră de fibre pot scădea.
Conform Food and Drug Administration (FDA), valoarea zilnică recomandată pentru fibre este de 28 de grame pe zi pentru adulții cu o dietă de 2.000 de calorii. Acest număr poate varia, de asemenea, în funcție de vârstă și sex. Ghidul dietetic pentru americani al USDAS (Departamentul de Agricultură al Statelor Unite) sugerează următoarele cantități de fibre:
- Femei sub 50 de ani: 25 până la 28 de grame pe zi
- Bărbați sub 50 de ani: 31 până la 34 de grame pe zi
- Femei de 51 de ani și peste: 22 de grame pe zi
- Bărbați de 51 de ani și mai în vârstă: 28 de grame pe zi
- Copiii cu vârste cuprinse între 1 și 18 ani ar trebui să consume între 14 și 31 de grame de fibre pe zi, în funcție de vârstă și sex, potrivit Healthline.
Fibrele – Importanța lor
Este important să menționați că chiar și un consum mai mare de fibre, observat în țări din întreaga lume, poate reduce semnificativ riscul de boli cronice.
Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea ta din mai multe motive:
- Sprijină pierderea în greutate: Fibrele contribuie la o senzație de sațietate, ceea ce poate ajuta la controlul apetitului și la menținerea unei greutăți sănătoase.
- Reduc nivelul colesterolului și al zahărului din sânge: Fibrele solubile pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control.
- Scad riscul de boli cardiovasculare: Consumul adecvat de fibre poate reduce riscul de accident vascular cerebral, bolile de inimă și alte afecțiuni cardiovasculare.
- Reduc riscul de diabet: Fibrele pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge în limite normale, reducând astfel riscul de diabet de tip 2.
- Îmbunătățesc sănătatea digestivă și intestinală: Fibrele contribuie la o digestie sănătoasă, previn constipația și susțin o funcționare regulată a sistemului digestiv.
- Alimentează bacteriile intestinale sănătoase: Fibrele fermentate ajută la creșterea numărului de bacterii benefice din colon.
- Pot reduce riscul de cancer colorectal și de sân: Consumul adecvat de fibre poate fi asociat cu un risc mai scăzut de dezvoltare a acestor tipuri de cancer.
Fibrele alimentare sunt compuse din părțile plantelor și alimentelor care nu pot fi digerate de organismul uman. Acestea trec prin sistemul digestiv și au mai multe beneficii în afara digestiei.
Cum poți crește aportul de fibre
Pentru a crește aportul de fibre în dieta ta, poți:
Consuma mai multe legume, fructe și alimente pe bază de plante, care sunt bogate în fibre. Optează pentru alimente integrale, cum ar fi cerealele integrale, în locul variantelor albe (orez alb, pâine albă, paste albe). Include în dietă legume, fasole și linte. Adaugă semințe de chia în cereale, smoothie-uri sau salate. Asigură-te că bei suficientă apă atunci când consumi alimente bogate în fibre.
CITEȘTE ȘI: Fructul cu conținut ridicat de fibre: Previne cancerul și stimulează producția de celule albe în organism
Este important să adaugi fibre treptat în dieta ta pentru a evita disconfortul gastric. Dacă experimentezi simptome precum gaze, balonare, constipație sau diaree din cauza unui consum excesiv de fibre, redu concentrația de fibre din dietă treptat. În cazul simptomelor severe, este indicat să consulți un medic sau să mergi la un centru de îngrijire urgentă.
Folosirea suplimentelor de fibre trebuie făcută cu precauție și sub recomandarea unui profesionist medical.
