Unul din cele mai ieftine alimente recomandat pentru micul dejun care scade colesterolul. Colesterolul crescut nu doare, nu dă mereu semne și poate rămâne ani la rând ascuns în analize. Pericolul apare când nivelul colesterolului LDL, cunoscut drept colesterol „rău”, rămâne ridicat și favorizează depunerile pe artere. În timp, riscul de infarct, accident vascular cerebral și boală cardiovasculară crește.
Unul dintre cele mai ieftine alimente recomandate în dietele pentru reducerea colesterolului este ovăzul. Nu promite efecte peste noapte și nu înlocuiește tratamentul prescris de medic, dar are un atu bine documentat: conține beta-glucan, o fibră solubilă care ajută la scăderea colesterolului LDL.
De ce ovăzul este legat de scăderea colesterolului
Ovăzul conține beta-glucan, o fibră solubilă care formează un gel în intestin. Acest gel poate lega acizii biliari și poate favoriza eliminarea lor, iar organismul folosește colesterol pentru a produce alți acizi biliari. Prin acest mecanism, nivelul colesterolului LDL poate scădea treptat.
British Heart Foundation explică faptul că ovăzul integral, indiferent dacă este sub formă de fulgi mari, rapizi sau instant, conține beta-glucan și poate ajuta la reducerea colesterolului dacă aportul zilnic ajunge la cel puțin 3 grame.
CITEȘTE ȘI: Ce se întâmplă cu colesterolul tău dacă mănânci banane în mod regulat
Și registrul european al mențiunilor de sănătate confirmă că beta-glucanul din ovăz poate reduce colesterolul din sânge, iar efectul se obține la un aport zilnic de 3 grame de beta-glucan din ovăz.
Micul dejun fără gătire care poate fi făcut seara
Cea mai simplă variantă este ovăzul lăsat peste noapte la frigider. Nu are nevoie de fierbere, nu cere timp dimineața și poate fi pregătit cu ingrediente ieftine.
O porție poate include 40-50 de grame de fulgi de ovăz, iaurt simplu sau lapte, o linguriță de semințe de chia sau in, câteva fructe de pădure, măr ras sau banană și, la nevoie, puțină scorțișoară. Amestecul se lasă peste noapte la frigider, iar dimineața se mănâncă rece.
Pentru reducerea colesterolului, diferența o face constanța. O singură porție nu „curăță” arterele, dar consumul regulat de alimente bogate în fibre solubile poate avea efect pe termen lung, mai ales când este combinat cu reducerea grăsimilor saturate.
De ce ovăzul simplu este mai bun decât granola
Ovăzul simplu are un avantaj important: poți controla ce pui în el. Granola din comerț poate conține zahăr adăugat, siropuri, uleiuri, ciocolată sau fructe confiate. Pentru o persoană cu colesterol crescut, diabet, ficat gras sau exces ponderal, aceste adaosuri pot anula o parte din beneficiu.
NHS recomandă, pentru scăderea colesterolului, reducerea alimentelor bogate în grăsimi saturate, cum sunt cârnații, baconul, untul, brânzeturile grase și smântâna, împreună cu un aport mai mare de alimente bogate în fibre.
Asta înseamnă că ovăzul nu ar trebui transformat într-un desert foarte dulce. O porție cu iaurt simplu, fructe și semințe este mai potrivită decât una cu zahăr, cremă de ciocolată sau toppinguri bogate în grăsimi.
Cât ovăz trebuie mâncat pentru efect
Pentru efectul asupra colesterolului, pragul important este aportul de aproximativ 3 grame de beta-glucan pe zi. Organizația Heart UK arată că această cantitate poate fi atinsă prin mai multe porții de ovăz sau orz pe parcursul zilei.
În practică, o porție generoasă de fulgi de ovăz la micul dejun poate contribui semnificativ la acest aport, dar cantitatea exactă de beta-glucan diferă în funcție de produs. De aceea, persoanele care vor un efect țintit asupra colesterolului ar trebui să verifice eticheta sau să combine ovăzul cu alte surse de fibre, cum sunt leguminoasele, fructele, semințele și legumele.
Cât ar costa în România
În România, fulgii de ovăz simpli sunt printre cele mai ieftine variante de mic dejun. Prețul diferă în funcție de magazin, marcă și gramaj, dar o porție de 40-50 de grame ajunge, de obicei, la o sumă mică, frecvent sub costul unui covrig sau al unui produs de patiserie.
Cine trebuie să fie atent
Ovăzul este sigur pentru majoritatea oamenilor, dar persoanele cu boală celiacă trebuie să aleagă ovăz certificat fără gluten, deoarece produsele obișnuite pot fi contaminate cu grâu, orz sau secară în timpul procesării.
Persoanele cu diabet ar trebui să evite variantele instant îndulcite și să combine ovăzul cu proteine și grăsimi sănătoase, cum sunt iaurtul simplu, nucile sau semințele, pentru o creștere mai lentă a glicemiei.
Pentru cei care iau statine sau alte medicamente pentru colesterol, ovăzul nu înlocuiește tratamentul. Poate fi însă o schimbare alimentară utilă, mai ales când face parte dintr-un plan mai larg care include mișcare, scădere ponderală unde este cazul, renunțare la fumat și reducerea alimentelor bogate în grăsimi saturate.
CITEȘTE ȘI: Cât de bine e să consumi avocado dacă ai colesterolul mare
Rețetă simplă, fără gătire
Un mic dejun ușor de pregătit poate arăta așa: fulgi de ovăz, iaurt simplu sau lapte, măr ras, câteva nuci și scorțișoară. Se amestecă seara, se lasă la frigider și se mănâncă dimineața.
Este ieftin, nu cere gătire și poate aduce fibre solubile într-o dietă în care mulți oameni mănâncă prea puține fibre. Efectul nu apare dintr-o porție, ci din repetarea obiceiului.
Colesterolul crescut nu se rezolvă printr-un singur aliment. Dar înlocuirea unui mic dejun bogat în grăsimi saturate, cum ar fi produse de patiserie, mezeluri sau brânzeturi grase, cu o porție de ovăz simplu poate fi una dintre cele mai accesibile schimbări pentru inimă.
