În unele zile – indiferent cât de multă cafea ai consuma – este o luptă să ții ochii deschiși, ca să nu mai vorbim de finalizarea sarcinilor pe care trebuie să le faci la birou sau acasă. Cu toate acestea, când te bagi în sfârșit în pat, te simți dintr-o dată foarte treaz.
Ce se întâmplă?
Înainte de a ajunge să iei somnifere, descoperă toate lucrurile care te-ar putea face să fii obosit toată ziua, dar treaz noaptea. Odată ce identifici aceste lucruri, poți lua măsurile necesare pentru a avea un somn mai bun.
Ritmul tău circadian, explicat
Ritmul circadian este ca un cronometru intern pentru tot ceea ce fac corpurile noastre într-o perioadă de 24 de ore, explică specialistul în somn dr. W. Christopher Winter, autorul cărții „The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It.”.
CITEȘTE ȘI: De ce îți amorțesc mâinile în timpul somnului: Cât de tare ar trebui să te îngrijorezi
Acest sistem folosește lumina, întunericul și ceasul nostru biologic pentru a regla temperatura corpului, metabolismul, hormonii (inclusiv melatonina) și somnul. Ceasul principal al corpului este numit nucleul suprachiasmatic (SCN). Situat în creier, SCN controlează producția de melatonină. Acest hormon ajută la reglarea somnului, potrivit healthline.com.
În timpul zilei, când este lumină afară, nivelurile de melatonină rămân scăzute. Mai târziu în cursul zilei, pe măsură ce începe să se întunece, corpurile noastre produc mai multă melatonină, nivelurile atingând vârfurile între 2 și 4 dimineața înainte de a scădea din nou. Corpurile noastre sunt pregătite cel mai bine să adoarmă la aproximativ 2 ore după ce nivelul melatoninei începe să crească.
Cu toate acestea, dacă ești obosit, dar nu poți dormi, este posibil ca ritmul tău circadian să fie dereglat.
Acesta ar putea fi un semn al sindromului fazei de somn întârziat. Acest lucru se întâmplă atunci când adormiți cu 2 sau mai multe ore mai târziu decât ceea ce se consideră „normal” (de la 22 la 12), ceea ce face dificilă trezirea dimineața la școală sau la serviciu. Afectează mai mult tinerii – între 7 și 16% – dar apare și la aproximativ 10% dintre persoanele cu insomnie cronică.
Un program regulat, consistent de somn și trezire este cea mai bună sugestie pentru oricine este obosit, dar nu poate adormi.
Ce să faci înainte de a te pune la somn
Poate doriți să vă schimbați ora de culcare, spune el. După care să urmați practicile obișnuite de somn:
- Păstrați dormitorul întunecat și răcoros, între 19-21 ° C.
- Luați în considerare lăsarea telefonului și a altor dispozitive în altă cameră.
- Dacă zgomotele vă deranjează somnul, încercați dopurile pentru urechi sau un aparat de zgomot alb.
De asemenea, apelați la activități calmante înainte de culcare, cum ar fi cititul, scrierea în jurnal sau meditația.
CITEȘTE ȘI: Puterea vindecătoare a somnului: Ne resetează creierul- Cele mai importante ore de somn din noapte
Dacă anxietatea îți face creierul să fredoneze noaptea, pune deoparte 20-30 de minute de „timp de îngrijorare” în timpul zilei, în mod ideal cu cel puțin 2 ore înainte de culcare, sugerează Michelle Drerup, psiholog la Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.
