Cel mai bun aliment care scade colesterolul, potrivit experților. Fulgii de ovăz sunt unul dintre alimentele cele mai des recomandate, iar experții îi consideră cea mai bună alegere pentru scăderea colesterolului.
Un bol cald de fulgi de ovăz este micul dejun preferat al multora, iar beneficiile sale sunt numeroase. Cercetările confirmă faptul că consumul regulat de ovăz poate reduce colesterolul total și LDL, așa-numitul colesterol „rău”, diminuând astfel riscul de boli cardiace, scrie Eating Well.
Ce sunt fulgii de ovăz și de ce sunt atât de hrănitori?
Ovăzul este semința plantei cu același nume. Acesta este alcătuit din trei părți ale bobului: tărâțele, care sunt bogate în fibre; germenul, care este plin de vitamine și minerale; și endospermul, care conține amidon. Deși este consumat cel mai adesea la micul dejun, ovăzul este, de asemenea, măcinat sub formă de făină pentru pâine și produse de panificație sau folosit pentru a prepara popularul lapte de ovăz.
CITEȘTE ȘI: Ceaiul care contribuie la reducerea colesterolului și trigliceridelor
Fulgi de ovăz sunt extrem de nutritivi. O porție de jumătate de cană (aproximativ 40 de grame de ovăz uscat) conține aproximativ 150 de calorii, 5 grame de proteine, 2,5 grame de grăsimi, dintre care 2 grame sunt grăsimi nesaturate sănătoase, și 4 grame de fibre. În general, o dietă bazată pe cereale integrale ajută la scăderea colesterolului, la menținerea unei greutăți sănătoase și la reducerea riscului de boli de inimă și de anumite tipuri de cancer.
Un aliat puternic pentru sănătatea inimii
Ovăzul este unul dintre cele mai studiate alimente în ceea ce privește sănătatea inimii, în mare parte datorită beta-glucanului, un tip de fibră solubilă. Atunci când intră în contact cu apa, fibra solubilă formează o structură gelatinoasă care acționează ca un burete în sistemul digestiv, legând colesterolul și grăsimile de ea și ajutând la eliminarea acestora din organism.
Fiecare jumătate de cană de fulgi de ovăz conține 2 grame de fibre solubile, ceea ce înseamnă că includerea lor regulată în dieta ta este un pas către o inimă mai sănătoasă.
Contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase și la stabilizarea glicemiei
Fibrele solubile din ovăz pot ajuta, de asemenea, la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge. Acestea încetinesc digestia și eliberarea glucozei în fluxul sanguin, ceea ce ajută la prevenirea creșterilor și scăderilor bruște ale glicemiei. Combinarea fulgilor de ovăz cu surse de proteine, precum laptele, iaurtul sau nucile, va încetini și mai mult absorbția.
Cercetările sugerează că consumul regulat de ovăz poate avea, de asemenea, un efect benefic asupra menținerii unei greutăți corporale sănătoase. Deși mecanismul nu este pe deplin înțeles, se crede că cheia este capacitatea fibrelor solubile de a absorbi apa.
Cerealele integrale, precum fulgii de ovăz, favorizează senzația de sațietate, ceea ce înseamnă că vă veți simți mai plini și mai satisfăcuți decât după consumul de cereale rafinate, astfel încât s-ar putea să aveți nevoie să mâncați mai puțin.
Nu toți fulgii de ovăz sunt la fel
Fulgii de ovăz se găsesc într-o varietate de forme, variind în ceea ce privește gradul de prelucrare, aroma, textura și timpul de gătire. Ca regulă generală, cu cât fulgii de ovăz sunt mai puțin prelucrați, cu atât durează mai mult să se gătească.
Fulgii de ovăz sunt forma cea mai puțin prelucrată, fiind îndepărtată doar coaja exterioară. Au o textură dură și necesită, de obicei, înmuiere. Fulgi de ovăz tăiați cu oțel sunt similari cu fulgii de ovăz, dar boabele sunt tăiate în două sau trei bucăți și necesită, de asemenea, un timp de gătire mai îndelungat.
Fulgii de ovăz clasici sunt prelucrați prin aburire și laminare, ceea ce face ca procesul să fie mult mai rapid și le conferă o textură mai cremoasă. Fulgii de ovăz cu gătire rapidă sunt, de fapt, fulgi de ovăz care au fost tăiați în bucăți mai mici, reducând și mai mult timpul de gătire.
Fulgii de ovăz instant sunt pre-gătiți și uscați. Deși sunt convenabili, multe variante conțin zahăr și sare adăugate, așa că este mai bine să alegeți varianta neîndulcită și să o completați cu fructe sau nuci. În cele din urmă, există tărâțele de ovăz, stratul exterior al bobului care este incredibil de bogat în fibre, care pot fi adăugate la cereale sau smoothie-uri.
CITEȘTE ȘI: Câte ouă pe zi poți consuma dacă ai colesterolul mărit
Ce ar trebui să știți despre indicele glicemic și recomandări?
Este important să știți că efectul asupra nivelului de zahăr din sânge va depinde de tipul de ovăz pe care îl consumați. Cu cât ovăzul este mai puțin procesat, cu atât indicele glicemic (IG) al acestuia este mai scăzut – o măsură a vitezei cu care un aliment crește nivelul de zahăr din sânge. Ovăzul integral și fulgii de ovăz au un IG mai scăzut decât fulgii de ovăz și fulgii de ovăz instant, deoarece sunt digerați mai lent.
De asemenea, trebuie menționat că efectele benefice asupra colesterolului se obțin printr-un consum pe termen lung de aproximativ 30 de grame de fibre pe zi, nu doar din ovăz, ci și din legume, fructe, nuci, semințe și leguminoase.
Potrivit experților, o dietă bogată în fibre ar trebui combinată cu alte obiceiuri sănătoase, cum ar fi activitatea fizică regulată.
Ovăzul este un cereale integrale care oferă numeroase beneficii pentru sănătate și este deosebit de bun pentru scăderea colesterolului. Poate fi consumat ca masă de sine stătătoare sau adăugat la preparate dulci și sărate. Dacă nu ați făcut-o deja, luați în considerare includerea ovăzului în dieta dumneavoastră și profitați de efectele sale benefice.
