Odată cu 19 februarie a început postul Paștelui, ținut de creștinii practicanți, motiv pentru care produsele de origine animală sunt înlocuite cu alte alimente, din surse vegetale, care să ne asigure necesarul de proteine și lipide.
1) Fasole, mazăre, linte, năut
Nutrimentul cheie pe care îl obții: proteine
Primul lucru la care se gândesc mulți când vine vorba de o dietă fără carne este “și de unde îți iei proteinele?” Dar de fapt cei care sunt tentați să pună o asemenea întrebare sunt cei a căror alimentație conține mai multe proteine decât ar fi necesare. Potrivit clickpoftabuna.ro, există destule surse de proteine vegetale, printre care fasolea, lintea, mazărea, nucile și semințele, cerealele integrale, tofu. Cu excepția soia, toate acestea oferă “proteine incomplete ,” deoarece conțin o parte, dar nu toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie—compușii care alcătuiesc proteinele. Dacă mănânci o mare varietate de alimente îi poți obține pe toți, dar nu e nevoie de toți la fiecare masă. Năutul asigură 30% din necesarul zilnic de proteine, iar lintea este săracă în calorii, nu conţine grăsimi şi este şi foarte consistentă.
CITEȘTE ȘI: Avantajele și dezavantajele POSTULUI pentru sănătate. Explicațiile medicilor
2) Verdețuri cu frunze de culoare verde închis
Nutrimentul cheie pe care îl obții: fier
Fierul este un mineral important care transportă oxigenul de la plămâni către celule—și totuși, deficitul de fier este cea mai comună deficiență din lume! Deși fierul este cel mai ușor absorbit din alimentele de origine animală, îl poți obține și din vegetale, doar că trebuie să consumi cantități mai mari. Fierul se găsește în plantele cu frunze verzi (precum spanacul, urzicile, ștevia), fasole, și îl mai poți obține și din cereale. Dacă combini aceste plante surse de fier cu alimente bogate în vitamina C (precum roșiile, citricele și cartofii) poți absorbi mai bine fierul.
3) Cereale integrale
Nutrimentul cheie pe care îl obții: zinc
Zincul este vital pentru creștere și dezvoltare în toate etapele vieții și de asemenea ajută sistemul imunitar (bărbații au nevoie de 11 mg/zi, iar femeile de 8 mg/zi). Cerealele integrale conțin circa 1,3 mg, fasolea 1,6 mg, iaurtul 2 mg, semințele de susan 2 mg.
4) Nuci, alune, semințe
Nutrimentul cheie pe care îl obții: grăsimi Omega-3
Dacă nu mănânci fructe de mare, trebuie să faci un efort suplimentar pentru a obține cele două tipuri de grăsimi omega-3 care au fost îndelung lăudate pentru importanța lor în dezvoltarea ochilor și creierului, precum și în privința sănătății inimii. Deși organismul nostru le poate crea din altă grăsime omega-3 fat ce se găsește în uleiul de rapiță, soia, semințe de in, alune, facem cantități mici. Pentru a acoperi necesarul, este indicat să apelăm și la suplimente din alge.
CITEȘTE ȘI: Mâncarea ideală în zilele de post: Ce NU ai voie să faci când găteşti fasole
5) Ciuperci
Furnizează o varietate de nutrimente cu doar 15 calorii la cana de ciuperci crude. În plus, conțin o mare cantitate de fibre și sunt o sursă importantă de vitamine și minerale cheie. Adesea sunt alese ca substitut vegetarian pentru carne fiindcă sunt o sursă importantă de proteine, conținând mai mult decât dublul cantității de proteine decât alte vegetale. Sunt adesea folosite în diete fiindcă dau senzația de sațietate. Sunt bogate în antioxidanți, la fel ca morcovii, roșiile, ardeii verzi și roșii, dovleacul, fasolea verde, dovleceii. Antioxidanții sunt compușii chimici care elimină radicalii liberi ce otrăvesc celulele, putând să ducă la cancer. Sunt o bună sursă de seleniu, care nu este prezent în cele mai multe fructe și legume, un antioxidant ce joacă un rol însemnat în reducerea riscului de boli cronice. Ajută la detoxificarea organismului și în plus, previne inflamațiile și scade rata apariției tumorilor. S-a arătat că vitamina D din ciuperci inhibă creșterea celulelor canceroase contribuind la reglarea ciclului creșterii celulelor. Dacă punem la soare ciuperci proaspăt tăiate, conținutul lor de vitamina D crește semnificativ. Acidul folic din ciuperci joacă un rol important în sinteza și repararea ADN-ului, astfel împiedicând formarea de celule canceroase din mutațiile la nivelul ADN-ului.
