O dietă echilibrată este secretul unei alimentații sănătoase! Dacă dorești să îți asiguri o gamă largă de nutrienți în dietă, este vital să știi cele mai sănătoase alimente și beneficiile acestora!
Nuci, leguminoase și cereale
Nucile, legumele și cerealele sunt toate foarte hrănitoare. Unele dintre cele mai sănătoase sunt:
Migdalele care oferă o mulțime de nutrienți, inclusiv:
• magneziu;
• vitamina E;
• fier;
• calciu;
• fibre;
• vitamina B2 (riboflavină).
O meta-analiză1 din 2019 a descoperit că prin consumul de migdale poate fi redus semnificativ nivelul de colesterol total.
Linte
Lintea oferă cantități bune de fibre, magneziu și potasiu. Lintea tinde să necesite un timp lung de gătire. Cu toate acestea, mânca semințele, făcându-le o gustare delicioasă, sănătoasă, gata de consumat.
Fulgii de ovăz
Interesul pentru fulgi de ovăz a crescut considerabil în ultimii 20 de ani, datorită beneficiilor sale pentru sănătate.
Cercetările au descoperit că fibrele solubile conținute de cereale ajută la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea factorilor de risc cardiovascular, potrivit doc.ro.
Ovăzul conține carbohidrați complecși, precum și fibre solubile în apă. Acestea încetinesc digestia și ajută la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge. Făina de ovăz este, de asemenea, o sursă bună de folat și potasiu.
Germenii de grâu reprezintă, în esență, embrionul unei semințe.
Germeni, împreună cu tărâțele, sunt un produs secundar al măcinarii. Rafinarea cerealelor elimină adesea conținutul de germeni și tărâțe.
Produsele din cereale integrale conțin totuși germeni și tărâțe. Acest lucru le face o alegere mai sănătoasă.
Germenii de grâu sunt bogați în mai mulți nutrienți vitali, inclusiv:
• fibre;
• vitamina E;
• acid folic;
• vitamina B1 (tiamină);
• zinc;
• magneziu;
• fosfor;
• alcooli grași;
• acizi grași esențiali.
Fructe, legume și fructe de pădure
Fructele, legumele și fructele de pădure sunt ușor de încorporat în dietă. Următoarele sunt unele dintre cele mai sănătoase:
Broccoli oferă cantități bune de fibre, calciu, potasiu, acid folic și fitonutrienți.
Fitonutrienții sunt compuși care reduc riscul de a dezvolta boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer.
Broccoli conțin, de asemenea, antioxidanți esențiali, cum ar fi vitamina C și beta-carotenul. De fapt, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH), o porție de jumătate de cană de broccoli poate oferi aproximativ 85% din aportul zilnic de vitamina C al unei persoane.
Un alt compus din broccoli, numit sulforafan, poate avea calități anticanceroase și antiinflamatorii, potrivit unui studiu3 din 2019.
Deoarece gătirea excesivă poate distruge mulți dintre nutrienții cheie, cel mai bine este să consumi broccoli crud sau ușor înăbușit.
Merele sunt o sursă excelentă de antioxidanți, care combate radicalii liberi
Radicalii liberi sunt substanțe dăunătoare pe care organismul le generează. Ele provoacă modificări nedorite în organism și pot contribui la afecțiunile cronice, precum și la procesul de îmbătrânire.
În plus, un studiu au sugerat că un antioxidant din mere ar putea prelungi durata de viață a unei persoane și poate reduce riscul de boli cronice.
Afinele furnizează cantități substanțiale de fibre, antioxidanți și fitonutrienți
Spre deosebire de minerale și vitamine, fitonutrienții nu sunt esențiali pentru supraviețuire. Mai mult decât atât, ele pot ajuta la prevenirea bolilor și la menținerea funcțiilor vitale ale corpului.
Într-o recenzie a 16 studii, autorii sugerează că consumul de afine poate ajuta la protejarea împotriva declinului cognitiv, care poate ajuta la reducerea riscului de apariție a bolii Alzheimer.
De asemenea, au descoperit că afinele ar putea ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Avocado
Unii oameni evită să consume avocado din cauza conținutului ridicat de grăsimi. Cu toate acestea, avocado oferă grăsimi sănătoase, precum și vitamine B, vitamina K și vitamina E. Avocado este, de asemenea, o sursă bună de fibre.
Într-o recenzie din 2018, avocado a crescut nivelul de lipoproteine de înaltă densitate sau colesterol „bun”. Acest tip de colesterol elimină mai mult colesterol dăunător din sânge.
Avocado poate fi, de asemenea, asociat cu o absorbție îmbunătățită a nutrienților, o dietă generală mai bună și mai puțini factori de risc metabolici, potrivit unui studiu9 din 2013.
Legumele cu frunze verzi
Spanacul, spre exemplu, conține de antioxidanți, mai ales când este crud, fiert la abur sau fiert foarte puțin. De asemenea, spanacul este o sursă bună de nutrienți, precum:
• vitaminele A, B3, B6, C, E și K;
• seleniu;
• zinc;
• fosfor;
• cupru;
• potasiu;
• calciu;
• mangan;
• betaină;
• fier.
Ardeii sunt cu adevărat cu alimentul versatil
Ei vin în tot felul de forme și culori, toate având propriile lor arome și utilizări. Ardeii au un conținut scăzut de calorii și sunt o sursă excelentă de vitamine A și C și potasiu, cu o doză sănătoasă de fibre și fier.
Morcovii sunt bogați în vitamina A, care este esențială pentru o vedere bună
În plus, oferă și toate beneficiile care vin odată cu consumul mai multor carotenoizi. Acești compuși nu numai că le conferă culoarea lor portocalie strălucitoare, dar sunt, de asemenea, corelați cu o funcție imunitară îmbunătățită și un risc redus de boli de inimă și afecțiuni degenerative.
Mazărea este o puternică sursă de vitamine și proteine
O porție de trei sferturi de cană de mazăre conține, de fapt, mai multe proteine decât un sfert de cană de migdale sau o lingură de unt de arahide. Asigură-te că adăugi aceste mici „bombe” de proteine în masa de după un antrenament. Mazarea este, totodată, o sursă de vitamina K esențială, excelentă pentru combaterea osteoporozei.
Roșiile uscate
Roșiile uscate la soare sunt pline de antioxidanți esențiali care contribuie la sănătatea sistemului imunitar, la sănătatea ochilor și la scăderea inflamației în tot corpul. Poate cel mai important, roșiile uscate la soare sunt absolut delicioase și merg bine în salate, sandwich-uri și pizza.
Pește, carne și ouă
Când vine vorba de pește, carne și ouă, există multe opțiuni sănătoase. De exemplu:
Peștele gras
Câteva exemple de pește gras, precum somonul, păstrăvul, macroul, heringul, sardinele și anșoa (hamsia) conțin niveluri ridicate de acizi grași omega-3. Aceste uleiuri pot oferi beneficii pentru inimă și sistemul nervos, conform Biroului de Suplimente Alimentare (eng. Office of Dietary Suppliments). De asemenea, sunt bogate în vitaminele A și D.
Un studiu din 2014 a sugerat că acizii grași pot reduce semnificativ riscul de artrită reumatoidă.
Puiul este o carne rentabilă și sănătoasă, servind drept o sursă excelentă de proteine.
Cu toate acestea, metodele de preparare și gătire afectează cât de sănătos este puiul. În acest sens, ar trebui să limitezi consumul de pui prăjit și să îndepărtezi întotdeauna pielea înainte de consum carnea de pui. Pielea de pui are un nivel ridicat de grăsimi saturate.
Ouăle
Ouăle sunt o altă sursă de proteine pe care o poți încorpora cu ușurință într-o dietă echilibrată, deoarece sunt extrem de versatile.
Ouăle conțin vitamine, inclusiv vitamina B2 și B12, ambele fiind importante pentru conservarea energiei și generarea de globule roșii. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de leucină, un aminoacid esențial care joacă un rol în stimularea sintezei proteinelor musculare.
Ouăle conțin și o cantitate bună de colină, care este importantă pentru membranele celulare. Gălbenușul conține majoritatea vitaminelor și mineralelor din ou, precum și grăsimile și colesterolul. Persoanele cu boli cardiovasculare sau diabet ar trebui să solicite consult medical pentru includerea ouălor în dietă!
Apa, cea mai sănătoasă băutură din lume apă
Consumul de apă previne efectele nocive ale deshidratării, care pot fi devastatoare pentru sănătate. De asemenea, pentru că nu are calorii, este excelentă pentru pierderea în greutate.
