Pentru a avea un bun control asupra greutății nu este suficient să te rezumi la un amestec de alimente sănătoase. Trebuie să acorzi atenție și tipurilor de alimente pe care le consumi, precum și cantității pe care o mănânci dintr-o dată.
Extrem de multe persoane sunt preocupate de cantitatea de mâncare pe care trebuie să o consume pentru a-și menține silueta. Adevărul este că acest aspect depinde foarte mult de vârstă, sex, greutate, ereditate și nivel de activitate fizică. În acest sens, au fost emise o serie de îndrumare cu privire la numărul de calorii recomandate consumului. Dar acest aspect nu este singurul care trebuie luat în considerare, jucând un rol important și mărimea porției de mâncare.
Pe eticheta produselor alimentare există doi termeni utilizați pentru a face referire la aceasta, serving size și portion.
Serving size variază de la un produs la altul fiind cantitatea din aliment expusă pe eticheta unui produs (valorile nutriționale ale serving size sunt sugerate de producător pe ambalaj), în timp ce portion reprezintă cantitatea efectivă pe care o mănânci/ pe care alegi să o consumi dintr-odată, fiind 100% sub controlul tău (într-un restaurant, la pachet sau acasă).
De exemplu, mărimea unei porții de la micul dejun poate fi jumătate dintr-o cutie de iaurt și cu ½ cană de musli; această cantitate de mâncare este încadrată doar jumătate de serving de iaurt și două serving de musli. Prin urmare, tu ești în măsură să estimezi mărimea unei porții pe care dorești să o mănânci raportat la serving.
Mărimea unei porții de mâncare pentru diferite grupe de alimente
– Lapte și produse lactate – sunt bogate în calciu, proteine de calitate ridicată și vitamine B, în special vitamina B2 și riboflavine. Este indicat să consumați lapte, iaurt și brânză degresate sau semidegresate pentru a obține toate nutrimentele necesare organismului cu mai puțină grăsime. Iată în mod concret: o porție de lapte este o cană/250 ml (și oferă 250-300 mg de calciu); o cană de lapte integral conține aproximativ 12 g de carbohidrați, 8 g de proteine și 10 g de grăsime. O porție de iaurt este o cană/250 ml; o cană de iaurt integral conține aproximativ 12 g de carbohidrați, 8 g de proteine și 8 g de grăsime. O porție de brânză de vaci este ¼ cană sau 63 ml; ¼ cană de brânză de vaci conține 2 g de carbohidrați, 8 g de proteine și mai puțin de 1 g de grăsime.
Eşti gurmand? Iată ce poţi mânca seara şi nu te vei îngrăşa
DE CE este recomandat să mănânci alimente bogate în ZINC
– Alimente cu proteine – principalele surse de proteine de calitate ridicată, vitamina B12, alte vitamine, fier și zinc. O porție de proteine oferă 7 g de alimente cu proteine oferă 7 g de proteine, 5 g de grăsime și aproape niciun carbohidrat. Carnea și peștele: o porție este de 30 g (majoritatea persoanelor consumă 3-4 porții la o masă)
– Alte brânzeturi: o porție este 30 g (brânzeturile maturate au un conținut mai ridicat de grăsime decât brânzeturile moi)
– Ouă: o porție are 30 g. Ouăle sunt bogate în proteine de calitate ridicată, fier, dar și în colesterol. Fundația Inimii recomandă adulților să nu consume mai mult de 4 ouă pe săptămână
– Cereale – acest grup alimentar poate oferi o mulțime de fibre alimentare, vitamine B și minerale, în condițiile în care consumăm produse procesate minim. Porțiile prezentate în continuare vor oferi 15 de carbohidrați, 2 g de proteine și aproape deloc grăsime. Cereale de mic dejun uscate: o porție este ¾ cană sau 20 g, cereale de mic dejun gătite: o porție este ½ cană sau 100 g, pâine și cornuri: o porție este 1 felie de pâine sau un corn de 25-30 g, biscuiți: o porție înseamnă 2-3 biscuiți sau aproximativ 20 g, orez/paste gătite: 1 porție este ½ cană gătită sau 100 g
Trenduri culinare în 2017: dieta predominant vegetariană şi pastele din quinoa
DE CE să-ți ADAPTEZI alimentația STILULUI tău de viață
Perfecte pentru DIETĂ și CANICULĂ: PASTE din zucchini cu sos de avocado
– Legume – reprezintă niște surse excelente de nutrimente protectoare (fibre alimentare, vitamine, minerale, bioflavonoide); o porție reprezintă ½ cană sau 100 g (legumele cu amidon precum cartofii și porumbul oferă și 15 g de carbohidrați și 2 g de proteine; legumele cu amidon în cantitate moderată precum sfecla, morcovii, ceapa, mazărea, dovleascul, napii conțin 7 g de carbohidrați, 2 g de proteine și o cantitate neglijabilă de grăsime; pentru legumele cu puțin amidon o porție reprezintă 1 cană sau 200 g și includ sparanghel, fasole verde, broccoli, varză de Brussels, varză, conopidă, țelină, castravete, vânătă, spanac, ciuperci, ridiche, roșii conțin atât de puțini carbohidrați, proteine și grăsime că sunt în cantități neglijabile)
– Fructe – o porție reprezintă 1 fruct mic, ½ banană, 1 cană de fructe de pădure sau ½ cană de suc de fructe. Fructele foarte dulci precum fructele uscate, curmalele și strugurii trebuie consumate în cantități mici – 2 curmale, respectiv 12 struguri sunt priviți drept o porție). O porție de fructe oferă aproximativ 10 g de carbohidrați și puține proteine și grăsimi
– Leguminoase – o porție reprezintă ½ cană sau 50 g de leguminoase gătite sau 1 cană de supă de leguminoase (mazărea și lintea sunt surse bogate de fibre alimentare și bioflavonoide și fitochimicale). O porție oferă 15 g de carbohidrați, 2 g de proteine și aproape deloc grăsime
– Nuci – 1 porție de nuci reprezintă 15 g. 1 porție de unt de arahide este 1 lingură sau 30 g. O porție de nuci oferă 1 g de carbohidrați, 1 g de proteine și 12 g de grăsime
– Grăsimi și uleiuri – 1 porție este 1 linguriță de unt, margarină, maioneză, salată, ulei de gătit, 1 lingură de smântână sau 1/8 dintr-un avocado de mărime medie. O porție oferă 5 g de grăsime (este indicată folosirea produselor cu un conținut ridicat de grăsime mono sau polinesaturate pentru a vă asigura sănătatea inimii).
Administrația Americană pentru Alimente și Medicamente precizează pe etichetele produselor ce conținut caloric are respectivul aliment, ce cantitate de grăsime, proteine, sodiu și alte nutrimente.
Află cât de bun şofer eşti în funcţie de zodia ta
Epuizarea termică, marele pericol al caniculei: Ce ne învaţă medicii
Remedii naturale pentru a scăpa de mirosul URÂT al picioarelor
Majoritatea produselor ambalate conțin mai mult decât o porție. Rețineți că rolul specificării porției de pe etichetă nu este de a indica o cantitate pentru consum, ci de a vă informa asupra caloriilor și nutrimentelor existente în produs.
Mărimea porției depinde, după cum am menționat, de factori precum vârstă, greutate, sex și nivel de activitate fizică.
